Eίστε φοιτητές ή και ορκισμένοι εργένηδες, μένετε δηλαδή μόνοι σας και αντιμετωπίζετε καθημερινά το ίδιο ερώτημα: «Τι θα φάω σήμερα;». O οδηγός επιβίωσης που έχετε στα χέρια σας σας προτείνει επτά διαφορετικά τρόφιμα που δεν μπορούν να λείπουν από το τραπέζι σας και σας παρουσιάζει συνολικά 19 συνταγές που μπορείτε να εκτελέσετε με τις τροφές αυτές. Αν στο μυαλό σας έρχονται «φτωχές» μακαρονάδες ή άνοστες σαλάτες, έχετε πέσει έξω! Ξοδεύοντας από 0,68 ­, μπορείτε να μαγειρέψετε σε χρόνο μηδέν απολαυστικά και υγιεινά πιάτα για 2 άτομα που ανταποκρίνονται στις επιταγές της μεσογειακής διατροφής. Τα βασικά υλικά των συνταγών μάλιστα δεν ξεπερνούν τα 8,49 ­, αν και το πραγματικό κόστος είναι σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα μικρότερο, αφού περισσεύουν υλικά και για επόμενες φορές.


Oρισμένα βασικά υλικά δεν πρέπει να λείπουν από την κουζίνα σας. Με λιγότερο από 18 ­ μπορείτε να εξοπλιστείτε με τα απαραίτητα και να εκτελέσετε τις συνταγές που σας προτείνουμε. Να θυμάστε ότι δεν θα χρειαστεί να αγοράσετε μπαχαρικά για τουλάχιστον ένα χρόνο, αλλά θα πρέπει να ανανεώνετε τακτικά προϊόντα που χρησιμοποιείτε καθημερινά, όπως το ελαιόλαδο και το αλάτι.

• Ελαιόλαδο (1 λίτρο): 4,32 ­
• Αλάτι (400 γρ.): 0,95 ­
• Ξίδι (350 ml): 0,72 ­
• Ρίγανη (40 γρ.): 1,65 ­
• Πάπρικα (45 γρ.): 1,19 ­
• Πιπέρι (45 γρ.): 1,45 ­
• Τσίλι (45 γρ.): 1,48 ­
• Δυόσμος (15 γρ.): 0,58 ­
• Φύλλα δάφνης (2 γρ.): 0,58 ­
• Θυμάρι (17 γρ.): 1,19 ­
• Σκόρδο (3 τεμάχια): 0,99 ­
• Μουστάρδα (450 γρ.): 1,67 ­
• Μαγιονέζα (250 γρ.): 0,85 ­
• Σύνολο: 17,62 ­


Για ένα ισορροπημένο γεύμα, συνοδεύστε το κρέας ή το ψάρι με ρύζι (προτιμήστε το μπασμάτι, που είναι έτοιμο σε 10΄), πατάτες, αρακά ή καρότα. Αν έχετε τη δυνατότητα, προμηθευτείτε μια χύτρα για να βράσετε γρήγορα τα λαχανικά (περίπου 10-15΄). Δώστε γεύση στο ρύζι με μία κουταλιά γιαούρτι, πασπαλίστε τον αρακά με λίγο ελαιόλαδο και ρίγανη και τα καρότα με ελαιόλαδο και ξίδι. Όσο για τις πατάτες, μπορείτε να τις τηγανίσετε ή να τις βράσετε, να τις λιώσετε με το πιρούνι και να τους ρίξετε λίγο ελαιόλαδο ή βούτυρο, αλάτι, πιπέρι και λεμόνι.

Σημείωση: Είναι αυτονόητο ότι στις τιμές υπάρχουν μικρές αποκλίσεις μεταξύ των λαϊκών αγορών, των σουπερμάρκετ, αλλά και των προϊόντων κάθε εταιρείας.

Αγοράστε
1 πακέτο σπαγγέτι

Φτιάξτε



Προετοιμασία: 2΄
Μαγείρεμα: 8΄
Θα σας κοστίσει: 0,68 ­

• 1/2 πακέτο σπαγγέτι 0,68 ­ (το πακέτο)
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Μαϊντανό
• Αλάτι, πιπέρι

Βράζετε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό. Όσο βράζουν, βάζετε σε βαθύ τηγάνι το σκόρδο ψιλοκομμένο με το ελαιόλαδο και το αφήνετε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ροδίσει. Σουρώνετε τα μακαρόνια και τα αδειάζετε στο τηγάνι με το λάδι και το σκόρδο. Σβήνετε τη φωτιά και ανακατεύετε καλά. Πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και πιπέρι.



