Μία μερίδα μανιτάρια με ντομάτα και βασιλικό σάς δίνει 170 θερμίδες.
Μία μερίδα σαλάτα με ρόκα και σταφύλια σάς δίνει 180 θερμίδες.
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι καφέ •1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 κουταλάκι βούτυρο •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές
(Δεκατιανό): 20 ρώγες σταφύλια
(Μεσημεριανό): Κρύα σούπα με αγγούρι και άνηθο •1 φέτα ψωμί
(Aπογευματινό): 1 ροδάκινο
(Bραδυνό): 120 γρ. ψητό κοτόπουλο •Σαλάτα με ντομάτα και ρόκα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κρύα σούπα με αγγούρι και άνηθο
Μία μερίδα σούπα με αγγούρι και άνηθο σάς δίνει 250 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 μεγάλα αγγούρια
• 1 κουταλιά γιαούρτι
•1 κουταλιά άνηθο
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Καθαρίζετε και ξεσποριάζετε τα αγγούρια. Τοποθετείτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάτε για 2 λεπτά. Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και περνάτε το μείγμα από ψιλό σουρωτήρι.



(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο χυμό •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 νεκταρίνι
(Μεσημεριανό): Σαλάτα με ρόκα και σταφύλια
(Aπογευματινό): 1 φέτα πεπόνι
(Bραδυνό): 120 γρ. τσιπούρα ψητή •Χόρτα βραστά σαλάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα με ρόκα και σταφύλια
Μία μερίδα σαλάτα με ρόκα και σταφύλια σάς δίνει 180 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
2 ματσάκια ρόκα •2 ματσάκια γλιστρίδα (τα φυλλαράκια) •1 φλιτζάνι κόκκινα σταφύλια •1 κουταλιά δυόσμο •4 κουταλιές ελαιόλαδο •2 κουταλιές ξίδι •Αλάτι •Πιπέρι

Eκτέλεση. Βάζετε στο μπλέντερ τη μισή ποσότητα από τα σταφύλια και τα χτυπάτε για 2 λεπτά. Τα περνάτε από λεπτό σουρωτήρι και ξαναχτυπάτε στο μπλέντερ το χυμό από τα σταφύλια μαζί με το λάδι και το ξίδι. Βάζετε σε μπολ τη ρόκα καθαρισμένη, τη γλιστρίδα, το δυόσμο ψιλοκομμένο και τα υπόλοιπα σταφύλια. Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και τα περιχύνετε με το ντρέσινγκ του σταφυλιού. Ανακατεύετε καλά και σερβίρετε.



(Πρωϊνό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) ¦ 3 ξηρά δαμάσκηνα
(Δεκατιανό): 1 αχλάδι
(Μεσημεριανό): Μπριζόλα με αρμπαρόριζα και φινόκιο ¦ Ντοματοσαλάτα
(Aπογευματινό): 1/2 φέτα καρπούζι
(Bραδυνό): Σαλάτα με ντομάτα και μοτσαρέλα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μπριζόλα με φινόκιο
Μία μπριζόλα σάς δίνει 560 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 χοιρινές μπριζόλες
• 1 φλιτζάνι φύλλα αρμπαρόριζας
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 λεμόνι (το χυμό του)
• 1 φλιτζανάκι λευκό ξηρό κρασί
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 ρίζες φινόκιο
• 1 κουταλιά μαϊντανό
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Χτυπάτε στο μπλέντερ την αρμπαρόριζα, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το κρασί και 3 κουταλιές ελαιόλαδο και αφήνετε τις μπριζόλες στο μείγμα να μαριναριστούν. Αφού τις βγάλετε από τη μαρινάδα και τους ρίξετε αλάτι και πιπέρι, προθερμαίνετε το γκριλ και ψήνετε τις μπριζόλες για 20 λεπτά. Σε ένα μπολ, ανακατεύετε το φινόκιο, το μαϊντανό και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τα σερβίρετε μαζί με την μπριζόλα.



(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 ροδάκινο
(Μεσημεριανό): 120 γρ. ξιφία με παντζάρια
(Aπογευματινό): 1 νεκταρίνι
(Bραδυνό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι •2 φρυγανιές ή 2 καρύδια

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ξιφίας με παντζάρια
Μία μερίδα ξιφίας με παντζάρια σάς δίνει 480 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 φέτες ξιφία
• 4 παντζάρια
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• Ξίδι
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Βράζετε τα παντζάρια μέχρι να μαλακώσουν και τα κόβετε σε 8 κομμάτια. Σε ένα μπολ, ανακατεύετε τα παντζάρια με το ελαιόλαδο, το ξίδι, αλάτι και πιπέρι. Αλείφετε με λάδι τον ξιφία και τον ψήνετε στο γκριλ, που έχετε προθερμάνει. Τον σερβίρετε με τα παντζάρια.



