Η δίαιτα παρέχει κατά μέσο όρο 1.400 θερμίδες την ημέρα. Οι υπολογισμοί έχουν γίνει με τη μέθοδο των ισοδυνάμων, όπως αυτά έχουν οριστεί από την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία και την Ακαδημία Διατροφής-Διαιτολογίας των Η.Π.Α. Σημειώνεται ότι οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Επιπρόσθετα, άτομα με προβλήματα υγείας πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους ή έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής.

1η ημέρα
Ξεκινήστε με βρετανικό πρωινό

Πρωινό

* Porridge (1/4 κούπας κουάκερ βρασμένο σε νερό με 1 κουταλάκι μέλι, 2 κουταλάκια σταφίδες, 1 μήλο και κανέλα)
Δεκατιανό
* Μιλκσέικ μπανάνα (χτυπήστε 1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά με 2/3 μπανάνας και 1 κουταλάκι μέλι)
Μεσημεριανό
* 1 μέτριο ψάρι αλά Σπετσιώτα (με ντομάτα και λαχανικά στον φούρνο)
* 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* Βραστά κολοκυθάκια με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Βραδινό
* 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί light, ντομάτα, μανιτάρια

2η ημέρα
Φάτε μεσογειακά

Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα 
(1,5% λιπαρά)
* 1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό
* 1 αχλάδι
Μεσημεριανό
* 1 πιάτο φασολάκια λαδερά, στραγγισμένα
* 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 30 γρ. ανθότυρο
* 1 μήλο
Απογευματινό
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
* 3 μικρά αποξηραμένα σύκα
Βραδινό
* Σαλάτα μαρούλι με κοτόπουλο (μαρούλι, 90 γρ. κοτόπουλο, πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, 
2 μικρά ντακάκια, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)

3η ημέρα

Επενδύστε στη σαλάτα

Πρωινό

*1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
* 1/2 κούπα δημητριακά πρωινού
* 1 ακτινίδιο
Δεκατιανό
* 2 κράκερ με 1 φέτα γαλοπούλα
Μεσημεριανό
* 1 πιάτο φακές 
* 5 μικρές σαρδέλες ψητές
* 1 πορτοκάλι
Απογευματινό
* 1 ποτήρι ξινόγαλα
Βραδινό
* Σαλάτα με ρόδι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 60 γρ. ανθότυρο
* 2 φρυγανιές ολικής άλεσης

4η ημέρα 
Γευτείτε ένα ελαφρύ gourmet βραδινό


Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
* 1/2 κούπα δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό
* 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με 30 γρ. κατίκι (προαιρετικά μπορείτε να βάλετε ντομάτα και μυρωδικά όπως ο βασιλικός ή η ρίγανη)
Μεσημεριανό
* 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα χωρίς ορατό λίπος (90 γρ.)
* 1/2 κούπα πουρέ πατάτας
* Αγγουροντομάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
*1 μπανάνα
Βραδινό
* Κρύα σούπα με αγγούρι και γιαούρτι
* 1 φρυγανιά ολικής άλεσης
* Σαλάτα μαρούλι με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
* 1 μήλο

5η ημέρα
Απολαύστε σπιτικό junk food

Πρωινό

* Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1/2 αχλάδι, 1/2 μήλο, 1/2 κούπα ανανά κονσέρβας, 6 αμύγδαλα, 2 ολόκληρα καρύδια)
Δεκατιανό
* 17 μικρές ρώγες σταφύλι
Μεσημεριανό
* Σπιτικό μπέργκερ (1 μπιφτέκι, 1 στρογγυλό ψωμάκι, 1 φέτα τυρί light, 1 κουταλιά μαγιονέζα light)
* Σαλάτα λάχανο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
* 1 ποτήρι άπαχο σοκολατούχο γάλα 
Βραδινό
* Σπιτική πίτσα (1 πίτα για σουβλάκι, σάλτσα ντομάτας, 1 φέτα τυρί light, γαλοπούλα, πιπεριές, μανιτάρια)

6η ημέρα
Φτιάξτε μεξικάνικο

Πρωινό

* 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και ντομάτα 
Δεκατιανό
w1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές αποξηραμένα φρούτα (κράνμπερι, σταφίδες, μύρτιλα και 2 ολόκληρα καρύδια)
Μεσημεριανό
* Μεξικάνικες φαχίτας με κοτόπουλο
* Σαλάτα λάχανο-καρότο με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
Απογευματινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
* 1 μήλο
Βραδινό
* 1 μικρό σουβλάκι χοιρινό (60 γρ.)
* 1 φρυγανιά ολικής άλεσης
* Σαλάτα μαρούλι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο

7η ημέρα
Για να μη στερηθείτε ούτε το γιουβέτσι  

Πρωινό

* 1 αυγό βραστό
* 1 φρυγανιά ολικής άλεσης
* 1 αγγούρι και 1 καρότο
* 1 μήλο
Δεκατιανό
* 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
* Μοσχάρι γιουβέτσι (90 γρ. μοσχάρι κοκκινιστό, 1 κούπα κριθαράκι) 
* Σαλάτα ντομάτα-αγγούρι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
* 17 μικρές ρώγες σταφύλι 
Απογευματινό
* 1 ρόφημα κακάο με γάλα (1,5% λιπαρά) και 1/2 κουταλάκι ζάχαρη
Βραδινό
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
* 2 μικρά ντακάκια με τριμμένη ντομάτα και ρίγανη

