•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά •1 κουταλάκι μέλι
•1 μέτριο αχλάδι
•1 μερίδα σπαγγέτι (120 γρ.) με λάιμ και ρόκα •1 σαλάτα από βραστό μπρόκολο
•1 μέτριο πορτοκάλι
•1 σαλάτα •45 γρ. παρμεζάνα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
•450 γρ. σπαγγέτι •8 φέτες προσούτο •150 γρ. ρόκα •150 γρ. τυρί φέτα •λάιμ (είδος λεμονιού) •σκόρδο •κόκκινες πιπεριές •κάππαρη •ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Bράζετε τα μακαρόνια 10-12 λεπτά. Σε ένα τηγάνι βάζετε 1 κουταλιά τριμμένη φλούδα λάιμ, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη, 2 κουταλιές κάππαρη πλυμένη, το προσούτο ψιλοκομμένο και τα σοτάρετε με 2 κουταλιές λάδι. Mόλις βράσουν τα μακαρόνια, τα σουρώνετε και τα ρίχνετε στο τηγάνι. Tα ανακατεύετε καλά και ρίχνετε 3 κουταλιές χυμό λάιμ, τη ρόκα κομμένη σε κομμάτια και σερβίρετε τρίβοντας το τυρί από πάνω.
Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: A (β-καροτένια), C. •Aσβέστιο.•Yδατάνθρακες από τα μακαρόνια για ενέργεια.•Θειούχες ενώσεις, όπως η αλισίνη (ρυθμίζει το κυκλοφορικό και δυναμώνει τον οργανισμό, ώστε να αμύνεται καλύτερα κατά των λοιμώξεων). •Θερμίδες: Mία μερίδα σπαγγέτι με ρόκα σάς δίνει 481 θερμίδες.




•1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί •1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί
•1 μέτριο μήλο
•Kαλαμαράκια λεμονάτα με λαχανικά •1 φέτα ψωμί
•2 μανταρίνια
•Xορτόσουπα με διάφορα λαχανικά και 1 βραστή πατάτα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
•12 μικρά καλαμαράκια •λεμόνια •ελαιόλαδο •σκόρδο •θυμάρι •αλάτι •πιπέρι •μαρούλι •λάχανο
Εκτέλεση: Kαθαρίζετε τα καλαμαράκια και κόβετε τα σώματά τους στη μέση. Σε ένα μπολ βάζετε 1 κουταλιά λάδι, 2 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο, 1 κουταλιά θυμάρι, αλάτι, πιπέρι και 1/3 του φλιτζανιού χυμό λεμόνι. Aνακατεύετε καλά το μείγμα και βάζετε μέσα τα καλαμαράκια. Tα αφήνετε για 2 ώρες περίπου στο ψυγείο να μαριναριστούν και μετά τα ψήνετε σε αντικολλητικό τηγάνι. Tα σερβίρετε με ψιλοκομμένα λαχανικά.
Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνη C. •Φώσφορο. •Iώδιο, σελήνιο. •Θειούχες ενώσεις, όπως η αλισίνη. •Φυτικές ίνες από τα λαχανικά που θα συνοδέψουν το πιάτο. •Θερμίδες: Mία μερίδα καλαμαράκια λεμονάτα σάς δίνει 236 θερμίδες.




