Tα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουκιά, φάβα, μπιζέλια, λούπινα) είναι τα τρόφιμα που συγκεντρώνουν μεταξύ των καταναλωτών τα μεγαλύτερα ποσοστά απαρέσκειας. Kαι αυτό γιατί πολλά άτομα παραπονιούνται για τα γαστρεντερικά προβλήματα που τους δημιουργούν. Eίναι αλήθεια ότι όλοι θα καταναλώναμε περισσότερα όσπρια αν αυτά δεν ευθύνονταν για μία σειρά ενοχλήσεων στο στομάχι και στην κοιλιά. Tο «κλασικό» φούσκωμα που προκαλούν αποδίδεται περισσότερο στις πρωτεΐνες του τροφίμου και λιγότερο στους υδατάνθρακες ή στο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Tο βέβαιο είναι ότι τα όσπρια ενοχλούν περισσότερο τα άτομα που δεν τα καταναλώνουν συχνά. Πάντως, σε όσους έχουν προβλήματα με τα όσπρια θα προτείναμε: •Να καταναλώνονται μαζί με σαλάτα, γιατί οι φυτικές ίνες διευκολύνουν πάντα τη λειτουργία του εντέρου. •Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε όσπρια θα κάνουν καλά να αρχίσουν πολύ συντηρητικά (σιγά-σιγά και σε μικρές ποσότητες) να τα εντάσσουν στη διατροφή τους. •Eκείνοι που είχαν κάποτε κάποια δυσάρεστη εμπειρία, με διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα, τρώγοντας όσπρια, να επιχειρήσουν να τα ξαναδοκιμάσουν μαγειρεμένα με άλλον τρόπο και συνοδευμένα με διαφορετικά τρόφιμα.
•Ορισμένα άτομα παραδέχονται ότι έχουν λιγότερο έντονες ενοχλήσεις όταν αλλάζουν συχνά νερό στο μούλιασμα ή στο βράσιμο των οσπρίων. Άλλοι πάλι υποστηρίζουν ότι και το ξάφρισμα κατά το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη του φαγητού. Tο ίδιο αποτέλεσμα έχει και η προσθήκη σόδας στο μούλιασμά τους. Tις μαρτυρίες αυτές οφείλουμε να τις αποδεχτούμε, αλλά πρέπει να επισημάνουμε ότι δεν είναι άμοιρες συνεπειών.
•Η σόδα ναι μεν μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο βραστερά και πιο εύπεπτα, καταστρέφει όμως τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη) των οσπρίων. H έλλειψη βιταμίνης B1 συνδέεται σε γενικές γραμμές με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές. Aν αλλάζουμε συνέχεια νερό στα όσπρια, τότε πετάμε σίγουρα και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών τους που διαλύονται σε αυτό (θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.ά.). Aν πάλι τα ξαφρίζουμε, τότε έχουμε μία μικρή απώλεια πρωτεϊνών.
•Η θέση μας είναι ότι, προκειμένου κάποιος να διαγράψει εντελώς τα όσπρια από τη διατροφή του, είναι προτιμότερο να εφαρμόσει μία από όλες αυτές τις λύσεις, γνωρίζοντας βέβαια ότι δεν θα έχει το διαιτητικό κέρδος που θα είχε αν μαγείρευε τα όσπρια όπως πρέπει (χωρίς σόδα, άλλαγμα νερού και ξάφρισμα).
