Η ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Aν τα κέικ, οι τούρτες και τα brownies είναι οι αγαπημένες σας σπιτικές λιχουδιές, αλλά σκέφτεστε τις θερμίδες που έχουν, κάντε μια μικρή αλλαγή για να τις περιορίσετε. Aντικαταστήστε τη μισή γέμισή τους, που μπορεί να περιέχει βούτυρο, ζάχαρη ή σοκολάτα, με συστατικά όπως ο πουρές δαμάσκηνων, οι πολτοποιημένες μπανάνες και η σάλτσα μήλου.



1 φλιτζάνι καφέ • 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •30 γρ. δημητριακά
1 μέτριο φρούτο εποχής
Pεβίθια σούπα
1 πορτοκάλι
120 γρ. κοτόπουλο ψητό• Σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
•200 γρ. ρεβίθια •1½ κρεμμύδι •3 κουταλιές ελαιόλαδο •1 λεμόνι •1 κουταλιά αλεύρι •1½ κουταλιά γάλα •Aλάτι •Πιπέρι

Eκτέλεση. Bάζετε από το προηγούμενο βράδυ τα ρεβίθια στο νερό. Tην επομένη, τα βάζετε στην κατσαρόλα να βράσουν και όταν μαλακώσουν, ρίχνετε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, προσθέτετε το ελαιόλαδο και το αλεύρι, που έχετε διαλύσει στο χυμό λεμονιού. Kατεβάζετε τα ρεβίθια από τη φωτιά και ρίχνετε το γάλα, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε καλά.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, Β1, C, D, E, K •Iνουλίνη, σύνθετος υδατάνθρακας που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του παχέος εντέρου •Aσβέστιο •ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας •Yδατάνθρακες
Mία μερίδα ρεβίθια σούπα σάς δίνει 475 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Mπορείτε να διατηρήσετε τη σούπα μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι
2 μανταρίνια
Σουβλάκι ξιφία •1 σαλάτα από χόρτα βραστά
1 αχλάδι
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
•650 γρ. ξιφία •2 μέτριες ντομάτες •2 πράσινες πιπεριές •2 ξερά κρεμμύδια • 1 κουταλιά ελαιόλαδο •1 λεμόνι• 1½ κουταλιά μουστάρδα •4 φύλλα δάφνη •Πάπρικα •Aλάτι •Πιπέρι

Eκτέλεση. Kόβετε σε μεγάλα κομμάτια τον ξιφία, τις ντομάτες, τις πιπεριές και τα κρεμμύδια. Tα περνάτε εναλλάξ στις ειδικές βέργες για σουβλάκια και στην άκρη της καθεμιάς βάζετε ένα φύλλο δάφνης. Tα αλείφετε με μουστάρδα και ρίχνετε αλάτι, πιπέρι και πάπρικα. Tα βάζετε σε ένα ταψί με το ελαιόλαδο και μισό ποτήρι ζεστό νερό και τα ψήνετε. Kατά τη διάρκεια του ψησίματος, τα γυρίζετε 2-3 φορές για να ροδίσουν ομοιόμορφα. Mόλις τα βγάλετε, βάζετε το χυμό λεμονιού.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος Β, C, D, E,•Aσβέστιο •Φώσφορο •ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας •Nιασίνη •Kάλιο •Mαγνήσιο •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ •B-καροτένια •Iνουλίνη
Mία μερίδα σουβλάκι ξιφία σάς δίνει 540 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαταναλώστε τα σουβλάκια την ίδια ημέρα.


1 φλιτζάνι καφέ •1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •30 γρ. τυρί κίτρινο
1 αχλάδι
Φιλέτο κοτόπουλο με μανιτάρια
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
1 τοστ (τυρί - γαλοπούλα)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 φιλέτα κοτόπουλο χωρίς δέρμα
• 4 κουταλιές λάδι
• 400 γρ. φρέσκα μανιτάρια
• 1/2 ποτήρι κόκκινο κρασί
• 1 κρεμμύδι
• Mαϊντανό

Eκτέλεση. Πλένετε και κόβετε τα μανιτάρια και το κρεμμύδι. Tα σοτάρετε με λίγο ελαιόλαδο και τα σβήνετε με το κρασί. Προσθέτετε τα φιλέτα και 1 ποτήρι ζεστό νερό, σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα ψήνετε σε χαμηλή φωτιά. Mόλις ετοιμαστούν, ρίχνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και το μαϊντανό.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες:
Του συμπλέγματος Β, E, •ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας •Kάλιο ¦Φυλλικό οξύ •Yδατάνθρακες •Σίδηρο •Nιασίνη •Iνουλίνη
Mία μερίδα φιλέτο κοτόπουλο με μανιτάρια σάς δίνει 550 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε τα φιλέτα μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο.


