Όλοι γνωρίζουμε καλά ότι τα γλυκά μπορούν πολύ εύκολα να μας φορτώσουν με θερμίδες, λιπαρά και χοληστερίνη. Είναι, όμως, τόσο δύσκολο να τα αποκλείσουμε από τη ζωή μας… Η αγάπη όλων μας για τη γλυκιά γεύση, όπως έρευνες έχουν αποδείξει, είναι εγγεγραμμένη στα γονίδιά μας. Πώς, όμως, είναι δυνατό να μη στερούμαστε τα γλυκά και ταυτόχρονα να μην επιβαρυνόμαστε από περιττές θερμίδες και λιπαρά; Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές επιλογές για «άγλυκα» και ελαφριά επιδόρπια που θα μπορούσαμε να επιλέξουμε!



(Για 5 μερίδες)
• 5 αυγά
1/2 φλιτζάνι ζάχαρη (ή 1 φλιτζάνι ασπαρτάμη)
• 3 μανταρίνια (το χυμό)
• 1 κουταλιά ξύσμα μανταρινιού
• 8 φύλλα ζελατίνης (12 γρ.)
• 1 βανίλια
• 3/4 του φλιτζανιού φυτική κρέμα γάλακτος


Χωρίζετε τα ασπράδια από τους κρόκους των αυγών και χτυπάτε τους κρόκους με τη μισή ζάχαρη μέχρι να γίνουν κρέμα. Προσθέτετε το ξύσμα και τη βανίλια. Βάζετε τα φύλλα ζελατίνης σε νερό να μαλακώσουν. Χτυπάτε την κρέμα γάλακτος για να γίνει σαντιγί. Βάζετε το χυμό των μανταρινιών να ζεσταθεί. Εκεί, προσθέτετε τα στραγγισμένα φύλλα ζελατίνης και ανακατεύετε μέχρι να λιώσουν. Προσθέτετε αυτό το μείγμα σε εκείνο των κρόκων. Ανακατεύετε και χτυπάτε τα ασπράδια με την υπόλοιπη ζάχαρη για να γίνουν σφιχτή μαρέγκα. Προσθέτετε τη μαρέγκα στο μείγμα των κρόκων σιγά-σιγά και, τέλος, τη σαντιγί και ανακατεύετε. Σερβίρετε σε μπολάκια και τα βάζετε στο ψυγείο.


Πρωινό banana split
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Πρωινό banana split


Θερμίδες: 182
Λιπαρά: 1,7 γρ.
Χοληστερίνη: 186 mg



(Για 6 μερίδες)
• 2 φλιτζάνια γιαούρτι (2% λιπαρά), κατά προτίμηση στραγγιστό λόγω της υφής του
• 6-7 καθαρισμένα ακτινίδια
• 15 φύλλα ζελατίνης (24 γρ.)
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη (ή 1 φλιτζάνι ασπαρτάμη)


Πολτοποιείτε τα φρούτα και προσθέτετε τη ζάχαρη ανακατεύοντας. Βάζετε τα φύλλα ζελατίνης σε ένα μπολ με κρύο νερό και τα αφήνετε για 5 λεπτά να μαλακώσουν καλά. Αφού μαλακώσουν, τα στραγγίζετε και τα προσθέτετε στο μείγμα των φρούτων, το οποίο έχετε ζεστάνει λίγο έτσι ώστε να έχει θερμοκρασία χλιαρή προς ζεστή. Ανακατεύετε και πάλι και ρίχνετε μέσα και το γιαούρτι, το οποίο έχετε βγάλει από το ψυγείο και βρίσκεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Αφού ομογενοποιηθεί το μείγμα, το σερβίρετε γρήγορα σε μπολάκια ή σε φόρμα για κέικ και το βάζετε στο ψυγείο να κρυώσει. Μετά από 2-3 ώρες είναι έτοιμο.




Θερμίδες: 238
Λιπαρά: 0,6 γρ.
Χοληστερίνη: 4,6 mg



(Για 1 μερίδα)
• 1 μέτριο μήλο ή 1 αχλάδι
• 1 κουταλάκι λικέρ
• 1 κοφτό κουταλάκι μαύρη ζάχαρη (ή ασπαρτάμη ή φρουκτόζη)
• Κανέλα και βανίλια


Καθαρίζετε το φρούτο από τη φλούδα και τους σπόρους του, το περιχύνετε με το λικέρ και το πασπαλίζετε με τη ζάχαρη, την κανέλα και τη βανίλια. Έπειτα, το ψήνετε σε μέτριο φούρνο για 40 λεπτά.