Προετοιμασία: 5΄
Μαγείρεμα: 8΄
Θα σας κοστίσει: 1,47 ­

• 1/2 πακέτο σπαγγέτι 0,68 ­ (το πακέτο)
• 1 μεγάλη ντομάτα 0,49 ­
• 1 κόκκινη πιπεριά 0,15 ­
• 1 πράσινη πιπεριά 0,15 ­
• 5-6 κλαδάκια μαϊντανό
• 1 κουταλάκι ξερό βασιλικό
• 6 κουταλιές ελαιόλαδο

Βράζετε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό, ακολουθώντας τις οδηγίες του πακέτου, και στη συνέχεια τα σουρώνετε. Όσο βράζουν τα ζυμαρικά, ψιλοκόβετε το μαϊντανό, κόβετε σε μικρά κομμάτια τις πιπεριές και τρίβετε την ντομάτα. Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί και σερβίρετε.

TIP: Oι μακαρονάδες είναι ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα. Επιλέξτε κάθε φορά το είδος των ζυμαρικών που προτιμάτε και απολαύστε τα ως κυρίως πιάτο ή ως συνοδευτικό σε ψάρι ή κρέας.

Αγοράστε
1 πακέτο φακές



Προετοιμασία: 5΄
Μαγείρεμα: 40΄
Θα σας κοστίσει: 1,96 ­

• 1 φλιτζάνι φακές 1,37 ­ (το πακέτο)
• 1 μεγάλη ντομάτα 0,49 ­
• 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι 0,10 ­
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 φύλλο δάφνης
• Αλάτι, πιπέρι

Πλένετε και στραγγίζετε τις φακές. Κόβετε το κρεμμύδι σε φέτες, ψιλοκόβετε το σκόρδο και τα σοτάρετε σε κατσαρόλα με 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν. Στη συνέχεια, ρίχνετε τις φακές, την ντομάτα τριμμένη, τη δάφνη και τόσο νερό όσο χρειάζεται για να τις σκεπάζει. Τις αφήνετε να σιγοβράζουν μέχρι να χυλώσουν, ρίχνετε το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και σερβίρετε.



Προετοιμασία: 5΄
Μαγείρεμα: 40΄
Θα σας κοστίσει: 1,47 ­

• 1φλιτζάνι φακές 1,37 ­ (το πακέτο)
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι 0,10 ­
• Λίγο άνηθο
• Λίγο δυόσμο (προαιρετικά)
Για τη σος:
• 1 κουταλιά λεμόνι
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι μουστάρδα
• Αλάτι, πιπέρι

Αφού βράσετε τις φακές, τις σουρώνετε και τις ανακατεύετε με τον άνηθο, το δυόσμο και τα κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο. Χτυπάτε μαζί όλα τα υλικά για τη σος και περιχύνετε με αυτήν τις φακές.

TIP: Επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, το λεμόνι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν οι φακές. Αν, παρ’ όλα αυτά, δεν σας αρέσει, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ξίδι. Καλό είναι όμως αμέσως μετά το γεύμα να φάτε ένα πορτοκάλι.

Χρήσιμες συμβουλές
• Πριν εκτελέσετε τις συνταγές, πρέπει να πλένετε καλά και να στραγγίζετε το κρέας ή το ψάρι.
• Για το ψήσιμο στο φούρνο, πρέπει να υπολογίσετε άλλα 5-10΄ για την προθέρμανσή του.
• Ό,τι αποψύχεται δεν μπορεί να ξαναμπεί στην κατάψυξη παρά μόνο αν μαγειρευτεί.
• Τα μαγειρεμένα φαγητά διατηρούνται στο ψυγείο για 3-4 ημέρες σε θερμοκρασία 4-6ο C. Φυλάξτε τα σε γυάλινα σκεύη που σκεπάζουν.
• Για ένα ολοκληρωμένο υγιεινό γεύμα, συνοδεύστε κάθε σας πιάτο με τη φρέσκια σαλάτα που σας αρέσει (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, ρόκα).
• Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο ή ξίδι μπαλσάμικο.

Αγοράστε
1 στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Φτιάξτε



Προετοιμασία: 5΄
Τηγάνισμα: 15΄
Θα σας κοστίσει: 4,83 ­

• 1 στήθος κοτόπουλου 4,14 ­ (τα 530 γρ.)
• 1 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά 0,69 ­ (τα 330 γρ.)
• 1 φλιτζάνι λευκό κρασί
• Αλάτι, πιπέρι

Πασπαλίζετε τα φιλέτα με αλάτι, πιπέρι, τα βουτάτε και από τις δύο πλευρές σε ένα μπολ με λευκό κρασί και σε ένα μπολ με τριμμένη φρυγανιά. Τηγανίζετε και από τις δύο πλευρές.