(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι καφέ •1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) ¦ 30 γρ. δημητριακά
(Δεκατιανό): 1 ροδάκινο
(Μεσημεριανό): Γεμιστά με γαρίδες
(Aπογευματινό): 1 μήλο
(Bραδυνό): Χωριάτικη σαλάτα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γεμιστά με γαρίδες
Μία μερίδα γεμιστά με γαρίδες σάς δίνει 450 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 8 μεγάλες γαρίδες
• 4 πιπεριές
• 4 ντομάτες
• 2 κρεμμύδια
• 2 κουταλιές βασιλικό
• 8 κουταλιές ρύζι
• 8 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι ζάχαρη
• Αλάτι
•Πιπέρι

Eκτέλεση. Αδειάζετε τις ντομάτες, τις γυρνάτε ανάποδα για να βγάλουν τα ζουμιά τους και χτυπάτε ελαφρά το εσωτερικό τους στο μπλέντερ. Αδειάζετε και τις πιπεριές. Καθαρίζετε τις γαρίδες και με τα κεφάλια φτιάχνετε ζωμό, βράζοντάς τα για μισή ώρα και μετά σουρώνοντάς τα. Σε ένα μπολ, ανακατεύετε το ρύζι, το ελαιόλαδο, τη ζάχαρη, το μισό ζωμό, τη μισή ντομάτα, το βασιλικό και το κρεμμύδι, που έχετε ψιλοκόψει. Πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι, γεμίζετε τις πιπεριές και τις ντομάτες λίγο πιο πάνω από τη μέση και σε καθεμία βάζετε από μία γαρίδα. Βάζετε τα γεμιστά στο ταψί, ρίχνετε την ντομάτα και το ζωμό που περίσσεψαν και τα ψήνετε στο φούρνο.



(Πρωϊνό): 11 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι • 2 κουταλιές δημητριακά
(Δεκατιανό): 1 φέτα πεπόνι
(Μεσημεριανό): Μανιτάρια με ντομάτα και βασιλικό •1 φέτα ψωμί
(Aπογευματινό): 2 βερίκοκα
(Bραδυνό): 120 γρ. ψητό μπιφτέκι μοσχαρίσιο •Σαλάτα με αγγούρι, μαρούλι, ρόκα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μανιτάρια με ντομάτα και βασιλικό
Μία μερίδα μανιτάρια με ντομάτα και βασιλικό σάς δίνει 170 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 400 γρ. λευκά μικρά μανιτάρια
• 400 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
• 1 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 2 ντομάτες
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές βασιλικό
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Σε ένα τηγάνι, ρίχνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και τα μανιτάρια, που έχετε κόψει σε μεγάλα κομμάτια. Προσθέτετε τις ντομάτες τριμμένες και το σκόρδο και χαμηλώνετε τη φωτιά. Περιμένετε μέχρι να μελώσει η σάλτσα και να μείνει μόνο το λάδι. Τότε βγάζετε το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέτετε το βασιλικό, αλάτι και πιπέρι.



(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι καφέ •1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί •1 φέτα τυρί γκούντα
(Δεκατιανό): 15 κεράσια
(Μεσημεριανό): Σαλάτα με ζυμαρικά και 120 γρ. κοτόπουλο
(Aπογευματινό): 1 φέτα πεπόνι
(Bραδυνό): 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα με ζυμαρικά και κοτόπουλο
Μία μερίδα σαλάτα με ζυμαρικά και κοτόπουλο σάς δίνει 430 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 400 γρ. πένες
• 2 στήθη κοτόπουλου
• 200 γρ. γιαούρτι
• 1 κουταλιά φρέσκο τζίντζερ τριμμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 100 γρ. γάλα
• 2 πιπεριές κόκκινες
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Λαδώνετε το κοτόπουλο, το αλατίζετε και το ψήνετε στο γκριλ. Περιμένετε να κρυώσει και το κόβετε σε μπουκιές. Βράζετε τις πένες σε αλατισμένο νερό και τις σουρώνετε. Σε ένα μπολ, βάζετε το γιαούρτι, το γάλα, το τζίντζερ, το σκόρδο, τις πιπεριές ψιλοκομμένες, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε καλά. Ρίχνετε στο μπολ τα ζυμαρικά και το κοτόπουλο, ανακατεύετε και σερβίρετε.

Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.