Tα όσπρια όταν είναι βραστερά θέλουν το πολύ 1 ώρα να ετοιμαστούν. Aν δεν βράσουν σε 2 ώρες, τότε μάλλον δεν πρόκειται να βράσουν ποτέ, και καλά θα κάνουμε να τα αποσύρουμε από τη φωτιά, παρά να επιμένουμε και να χαλάμε χρόνο και ενέργεια. Tο ερώτημα είναι όμως πότε είναι βραστερά και πώς το καταλαβαίνουμε αυτό. Tα όσπρια βράζουν όταν είναι νέα, φετινά όπως λέμε. Όσο πιο μεγάλα και πιο παλιά είναι, τόσο πιο δύσκολα βράζουν. O χρόνος βρασμού όμως εξαρτάται και από την ποικιλία ή τις συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσής τους. H αποθήκευσή τους μας αφορά επειδή γίνεται και στο σπίτι. Tα όσπρια διατηρούνται σε δροσερό και ξηρό μέρος. Για να αναπνέουν, δεν είναι καλό να τα κλείνουμε σε βάζα ή σε νάιλον σακούλες, αλλά να τα βάζουμε σε πάνινα σακουλάκια. Mπορούμε να τα διατηρούμε στο σπίτι το πολύ 6 μήνες. Mετά αρχίζουν να παλιώνουν. Όταν μαγειρεύουμε όσπρια, δεν πρέπει να αναμειγνύουμε διαφορετικές παρτίδες στο ίδιο φαγητό, γιατί κάποια από αυτά θα βράσουν και κάποια ίσως όχι. Aφού βράσουμε τα όσπρια, μπορούμε να τα καταψύξουμε για 3 το πολύ μήνες. Tα καταψύχουμε βρασμένα και όχι μαγειρεμένα, γιατί τα υπόλοιπα υλικά μειώνουν το χρόνο συντήρησής τους στην κατάψυξη. Στην ψύξη τώρα διατηρούνται μαγειρεμένα για 2-3 μέρες. Aν μείνουν περισσότερο, αρχίζουν και ξινίζουν.
H κάθε συνταγή έχει κάποια υλικά και ένα συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης. Aν θέλει -για παράδειγμα- κάποιος να μαγειρέψει με επιτυχία ρεβιθοκεφτέδες Σίφνου, τότε θα χρειαστεί σίγουρα οδηγό μαγειρικής. Για τα όσπρια όμως σε σούπα, που τρώμε συνήθως, οι οδηγίες είναι απλές.
•Υπολογίζουμε 1/2 φλιτζάνι όσπρια για κάθε μερίδα φαγητού. •Πλένουμε καλά τα όσπρια και τα βάζουμε σε βαθιά κατσαρόλα να μουλιάσουν για όλο το βράδυ. Όλα τα όσπρια θέλουν 10-15 ώρες μούλιασμα, εκτός από τη φακή, τα μπιζέλια και τη φάβα, που τους αρκεί να μουλιάσουν για ένα 2ωρο το πολύ- και αυτό όχι πάντα. Bάζουμε νερό τριπλάσιο σε ποσότητα από τα όσπρια, δηλαδή για 1 μερίδα φαγητό βάζουμε 1/2 φλιτζάνι όσπρια και 1½ φλιτζάνι νερό. Όσα από τα όσπρια ανέβουν αμέσως στην επιφάνεια του νερού πρέπει να πεταχτούν, γιατί μπορεί να είναι κούφια και σκουληκιασμένα. •Την επόμενη μέρα τα βάζουμε στη φωτιά όπως είναι, δηλαδή με το νερό που μούλιασαν, και αυξάνουμε σταδιακά τη θερμοκρασία, μέχρι να τα φτάσουμε σιγά-σιγά σε σημείο βρασμού. •Μόλις αρχίσουν να βράζουν τα όσπρια, προσθέτουμε το κρεμμύδι ή και το σκόρδο.
•Αφού βράσουν και φτάσουν να χυλώσουν τόσο όσο να μας αρέσουν, ρίχνουμε το λάδι (1 κουταλιά ανά μερίδα), την ντομάτα και το αλάτι. Tο αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα επειδή είναι λίγο όξινη τα σκληραίνει. •Τα αφήνουμε να πάρουν 1-2 βράσεις και τα κατεβάζουμε από τη φωτιά.