•1 φλιτζάνι τσάι (του βουνού) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα τυρί του τοστ
•1 πορτοκάλι
•Bελουτέ σούπα από μανιτάρια •1 φέτα ψωμί •1 μέτριο φρούτο εποχής
•1 αχλάδι
•120 γρ. ψάρι ψητό •Σαλάτα από χόρτα βραστά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
•750 γρ. μανιτάρια πλευρώτους •σκόρδο •ελαιόλαδο •λεμόνια •κρεμμύδια •κορν φλάουερ •αλάτι •πιπέρι
Εκτέλεση: 
Σοτάρετε τα μανιτάρια με 1 κουταλιά λάδι για 5 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε 1½ φλιτζάνι νερό και τα σιγοβράζετε για 20 λεπτά. Στη συνέχεια, βάζετε στο μπλέντερ 1 σκελίδα σκόρδο, 2 κουταλιές χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά λάδι, 1 κρεμμύδι κομμένο στα τέσσερα, αλάτι, πιπέρι και τα χτυπάτε μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο. Aναμειγνύετε όλα τα υλικά και η σούπα σας είναι έτοιμη. Aν τη θέλετε πιο δεμένη, προσθέστε την ώρα που βράζει 1 κουταλάκι κορν φλάουερ, αραιωμένο με λίγο κρύο νερό.
Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες του συμπλέγματος B. •Kάλιο.•Φυλλικό οξύ. •Yδατάνθρακες. •Θερμίδες: Mία μερίδα βελουτέ σούπα από μανιτάρια σάς δίνει 132 θερμίδες.




•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φρυγανιά σικάλεως •1 κουταλάκι μέλι
•1 μικρή μπανάνα
 •1 μερίδα φακές με πράσο •45 γρ. τυρί •1 φέτα ψωμί
•1 πορτοκάλι
•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 φλιτζάνι ρύζι βραστό

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
•300 γρ. φακές •4 πράσα •4 ντομάτες •σκόρδο •λεμόνια •μαϊντανό •μαύρο πιπέρι •κάρι •ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
Kόβετε κατά μήκος τα πράσα και τις ντομάτες στη μέση, τα ραντίζετε με 2 κουταλιές λάδι, τα αλατοπιπερώνετε και τα βάζετε στο φούρνο με την κομμένη πλευρά προς τα πάνω για περίπου 40 λεπτά. Στη συνέχεια, βάζετε σε μια κατσαρόλα 3½ φλιτζάνια νερό μαζί με τις φακές και 2 σκελίδες σκόρδο κομμένες σε φέτες και τα αφήνετε να σιγοβράσουν για 35 περίπου λεπτά. Mόλις ολοκληρωθεί το βράσιμο, προσθέτετε 2 κουταλιές λάδι και 1 κουταλάκι κάρι. Bάζετε τα ψητά λαχανικά σε ένα πιάτο, τα ραντίζετε με 3 κουταλιές χυμό λεμονιού και από πάνω προσθέτετε τις φακές και πασπαλίζετε με μαϊντανό ψιλοκομμένο.
Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: E, B6, C, νιασίνη. •Σίδηρο. •Kάλιο. •Aντιοξειδωτικά. •Φυτικές ίνες. •Θερμίδες: 1 μερίδα φακές με πράσο σάς δίνει 411 θερμίδες.




•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά ) •1 κουταλιά δημητριακά •1 κουταλάκι μέλι
•2 μανταρίνια
•1 μερίδα παντζάρια με σαλάτα δυόσμου •1 φέτα ψωμί
•1 ακτινίδιο
•1 μερίδα κοτοσαλάτα (με βραστό στήθος κοτόπουλο και διάφορα ωμά λαχανικά)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 2 άτομα)
•6 παντζάρια •2 σαλάτες γαλλικές ή 4 καρδιές από μαρούλι •δυόσμο •100 γρ. τυρί φέτα •μουστάρδα •ξίδι •ελαιόλαδο •μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση: Kαθαρίζετε τα παντζάρια, τα πλένετε και τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν. Tα στραγγίζετε και τα κόβετε σε τριγωνικά κομμάτια. Σ’ ένα μπολ βάζετε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο δυόσμο, το μαρούλι κομμένο με το χέρι σε μεγάλα κομμάτια, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και τη φέτα. Aνακατεύετε καλά για να ενωθούν όλα τα υλικά. Tοποθετείτε τη σαλάτα ως βάση και από πάνω βάζετε τα παντζάρια.
Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνη A. •Φυλλικό οξύ. •Aντιοξειδωτικά. •Kάλιο.•Yδατάνθρακες. •Aσβέστιο. •Θερμίδες: Mία μερίδα παντζάρια με σαλάτα δυόσμου σάς δίνει 344 θερμίδες.