TIP: Το λευκό κρέας θεωρείται λιγότερο επιβαρυντικό για το καρδιαγγειακό σύστημα από ό,τι τοκόκκινο.Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε και χοιρινό κρέας.
• Καλό είναι να καταναλώνετε πουλερικά 2 φορές την εβδομάδα.



Προετοιμασία: 5΄
Ψήσιμο: 15΄
Θα σας κοστίσει: 6,68 ­

• 1 στήθος κοτόπουλου 4,14 ­ (τα 530 γρ.)
• 1 μικρό κρεμμύδι 0,10 ­
• 1 ντομάτα 0,47 ­
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 0,75 ­
• 4 πίτες για σουβλάκια 1,22 ­ (τα 10 τεμάχια)
• Λίγη ρίγανη
• Αλάτι, πιπέρι

Ραντίζετε το κρέας με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη και το ψήνετε στο γκριλ ή στη σχάρα. Λαδώνετε τις πίτες και τις ψήνετε. Κόβετε το κοτόπουλο σε κομματάκια και γεμίζετε με αυτό τις πίτες. Προσθέτετε ντομάτα, κρεμμύδι και γιαούρτι και τις τυλίγετε.

TIP: Αν σας περίσσεψε κοτόπουλο, μπορείτε για αλλαγή, το ίδιο βράδυ, να βάλετε τα κομματάκια κρέατος σε αραβικές πίτες, στις οποίες έχετε προσθέσει ό,τι λαχανικά υπάρχουν στο ψυγείο σας (μαρούλι, ντομάτα, πιπεριά κλπ.).



Προετοιμασία: 2΄
Ψήσιμο: 15΄
Θα σας κοστίσει: 4,89 ­

• 1 στήθος κοτόπουλου 4,14 ­ (τα 530 γρ.)
• 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό 0,75 ­
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κουταλιά ξίδι
• 1 κουταλιά πάπρικα

Χτυπάτε με το γουδοχέρι το στήθος κοτόπουλου να πλατύνει και το ψήνετε στο γκριλ για 15΄. Εντωμεταξύ, χτυπάτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και περιχύνετε με τη σάλτσα το κοτόπουλο.

Αγοράστε
2 φιλέτα ψαριού (γλώσσα ή πέρκα)
Φτιάξτε



Προετοιμασία: 3΄
Ψήσιμο: 20΄
Θα σας κοστίσει: 7,52 ­

• 2 κατεψυγμένα φιλέτα γλώσσας 7,52 ­ τα 700 γρ. (5-8 τεμάχια)
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Λίγο πιπέρι καγιέν
• 1 κουταλιά ξίδι
• Λίγες σταγόνες ταμπάσκο

Ψήνετε τα φιλέτα στο γκριλ για 20΄. Εντωμεταξύ, χτυπάτε τα υλικά στο μπλέντερ. Περιχύνετε τη σάλτσα στο ψάρι.



Προετοιμασία: 3΄
Ψήσιμο: 25΄
Θα σας κοστίσει: 8,49 ­

• 2 κατεψυγμένα φιλέτα πέρκας 8,28 ­τα 800 γρ. (4-7 τεμάχια)
• 1 λεμόνι 0,21 ­
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• Ρίγανη
• Θυμάρι
• Αλάτι, πιπέρι

Περιχύνετε τα φιλέτα με το λεμόνι, τα αλείφετε με λίγο ελαιόλαδο και τα πασπαλίζετε με τριμμένο θυμάρι, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Τα τυλίγετε καλά σε μια λαδόκολλα, τα βάζετε σε ταψί και τα ψήνετε.

TIP: Τα ψάρια είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, φωσφόρου, ψευδαργύρου και ω-3 λιπαρών οξέων.
• Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα.

Αγοράστε
1 κονσέρβα τόνου (νερού ή λαδιού)
Φτιάξτε



Προετοιμασία: 15΄
Μαγείρεμα: 15΄
Θα σας κοστίσει: 1,99 ­

• 1 κονσέρβα τόνο σε νερό 1,10 ­
• 2 μέτριες πατάτες 0,30 ­
• 2 καρδιές μαρουλιού 0,59 ­
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές ξίδι
• 1 κουταλάκι μουστάρδα

Καθαρίζετε τις πατάτες, τις κόβετε σε κύβους, τις βράζετε μέχρι να μαλακώσουν και τις στραγγίζετε. Πλένετε τις καρδιές μαρουλιού και τις τοποθετείτε σε μια πιατέλα σε διάταξη αστεριού. Στο κέντρο τοποθετείτε τις πατάτες και από πάνω τον τόνο, αφού τον έχετε στραγγίξει. Χτυπάτε το ελαιόλαδο, το ξίδι και τη μουστάρδα μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο μείγμα και περιχύνετε με αυτό τη σαλάτα.