Θερμίδες: 109
Λιπαρά: 0 γρ.
Χοληστερίνη: 0 mg



(Για 2 μερίδες)
• 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
• 20 γρ. ξανθές ή μαύρες σταφίδες
• 2 ξερά σύκα
• 2 χουρμάδες
• 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού
• Λίγη κανέλα
• 1/2 φλιτζάνι κονιάκ


«Μαρινάρετε» όλα τα αποξηραμένα φρούτα επί 2-3 ώρες μέσα σε μείγμα από 11/2 φλιτζάνι νερό, 1/2 φλιτζάνι κονιάκ (αν δεν θέλετε να βάλετε κονιάκ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αντί για 11/2, 2 φλιτζάνια νερό), 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού και λίγη κανέλα. Έπειτα, βράζετε το μείγμα για 15-20 λεπτά. Αφού βράσει, μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλάκι σουσάμι, λίγους σπόρους ροδιού, δυόσμο ή μαϊ­ντανό. Μπορείτε να καταναλώσετε την πανδαισία αποξηραμένων φρούτων ζεστή ή παγωμένη.



Θερμίδες: 215
Λιπαρά: 0 γρ.
Χοληστερίνη: 0 mg



(Για 1 μερίδα)
• 1 μπανάνα ή 3-4 φράουλες
• 1/2 πλάκα κουβερτούρα (50 γρ.)
• 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού (για την μπανάνα)


Tην κόβετε στη μέση και την περιχύνετε με λίγο λεμόνι για να μη μαυρίσει.
Τις κόβετε σε σχήμα σταυρού (κόψιμο «τριαντάφυλλο»), ξεκινώντας από το κάτω μέρος και χωρίς να φτάσετε μέχρι το κοτσάνι, ώστε να μοιάζουν με λουλούδια.


Βουτάτε τα φρούτα στην ­κουβερτούρα, που έχετε λιώσει σε μπεν μαρί. Έπειτα, ακουμπάτε τα φρούτα σε αντικολλητική λαδόκολλα και, αφού κρυώσουν λίγο, τα βάζετε στο ψυγείο.



Θερμίδες: 344
Λιπαρά: 9,5 γρ.
Χοληστερίνη: 0 mg


(Για 5 μερίδες)
• 3 φλιτζάνια γάλα αποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά)
• 1/2 φλιτζάνι ρύζι
• 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη (ή 1/3 του φλιτζανιού φρουκτόζη)
• 1 πρέζα αλάτι
• 2 βανίλιες
• 2 αυγά


Βάζετε σε μια κατσαρόλα το γάλα με τη ζάχαρη (κρατώντας 1 κουταλιά) και τις βανίλιες. Τοποθετείτε την κατσαρόλα στη φωτιά και ανακατεύετε για να λιώσει η ζάχαρη. Τότε ρίχνετε το αλάτι και το ρύζι και ανεβάζετε τη φωτιά. Αφού αρχίσει το μείγμα να βράζει, κατεβάζετε πολύ τη φωτιά, ανακατεύετε και το αφήνετε για 50 λεπτά, ώσπου να βράσει το ρύζι. Έχετε ήδη ανακατέψει τα αυγά με τη 1 κουταλιά ζάχαρη που έχετε κρατήσει από πριν και ρίχνετε μέσα λίγο από το καυτό γάλα. Ανακατεύετε και προσθέτετε αυτό το μείγμα σε εκείνο του ρυζιού, ανακατεύετε ξανά, αφήνετε λίγο να πάρει μια βράση και αμέσως το βγάζετε από τη φωτιά. Σερβίρετε σε μπολάκια και τα βάζετε στο ψυγείο να κρυώσουν.



Θερμίδες: 244
Λιπαρά: 2,34 γρ.
Χοληστερίνη: 86,4 mg



(Για 20 κομμάτια)
• 500 ml γάλα αποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά)
• 1 πρέζα αλάτι (στη μύτη του κουταλιού)
• 200 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 3 αυγά
• 1 βανίλια
• 1 κοφτή κουταλιά βούτυρο
• 1 ½ κουταλιά σπορέλαιο
• 1/2 κουταλάκι ρούμι (προαιρετικά)


Ανακατεύετε όλα τα υλικά εκτός από το αλεύρι. Στη συνέχεια, προσθέτετε στο μείγμα το αλεύρι, αφού το έχετε πρώτα κοσκινίσει. Αλείφετε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή μια ειδική κρεπιέρα με λίγο λάδι και ρίχνετε λίγο από το μείγμα. Μόλις ροδίσει, το γυρίζετε από την άλλη μεριά. Συνεχίζετε έτσι μέχρι να τελειώσει το μείγμα.