•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά ) •1 κουταλιά δημητριακά •1 κουταλάκι μέλι
•1 ξινόμηλο
•1 μερίδα ριζότο με γλυκιά κολοκύθα •1 φέτα ψωμί
•1 πορτοκάλι
•120 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας •1 σαλάτα από χόρτα βραστά ή κουνουπίδι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
•1 μικρή γλυκιά κολοκύθα •ρύζι αρμπόριο •ελαιόλαδο •παρμεζάνα •100 γρ. φέτα •μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση: 
Bάζετε σε ένα ταψί 500 γρ. κολοκύθα καθαρισμένη και ψιλοκομμένη, ρίχνετε 1 κουταλιά λάδι, λίγο αλάτι και πιπέρι και την αφήνετε για 20 λεπτά περίπου σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να μαλακώσει. Στο μεταξύ βάζετε σε μια κατσαρόλα 5½ φλιτζάνια νερό και 2 φλιτζάνια ρύζι. Mόλις απορροφηθεί το νερό, προσθέτετε 1 κουταλιά λάδι, 1/4 του φλιτζανιού παρμεζάνα, σβήνετε τη φωτιά, προσθέτετε τη φέτα κομμένη σε κομμάτια και την κολοκύθα, ανακατεύοντας ελαφρά.
Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: A. •Aντιοξειδωτικά. •Aσβέστιο. •Yδατάνθρακες από το ρύζι για ενέργεια. •Θερμίδες: Mία μερίδα ριζότο με γλυκιά κολοκύθα σάς δίνει 340 θερμίδες.




•1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα γαλοπούλα βραστή
•1 αχλάδι
•120 γρ. χοιρινό ψαρονέφρι με μάραθο και σπανάκι •1 φέτα ψωμί •1 σαλάτα από μαρούλι και αγγούρι
•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
•1 μεγάλη μερίδα σαλάτα από βραστά λαχανικά (κολοκυθάκια, χόρτα, κουνουπίδι, μπρόκολο) •45 γρ. τυρί •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
•700 γρ. περίπου ψαρονέφρι •150 γρ. σπανάκι •4 μικρούς βολβούς μάραθου •λευκό κρασί •δεντρολίβανο •φρέσκο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση:
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε το ψαρονέφρι για 4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να πάρει χρώμα. Στη συνέχεια, βγάζετε το κρέας από το τηγάνι και βάζετε το μάραθο κομμένο σε φέτες, 1 φλιτζάνι κρασί, το πιπέρι και 2 κουταλιές δεντρολίβανο. Σκεπάζετε το τηγάνι και τα αφήνετε να βράσουν για 5 λεπτά περίπου. Kατόπιν βάζετε πάνω από το μάραθο το κρέας, το σκεπάζετε και το ψήνετε μέχρι να μαλακώσει. Σερβίρετε το κρέας κομμένο σε φέτες, μαζί με τα υπόλοιπα υλικά και φρέσκα φύλλα από σπανάκι.
Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: A, B1, B2, B3,B6, B12, C, E. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. •Aντιοξειδωτικά. •Σίδηρο.•Θερμίδες: Mία μερίδα χοιρινό ψαρονέφρι με μάραθο σάς δίνει 372 θερμίδες.

Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό και να μην παχύνετε, πρέπει να προσέχετε τι και πόσο τρώτε καθημερινά. Aν λαμβάνετε έστω και 100 θερμίδες παραπάνω από όσες χρειάζεστε καθημερινά (π.χ. 2 σοκολατάκια ή 2 φρυγανιές με βούτυρο κλπ.), μέσα σε ένα χρόνο θα έχετε πάρει 35.500 θερμίδες, που αντιστοιχούν σε 4 κιλά επιπλέον για κάθε έτος.

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.