Έχουμε να ευγνωμονούμε το μαγνήσιο για πολλά. Από τον καλύτερο ύπνο μέχρι την ενισχυμένη αθλητική απόδοση, πρόκειται για ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Ως δρομέας, χρειάζεστε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου ώστε το σώμα σας να μπορεί να παράγει πρωτεΐνες, να διεξάγει μυϊκές και νευρικές λειτουργίες, να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και φυσικά να παράγει ενέργεια.
Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να υποστηρίξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, το εσωτερικό σας ρολόι που είναι υπεύθυνο για τα μοτίβα ύπνου και αφύπνισης. Το σώμα χρειάζεται επίσης αυτόν τον ηλεκτρολύτη καθώς συμβάλλει στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, που είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών.
«Βιταμίνη D, μαγνήσιο και ασβέστιο “χτίζουν” γερά οστά, οπότε αν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε κάποιο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ενδέχεται να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για κατάγματα», λέει η Κέιτ Πάτον, διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ στο περιοδικό «Runner’s World».
«Ορισμένοι αθλητές έχουν στην πραγματικότητα πολύ χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, παρά τα συμπληρώματα», λέει ο αθλίατρος Μάικλ Γιανγκ.
Οι αθλητές κολεγίου και ειδικότερα οι δρομείς ελίτ είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου – σε αντίθεση με έναν απλό δρομέα – επειδή τείνουν να ασκούνται περισσότερο και να πίνουν περισσότερα υγρά, επομένως φιλτράρουν περισσότερο μαγνήσιο μέσω των νεφρών, εξηγεί.
Εάν αναρωτιέστε για τα δικά σας επίπεδα, ζητήστε από τον γιατρό σας να τα ελέγξει μέσω ειδικής αιματολογικής εξέτασης. Καλό θα ήταν επίσης να έχετε κατά νου τα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου και να προσέχετε την πρόσληψή του, ακολουθώντας τις παρακάτω στρατηγικές.
1 Τα συμπτώματα
Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να μην έχει ξεκάθαρες ενδείξεις, σύμφωνα με τους Γιανγκ και Πάτον μπορεί να αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα:
Πρώιμα συμπτώματα
- Κούραση ή χαμηλή ενέργεια
- Ναυτία
- Απώλεια όρεξης, που μπορεί να οδηγήσει σε εμετό
- Πιο αργός χρόνος αποκατάστασης
Πιο σοβαρά συμπτώματα
- Μυϊκοί σπασμοί
- Μούδιασμα
- Μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Αρρυθμία
- Άλλα καρδιακά προβλήματα, όπως ο σχηματισμός πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς, που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή
- Χαμηλή αρτηριακή πίεση
2 Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου για τους άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα και για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH).
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι ενήλικοι άνω των 51 ετών καλό είναι να καταναλώνουν τις μέγιστες συνιστώμενες ποσότητες μαγνησίου, επειδή, καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα του σώματός σας να το απορροφά μειώνεται και τείνουμε να αποβάλλουμε περισσότερο από αυτό, λέει η Κέιτ Πάτον.
3 Οι καλύτερες πηγές
Η περιεκτικότητα μαγνησίου ανά μέγεθος μερίδας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ:
- 28 γρ. καβουρδισμένοι σπόροι κολοκύθας: 156 mg
- 28 γρ. σπόροι τσία: 111 mg
- 28 αμύγδαλα καβουρδισμένα: 80 mg
- ½ φλιτζάνι σπανάκι βρασμένο: 78 mg
- 28 γρ. ψητά κάσιους: 74 mg
- ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια: 60 mg
- 2 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο: 49 mg
- 250 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 42 mg
- 1 μέτρια μπανάνα: 32 mg
- 85 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου: 22 mg