Μπορείτε να σερβίρετε την κρέπα με μία κουταλιά μαρμελάδα, μέλι ή ζάχαρη και κανέλα (20 θερμίδες) ή σοκολάτα: Λιώνετε 20-30 γρ. σοκολάτας υγείας με 1 κουτα­λιά ζε­στό γάλα (100 θερμίδες). Ραντίστε τη σοκολάτα και με λίγες ­σταγόνες λικέρ. Μπορείτε να προσθέσετε, επίσης, μήλο ή αχλάδι σε κομματάκια, τα οποία θα πασπαλίσετε με κανέλα, θα περιχύσετε με λίγο χυμό μαντα­ρινιού ή πορτοκαλιού και θα τα «περάσετε» από αντικολλητικό τηγάνι.




Θερμίδες: 72,5
Λιπαρά: 0,7 γρ.
Χοληστερίνη: 30,5 mg


Υλικά (Για περίπου 25 κομμάτια)
•2 φλιτζάνια κορν φλέικς
• 1 φλιτζάνι αμύγδαλα ξεφλουδισμένα
• 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη (ή 1/3 του φλιτζανιού φρουκτόζη)
• 3 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1/2 κουταλάκι μπέικιν πάουντερ
• 1 φλιτζάνι μαργαρίνη soft
• 2 αυγά
• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα (1,5% λιπαρά)
•1 βανίλια


Χτυπάτε τη μαργαρίνη μαζί με τη ζάχαρη και τη βανίλια μέχρι το μείγμα να γίνει αφράτο. Προσθέτετε τα αυγά και λίγο-λίγο το γάλα. Ανακατεύετε τα κορν φλέικς, το αλεύρι, τα αμύγδαλα (καλό είναι να τα έχετε καβουρντίσει λίγο) και το μπέικιν πάουντερ, τα προσθέτετε σιγά-σιγά στο προηγούμενο μείγμα και ζυμώνετε μέχρι να ομογενοποιηθεί η ζύμη. Φτιάχνετε από τη ζύμη με τα χέρια μπισκοτάκια, σε όποιο σχήμα θέλετε, και τα ψήνετε στους 180 βαθμούς Κελσίου για 20 περίπου λεπτά.




Θερμίδες: 155
Λιπαρά: 0,8 γρ.
Χοληστερίνη: 15,7 mg
Οι συνταγές αυτές μπορούν να προσαρμοστούν και για διαβητικούς, καθώς σε όλες μπορεί να αντικατασταθεί η ζάχαρη με φρουκτόζη (έχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη, αλλά δεν ανεβάζει τις τιμές του σακχάρου στον οργανισμό) ή ασπαρτάμη (δεν ανεβάζει το σάκχαρο και δεν δίνει σχεδόν καθόλου θερμίδες). Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι αυτό δεν είναι δυνατό σε όλες τις συνταγές γλυκών. Για να αντικατασταθεί η ζάχαρη με φρουκτόζη ή ασπαρτάμη σε κάποια συνταγή, είναι συνήθως απαραίτητο (για «τεχνικούς» λόγους) να γίνουν και επιπλέον αλλαγές στα υπόλοιπα υλικά.


● Τα φρούτα, όπως και οι μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη μπορούν να σας «γλυκάνουν» χωρίς να σας επιβαρύνουν, δίνοντάς σας πολύτιμες βιταμίνες και φυτικές ίνες.● Τα γλυκά του κουταλιού είναι από τα υγιεινότερα γλυκά, χωρίς ­λιπαρά.● Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μέλι ή μαύρη ζάχαρη αντί για τη λευκή.● Προσθέτετε στα επιδόρπιά σας κανέλα, μαστίχα, βανίλια, που θα δώσουν άρωμα και την εντύπωση της γλυκιάς γεύσης.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. ΝΤΟΡΙΝΑ ΣΙΑΛΒΕΡΑ, MSc, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, υποψήφια διδάκτορα του Γεωπονικού Πανεπιστημίου, και την κ. ΣΤΥΛΙΑ ΚΑΡΑΝΤΖΗ, καθηγήτρια ζαχαροπλαστικής.