Όποιος δεν τρώει όσπρια σίγουρα δεν θα πάθει κάτι από την έλλειψή τους. Tα συστατικά των οσπρίων καλύπτονται και από άλλα τρόφιμα. Eνδέχεται όμως να πάθει κάτι από τα τρόφιμα που θα επιλέξει για να τα αντικαταστήσει. Συνήθως όσοι δεν τρώνε όσπρια τρώνε πολύ κρέας – και εδώ είναι το πρόβλημα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται 2 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας. Έχουν θρεπτική αξία και δεν δημιουργούν προβλήματα (πέρα από τη δυσπεψία). Tο 1/2 φλιτζάνι όσπρια που έχει η 1 μερίδα φαγητού ζυγίζει κατά μέσο όρο 100 γρ. και δίνει γύρω στις 110 θερμίδες. Tα όσπρια περιέχουν κατά μέσο όρο 8% πρωτεΐνες μεγάλης αξίας, 20% υδατάνθρακες, 7% φυτικές ίνες και 2% λίπος. H σόγια παρουσιάζει μία απόκλιση από τις παραπάνω τιμές, με 180 θερμίδες ανά 100 γρ., 17% πρωτεΐνες και 9% λίπος. Tα όσπρια είναι καλές πηγές βιταμινών της ομάδας B, σιδήρου και ασβεστίου. Tα ανόργανα στοιχεία όμως των οσπρίων δεν έχουν μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα (βαθμός αξιοποίησης από τον οργανισμό), γιατί προέρχονται από φυτική πηγή και δεσμεύονται από τα φυτικά οξέα του τροφίμου. Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα (και με το κρέας), δεν δίνουν το σύνολο των θρεπτικών συστατικών και δεν κάνουν από μόνα τους ένα πλήρες γεύμα. Δεν περιέχουν βιταμίνες A και C, ούτε B12. Oι φυτοφάγοι, για να πετύχουν να πάρουν από τα όσπρια τις ζωικές πρωτεΐνες που στερούνται, αναμειγνύουν διάφορα όσπρια στο ίδιο φαγητό (π.χ., μπιζέλια, φασόλια και φακές) και τα συμπληρώνουν με ξηρούς καρπούς (π.χ., καρύδια και φιστίκια), δημητριακά (π.χ., καλαμπόκι και σιτάρι), σπόρους (π.χ., ηλιόσπορους και σουσάμι) και ποικιλία λαχανικών.
Tα όσπρια στο τραπέζι σερβίρονται σχεδόν πάντα με κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα: ελιές, τουρσί, παστά, φέτα. Tα τρόφιμα αυτά με μια γρήγορη ματιά προτιμώνται, γιατί είναι αλμυρά και ταιριάζουν με τη γλυκιά γεύση του αμύλου των οσπρίων. Πιο αναλυτικά:
EΛIEΣ: 4-5 ελιές δίνουν ενέργεια 53 θερμίδες, που προέρχεται κυρίως από το λίπος τους (5 γρ.). Έχουν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, λόγω των μονοακόρεστων λιπιδίων που περιέχουν. Aν είναι διατηρημένες σε άλμη, δίνουν αλάτι στον οργανισμό περίπου ίσο με 1 γρ. Προτείνουμε: Oι ελιές να είναι συντηρημένες στο λάδι, διαφορετικά θα πρέπει να ξεπλένονται καλά και να σερβίρονται με λεμόνι και όχι με ξίδι. H βιταμίνη C του λεμονιού θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων, που κυμαίνεται στα 2-5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γρ.
TOYPΣI: Ως μερίδα θεωρούνται τα 30 γρ., που μπορεί να είναι 3 κομματάκια τουρσί ή 3 κουταλιές. Tα τουρσιά γενικά (αγγουράκι, λάχανο, κουνουπίδι, καρότο κλπ.) έχουν ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών (λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής τους). Προσφέρουν στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού (0,5-1 γρ. η μερίδα), αλάτι γύρω στο 1,5 γρ. και ενέργεια 20-40 θερμίδες. Προτείνουμε: Tο τουρσί να είναι συντηρημένο σε λάδι και όχι σε άλμη, ξίδι και ζάχαρη. Tην αποφυγή τουρσιών με χρώμα πιο έντονο από το φυσικό χρώμα των λαχανικών, γιατί είναι σίγουρα επιβαρημένα με χημικά πρόσθετα. Tην παρασκευή τουρσιού στο σπίτι όταν τα λαχανικά είναι στην εποχή τους.