8η ημέρα 
Μπριάμ, σπιτικό και αγαπημένο

Πρωινό

* 2 κράκερ
* 1 φέτα τυρί του τοστ light
* 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
Δεκατιανό
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές σταφίδες
Μεσημεριανό
* Μπριάμ στραγγισμένο
* 1 αυγό βραστό
* 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Βραδινό
* Σαλάτα με τόνο και ζυμαρικά (100 γρ. τόνο, 2/3 κούπας βίδες, μαρούλι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)

9η ημέρα 
Στο μενού και γαριδομακαρονάδα

Πρωινό

* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
* 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 1 κουταλιά μαρμελάδα
Δεκατιανό
*1 μήλο βραστό με κανέλα
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Μεσημεριανό
* 1 κούπα ζυμαρικά ολικής με σάλτσα θαλασσινών και 15 μικρές γαρίδες
* Σαλάτα ρόκα-μαρούλι με βαλσάμικο και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 1 πορτοκάλι
Απογευματινό
* 1 αχλάδι
Βραδινό
* Γεμιστά μανιτάρια πορτομπέλο με 30 γρ. ανθότυρο και ντομάτα
* Ψητά λαχανικά με βαλσάμικο και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 2 φρυγανιές ολικής άλεσης

10η ημέρα   
Πολίτικη έμπνευση

Πρωινό

* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1/4 κούπας βρώμη, 1/2 μήλο, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλιά κράνμπερι
Δεκατιανό
* 1 μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό
* 90 γρ. σκορδάτο κοτόπουλο με σάλτσα κρασιού
* 5 κυδωνάτες πατάτες φούρνου
* Σαλάτα πολίτικη (λάχανο, καρότο, σέλινο, σκόρδο, κόκκινη πιπεριά)
* 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
Βραδινό
* 1 πιτσάκι με πίτα για σουβλάκι, σάλτσα ντομάτας, 1 φέτα τυρί light, μανιτάρια, πιπεριές
* 1 αχλάδι

11η ημέρα 
Κερδίζει η ρεβιθάδα

Πρωινό

* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
* 1/2 κούπα δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό
* 1 φρυγανιά με 1 κουταλιά γιαούρτι και άνηθο
Μεσημεριανό
* 1 μερίδα ρεβιθάδα
* 1 ακτινίδιο
Απογευματινό
* 1 μήλο
Βραδινό
* Γιαουρτλού (1 πίτα για σουβλάκι, 1 μικρό μπιφτέκι, σάλτσα ντομάτας και 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι)

12η ημέρα 
Ώρα για γλυκό του κουταλιού

Πρωινό

* 1 ποτήρι γάλα βρασμένο με 1/4 κούπας βρώμη
Δεκατιανό
w4 αποξηραμένα βερίκοκα
Μεσημεριανό
* 1 μέτριο ψάρι
* Χόρτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
* 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
* 1 πορτοκάλι
Απογευματινό
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
* 1 κουταλάκι γλυκό βύσσινο
Βραδινό
* Σούπα λαχανικών (ποικιλία λαχανικών με 1 μικρή πατάτα και 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
* 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

13η ημέρα 
Χορταστικό μεσημεριανό

Πρωινό

* 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τόνο, μαρούλι
Δεκατιανό
* 1 μήλο
Μεσημεριανό
* 1 μέτριο μπιφτέκι (60 γρ.) γεμιστό με τυρί
* 1 κούπα πλιγούρι
* Ντοματοσαλάτα
Απογευματινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
Βραδινό
* Ψητά λαχανικά
* 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με δυόσμο
* 1 μπανάνα

Οι gourmet συνταγές της δίαιτας

Κρύα σούπα 
Υλικά (για 2 άτομα)
2 αγγούρια μεγάλα, καθαρισμένα 
1½ φλιτζάνι γιαούρτι
3 κουταλιές λεμόνι
1 σκελίδα σκόρδο
1/3 φλιτζανιού άνηθο ψιλοκομμένο
1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1/4 φλιτζανιού μαϊντανό
1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
10 φύλλα εστραγκόν
Αλάτι, πιπέρι 

Εκτέλεση 
1. Ρίχνουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάμε σε μεγάλη ταχύτητα, ώσπου να ομογενοποιηθούν. 
2. Βάζουμε τη σούπα στο ψυγείο για 2 ώρες.
3. Πριν τη σερβίρουμε, την ισομοιράζουμε σε βαθιά πιάτα, την περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο και τη γαρνίρουμε προαιρετικά με λεπτές φέτες από αγγούρι και λίγο άνηθο.