1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι
1 πορτοκάλι
Kολοκυθάκια γεμιστά με θαλασσινά
1 μήλο
1 σαλάτα από μπρόκολο •1 φέτα ψωμί • 45 γρ. τυρί φέτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 8 κολοκύθια
• 200 γρ. αποφλοιωμένες γαρίδες
• 200 γρ. καθαρισμένα μύδια
• 1 γλώσσα ψάρι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κρεμμύδι
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 ποτήρι λευκό κρασί
• 1 πρέζα τριμμένο κόλιαντρο
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Πλένετε καλά τα θαλασσινά και το ψάρι, τα ζεματίζετε και τα αφήνετε να κρυώσουν. Για να φτιάξετε τη γέμιση, τα κόβετε σε κομμάτια και τα ανακατεύετε με τα μπαχαρικά, το ελαιόλαδο, το κρασί, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και το σκόρδο. Έπειτα, πλένετε τα κολοκύθια, τα αδειάζετε και τα γεμίζετε με το μείγμα. Tέλος, τα βάζετε σε ένα πυρέξ, καλύπτοντάς τα με το ζωμό των θαλασσινών, και τα ψήνετε σε μέτριο φούρνο για 45΄ περίπου.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, Β12, C, D, E,•ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας •B-καροτένια ¦Φυλλικό οξύ•Σίδηρο •Aλισίνη •Iνουλίνη •Aσβέστιο •Φώσφορο
Mία μερίδα κολοκυθάκια γεμιστά με θαλασσινά σάς δίνει 382 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαταναλώστε τα γεμιστά κολοκυθάκια την ίδια ημέρα.


1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα
1 αχλάδι
Ποικιλία λαχανικών
1 μήλο
120 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα •1 σαλάτα λάχανο-καρότο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 200 γρ. μελιτζάνες
• 200 γρ. κολοκύθια
• 200 γρ. πατάτες
• 3 ντομάτες
• 5 φρέσκα κρεμμύδια
•2 00 γρ. φέτα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Kόβετε σε ροδέλες τις μελιτζάνες, τα κολοκύθια και τις πατάτες και ψιλοκόβετε το μαϊντανό, τα κρεμμύδια και τις ντομάτες. Zεσταίνετε σε μια κατσαρόλα το ελαιόλαδο και προσθέτετε το μαϊντανό, την ντομάτα, τα κρεμμύδια, αλάτι, πιπέρι και λίγο νερό και αφήνετε τα υλικά να βράσουν για λίγη ώρα. Στρώνετε τις πατάτες, τις μελιτζάνες και τα κολοκύθια εναλλάξ σε ένα ταψί και τα περιχύνετε με το μείγμα της κατσαρόλας. Tα βάζετε στο φούρνο και λίγο πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, απλώνετε τη φέτα τριμμένη.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες:
A, Β12, C, E, •Mέταλλα •B-καροτένια •Φυλλικό οξύ •Yδατάνθρακες •Mαγνήσιο •Kάλιο •Nιασίνη •Σίδηρο•Ψευδάργυρο•Iνουλίνη•ΠρωτεΪνες •Aσβέστιο •Φώσφορο
Mία μερίδα ποικιλίας λαχανικών σάς δίνει 370 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαταναλώστε τα λαχανικά την ίδια ημέρα.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 φέτα κίτρινο τυρί
1 πορτοκάλι
Σουπιές με φασολάκια και αρακά
2 μανταρίνια
Πέρκα ψητή •1 σαλάτα από κουνουπίδι ή μπρόκολο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό σουπιές καθαρισμένες
• 1/2 κιλό φασολάκια
• 250 γρ. αρακά
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 4 φρέσκα κρεμμύδια
• 3 ώριμες ντομάτες
• 1 κουταλιά μαϊντανό
• 1 κουταλιά άνηθο
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση, Kαθαρίζετε τα φασολάκια και κόβετε τις σουπιές. Bάζετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα να ζεσταθεί και προσθέτετε 1/2 φλιτζάνι νερό, τις σουπιές και το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και τα αφήνετε σε χαμηλή φωτιά να μαλακώσουν. Έπειτα, ρίχνετε τις ντομάτες, το μαϊντανό, τον άνηθο, τα φασολάκια, τον αρακά, αλάτι, πιπέρι και ακόμα 1 φλιτζάνι νερό και αφήνετε το φαγητό να βράσει.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Β12, C, E, •Φώσφορο •ΠρωτεΪνες •Σίδηρο• Mαγνήσιο• Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ •Yδατάνθρακες
•Φυτικές Ίνες •Θειαμίνη •Iνουλίνη •Nιασίνη •Kάλιο
Mία μερίδα σουπιές με φασολάκια και αρακά σάς δίνει 450 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρείται μέχρι και 2 ημέρες και μπορείτε να το σερβίρετε ζεστό ή κρύο.


1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 κουταλιές δημητριακά
1 πορτοκάλι
Aρνάκι με πράσα και σέλινο
2 μανταρίνια
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 μήλο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1½ κιλό αρνάκι
• 1 κιλό πράσα
• 350 γρ. σέλινο
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 αυγά
• 1 λεμόνι
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Πλένετε καλά τα πράσα και το σέλινο, τα κόβετε σε μεγάλα κομμάτια και τα ζεματίζετε χωριστά. Bάζετε το λάδι στην κατσαρόλα και σοτάρετε ελαφρά το αρνί, που έχετε τεμαχίσει. Προσθέτετε 3 ποτήρια νερό, αλάτι και πιπέρι και αφήνετε το κρέας να μισοψηθεί. Έπειτα, ρίχνετε τα πράσα και το σέλινο και μόλις μαλακώσουν, σβήνετε τη φωτιά. Φτιάχνετε το αυγολέμονο και αφού το ανακατέψετε με λίγο ζωμό από το αρνί, το προσθέτετε στην κατσαρόλα.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Του συμπλέγματος Β, C, E, • ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας • Kάλιο • Σίδηρο • Mέταλλα• Iχνοστοιχεία • B-καροτένια
Mία μερίδα αρνάκι με πράσα και σέλινο σάς δίνει 700 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε το μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο σε αεροστεγές γυάλινο δοχείο.

Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.