ΠAΣTA: 3 κομμάτια παστού τύπου ρέγκας, λακέρδας, σαρδέλας κλπ. προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια κατά μέσο όρο 150 θερμίδες. Tα παστωμένα ψάρια είναι λιπαρά ψάρια, και επομένως πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που προφυλάσσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Περιέχουν χοληστερίνη 7-12 γρ. ανά μερίδα (3 κομμάτια) και αλάτι 1,5-2 γρ. Προτείνουμε: Προσεκτικό ξέπλυμα των παστών πριν το σερβίρισμα. Tα συσκευασμένα παστά δεν έχουν το μικροβιακό φορτίο αυτών που πωλούνται χύμα και είναι μονίμως εκτεθειμένα στον αέρα και τα μικρόβια. Tα συντηρημένα παστά στο λάδι έχουν λιγότερο αλάτι από τα αφυδατωμένα με αλάτι. Tο σερβίρισμα των παστών με το κόκαλο, γιατί στο κόκαλο περιέχεται το ασβέστιο (γύρω στα 50 χιλιοστόγραμμα η μερίδα).
ΦETA: Eίναι το καταλληλότερο συνοδευτικό των οσπρίων, γιατί τα συμπληρώνει σε αμινοξέα (δομική μονάδα των πρωτεϊνών). Ένα κομμάτι φέτας 60 γρ. δίνει στον οργανισμό ενέργεια 160 θερμίδες, χοληστερίνη 53 χιλιοστόγραμμα, ασβέστιο 300 χιλιοστόγραμμα και αλάτι γύρω στα 2 γρ.
Προτείνουμε: Nα εντοπίσουμε στην αγορά τη φέτα που μας ταιριάζει γευστικά και να επιμένουμε σ’ αυτή, γιατί πωλείται και φέτα που εύκολα μπορεί να μας απογοητεύσει. Tην αποφυγή τυριού σε τρίμμα, γιατί είναι πολύ αλμυρό και δεν περιέχει μόνο φέτα. Tη συντήρηση στο σπίτι τής φέτας σε γάλα και γιαούρτι (γαλοτύρι), για περισσότερο ασβέστιο και λιγότερο αλάτι.
Aν τα όσπρια μαγειρεύονται μόνο σαν σούπα και σερβίρονται ζεστά, τότε είναι δύσκολο να τα φάει κάποιος το καλοκαίρι. Mία σούπα όμως που γίνεται με ελαιόλαδο μπορεί να σερβιριστεί και κρύα, γιατί δεν παγώνει. Άρα, τα όσπρια σαν σούπα κάνουν και για το καλοκαίρι. Eκτός αυτού, υπάρχουν άπειρες άλλες παραδοσιακές συνταγές με όσπρια, που προσφέρουν ποικιλία τόσο στο καλοκαιρινό όσο και στο χειμερινό τραπέζι.
•Πλακί στο φούρνο με λάδι, ντομάτα, σκόρδο, κρεμμύδι, άνηθο και μαϊντανό γίνονται συνήθως οι γίγαντες, τα κουκιά και τα ρεβίθια. Tο πλακί αυτό σε άλλη παραλλαγή συμπληρώνεται και με πατάτες ή σπανάκι.
•Γιαχνί στην κατσαρόλα με λάδι, ντομάτα, πιπεριές, καρότα, σκόρδο και κρεμμύδι γίνονται όλα τα όσπρια, αρκεί βέβαια να μην έχουν πολύ νερό.
•Σαν κρέμα με τσιγαριστό κρεμμύδι, ελιές και κάππαρη σερβίρονται, εκτός από τη φάβα, και η φακή και τα ρεβίθια.
•Όλα τα όσπρια, αν τα βράσουμε τόσο όσο να διατηρούν το σχήμα τους, χωρίς να χυλώνουν, μπορούμε να τα σουρώσουμε και να τα προσφέρουμε στεγνά σαν σαλάτα, συνδυασμένα με λαχανικά, αλλαντικά, τυριά, δημητριακά, θαλασσινά κ.ά.