Μεξικάνικες φαχίτας 
Υλικά
(για 4 άτομα) 
3 κουταλιές ελαιόλαδο 
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 
3 πιπεριές χρωματιστές κομμένες σε λωρίδες 
1/2 κουταλάκι πάπρικα 
1/2 κουταλάκι σκόρδο 
1/2 κουταλάκι κάρι 
1 ζωμό κότας (τζελ κότας)
300 γρ. στήθος κοτόπουλου 
4 πίτες τορτίγιας 
1 ντομάτα ψιλοκομμένη 
Λίγο γιαούρτι για το σερβίρισμα 
Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο 
1 λάιμ (τον χυμό του)

Εκτέλεση
1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και τις πιπεριές για περίπου 2΄. 
2. Προσθέτουμε την πάπρικα, το σκόρδο και το κάρι και ανακατεύουμε. 
3. Ρίχνουμε και τον ζωμό κότας και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει. 
4. Κατόπιν προσθέτουμε το κοτόπουλο και σοτάρουμε μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως, για 7-8΄. 
5. Αποσύρουμε από τη φωτιά και μοιράζουμε σε ίσα μέρη το μείγμα στις πίτες τορτίγιας. 
6. Πασπαλίζουμε με την ψιλοκομμένη ντομάτα και ψιλοκομμένο μαϊντανό. 
7. Σερβίρουμε συνοδεύοντας με γιαούρτι και χυμό από 1 λάιμ.

Σαλάτα με ρόδι
Υλικά
(για 6 άτομα)
1 ματσάκι ρόκα χονδροκομμένη
2-3 σικορέ κομμένα σε χονδρές ροδέλες
1 φλιτζάνι λιαστές ντομάτες καλά στραγγισμένες
1 πορτοκάλι χωρισμένο στα φετάκια του
1 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες
1/2 φλιτζάνι σπόρους ροδιού
Για τη βινεγκρέτ
1 κουταλιά  μουστάρδα
1 κουταλάκι μέλι
2 κουταλιές γιαούρτι
2 κουταλιές μηλόξιδο
5 κουταλιές ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας με τα χέρια. 
2. Χτυπάμε καλά τα υλικά της βινεγκρέτ και περιχύνουμε τη σαλάτα. 
3. Σερβίρουμε αμέσως.

Σκορδάτο κοτόπουλο με σάλτσα κρασιού
Υλικά
(για 6 άτομα)
1½ κοτόπουλο  
2 κλαδάκια ρίγανη ή θυμάρι
1 κουταλάκι βούτυρο
1 λεμόνι ακέρωτο
4 κεφάλια σκόρδο
1 κουταλιά ελαιόλαδο
1/2 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί
2 κλαδάκια αρμπαρόριζα
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση
1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200° C. 
2. Αλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο μέσα στην κοιλιά. 
3. Ανασηκώνουμε ελαφρά το δέρμα και αλείφουμε με το βούτυρο το κρέας του στήθους. Τοποθετούμε 1 κλαδάκι ρίγανη και 1 κλαδάκι αρμπαρόριζα ανάμεσα στο δέρμα και το στήθος. 
4. Κόβουμε το λεμόνι σε χοντρές φέτες και γεμίζουμε με αυτές και τα υπόλοιπα μυρωδικά την κοιλιά του κοτόπουλου. 
5. Αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο το κοτόπουλο και το αλατοπιπερώνουμε.
6. Το δένουμε για να μη χάνονται τα υγρά του, το τοποθετούμε σε ταψάκι και το ψήνουμε για 40΄. 
7. Βάζουμε τα σκόρδα ολόκληρα μέσα στο ταψί, αλείφουμε όλο το κοτόπουλο με τα υγρά του ψησίματος και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 45-50΄ επιπλέον. 
8. Όταν ψηθεί το κοτόπουλο, το μεταφέρουμε σε πιατέλα μαζί με τα σκόρδα, το σκεπάζουμε με λαδόκολλα και το αφήνουμε τουλάχιστον για 15΄ να ανακτήσει τα υγρά του και να ξεκουραστεί.
9. Βάζουμε το ταψί με το λίπος που έχει μείνει στον πάτο σε μέτρια φωτιά στο μάτι της κουζίνας και προσθέτουμε το κρασί και ό,τι ζουμάκι έχει βγάλει το κοτόπουλο στην πιατέλα. 
10. Σουρώνουμε τη γλασαρισμένη σάλτσα 
από το ταψί. 
11. Κόβουμε σε μερίδες το κοτόπουλο και περιχύνουμε με τη σάλτσα του. 
12. Πιέζουμε ελαφρά τα ψημένα σκόρδα και αλείφουμε με την κρέμα σκόρδου το κοτόπουλο. 

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗ δρ. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΝΤΕΤΟΠΟΥΛΟΥ, κλινική διαιτολόγο στο Γ.Ν.Α. «Κοργιαλένειο-Μπενάκειο», και τον κ. ΤΑΣΟ ΑΝΤΩΝΙΟΥ, συγγραφέα και δημιουργό του ΜamaPeinao.gr. {CR}{CR}Πηγή{CR}Wheeler, M.L et al. (2014). Choose Your Foods, Food Lists for Diabetes: Academy of Nutrition and Dietetics/American Diabetes Association.