Προετοιμασία: 5΄
Μαγείρεμα: 8΄
Θα σας κοστίσει: 1,88 ­

• 1 κονσέρβα τόνο λαδιού 1,10 ­
• 1/2 πακέτο μακαρόνια 0,68 ­ (το πακέτο)
• 1/2 κρεμμύδι 0,10 ­
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι, πιπέρι

Βράζετε τα μακαρόνια σε αλατισμένο νερό, ακολουθώντας τις οδηγίες του πακέτου. Στο μεταξύ, σοτάρετε σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο το κρεμμύδι και το σκόρδο ψιλοκομμένα, μέχρι να ροδίσουν. Ρίχνετε τον τόνο, τον οποίο έχετε στραγγίξει και θρυμματίσει, και ανακατεύετε. Προσθέτετε μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι και περιχύνετε με το μείγμα τα μακαρόνια.

Αγοράστε
2 αυγά
Φτιάξτε



Προετοιμασία: 3΄
Τηγάνισμα: 3΄
Θα σας κοστίσει: 1,34 ­

• 2 αυγά (XL) 0,76 ­
• 1 καυτερή πιπεριά 0,58 ­
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά τσίλι
• Πιπέρι

Χτυπάτε τα αυγά σε ένα μπολ και προσθέτετε το τσίλι. Βάζετε ελαιόλαδο στο τηγάνι και ρίχνετε το μείγμα. Προσθέτετε την πιπεριά και τηγανίζετε την ομελέτα. Πασπαλίζετε με πιπέρι και σερβίρετε.



Προετοιμασία: 7΄
Τηγάνισμα: 3΄
Θα σας κοστίσει: 2,15 ­

•2 αυγά (XL) 0,76 ­
•1 μικρή πιπεριά 0,15 ­
•1/2 κρεμμύδι 0,10 ­
•1 μικρό κουτί μανιτάρια 1,14 ­
•1 κουταλιά γάλα
•2 κουταλιές ελαιόλαδο
•Πιπέρι

Ψιλοκόβετε τα μανιτάρια, την πιπεριά και το κρεμμύδι. Ζεσταίνετε σε αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο, ρίχνετε τα λαχανικά και τα αφήνετε να ροδίσουν. Στο μεταξύ, χτυπάτε τα αυγά και προσθέτετε το γάλα και το πιπέρι. Ανακατεύετε και ρίχνετε το μείγμα στο τηγάνι, ροδίζοντας την ομελέτα και από τις δύο πλευρές.

Αγοράστε
2 χοιρινές μπριζόλες
Φτιάξτε



Προετοιμασία: 5΄
Ψήσιμο: 35΄
Θα σας κοστίσει: 3,65 ­

• 2 χοιρινές μπριζόλες 3­
• 1 μικρή ντομάτα 0,40 ­
• 1 μικρό κρεμμύδι 0,10 ­
• 1 μικρή πιπεριά 0,15 ­
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ποτήρι κρασί
• Ρίγανη
• Αλάτι, πιπέρι

Πασπαλίζετε τις μπριζόλες με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη, τις βάζετε σε ένα ταψί και πάνω στρώνετε 1 ροδέλα κρεμμυδιού, 1 ροδέλα ντομάτας και 1 ροδέλα πιπεριάς. Τις περιχύνετε με ελαιόλαδο και κρασί, ρίχνετε 1 ποτήρι καυτό νερό και τις ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο.

TIP: Όταν αγοράζετε κρέας, δώστε σημασία στο χρώμα. Το καλό φρέσκο κρέας είναι ροζέ και όχι βαθύ κόκκινο.



Προετοιμασία: 3΄
Ψήσιμο: 15΄
Θα σας κοστίσει: 5,25 ­

• 2 χοιρινές μπριζόλες 3 ­
• 1 φλιτζάνι μανιτάρια (κονσέρβας) σε φέτες 1,14 ­
• 2 μέτριες ντομάτες ψιλοκομμένες 0,94 ­
• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα 0,17 ­
• 1/2 φλιτζάνι λευκό κρασί
• 6 κουταλιές ελαιόλαδο

Ψήνετε τις μπριζόλες στο γκριλ ή στην ψηστιέρα. Παράλληλα, ρίχνετε στο λάδι τα κρεμμυδάκια και τα μανιτάρια μέχρι να ροδίσουν. Ρίχνετε κρασί και ντομάτα, κατεβάζετε από τη φωτιά και αφήνετε τη σάλτσα να πήξει.

TIP: Αν προτιμάτε τις μοσχαρίσιες μπριζόλες, που είναι συνήθως πιο σκληρές, μπορείτε να τις μαλακώσετε αφήνοντάς τις για 1 ώρα μέσα σε μείγμα από 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο και 3 κουταλιές ξίδι ανά μπριζόλα. Στραγγίξτε και ψήστε τις.