Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη ή διαβήτη, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ. Ωστόσο, υπάρχουν προληπτικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να προστατευθείτε από τις καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων, ως γνωστόν, της σωματικής δραστηριότητας και της διατήρησης ενός υγιεινού πλάνου διατροφής.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal εξέτασε τη σχέση μεταξύ διατροφής, καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας σε 80 χώρες. Χρησιμοποιώντας το μοντέλο μελέτης Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), οι επιστήμονες αξιολόγησαν πέντε ανεξάρτητες μελέτες σε συνολικά 245.000 άτομα σε όλο τον κόσμο. Κάθε μελέτη βαθμολογούσε το διατροφικό μοτίβο κάθε ατόμου με βάση τους έξι τύπους τροφών που οι ερευνητές χαρακτήρισαν ως «τροφές της μακροζωίας»:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ξηροί καρποί
- Όσπρια
- Ψάρια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν υψηλότερη ποσότητα από κάθε μία από αυτές τις ομάδες τροφίμων έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας σε όλες τις περιοχές του κόσμου. Πόσες μερίδες από κάθε είδος τροφής συνιστά καθημερινά η μελέτη να καταναλώνουμε; Πώς μπορούμε να τις ενσωματώσουμε στην διατροφή μας;
Καρδιακές παθήσεις: 6 τροφές που μειώνουν τον κίνδυνο
#1 Φρούτα
Η μελέτη προτύπων υγιεινής διατροφής PURE συνιστά δύο έως τρεις μερίδες φρούτων την ημέρα για χαμηλότερο κίνδυνο νόσησης. Τα φρούτα δεν είναι μόνο καλά για την καρδιά, αλλά οι φυτικές ίνες που περιέχουν υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου και τα αντιοξειδωτικά τους προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.
Ενώ όλα τα φρούτα έχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, τα μούρα και τα κόκκινα σταφύλια είναι μερικά από εκείνα στα οποία πρέπει να εστιάσετε εάν αναζητάτε βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Για πρωινό, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε σε ένα smoothie για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια πλήρη μερίδα.
#2 Λαχανικά
Τα λαχανικά βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Η μελέτη συνιστά την κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων λαχανικών την ημέρα, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά προστίθενται εύκολα σε οποιοδήποτε γεύμα. Μπορείτε να απολαύσετε μια γρήγορη ομελέτα με σπανάκι για πρωινό, ένα σάντουιτς με λαχανικά για μεσημεριανό και μια σαλάτα με το δείπνο σας για να καταναλώσετε εύκολα τις προτεινόμενες μερίδες λαχανικών καθημερινά.
#3 Όσπρια
Η νέα μελέτη για την υγεία της καρδιάς προτείνει να συμπεριλάβετε τρεις έως τέσσερις μερίδες όσπρια στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πρόγραμμα. Λόγω των διαλυτών φυτικών ινών στα φασόλια, η κατανάλωση μόλις μισού φλιτζανιού την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
H προσθήκη μιας μερίδας στη διατροφή σας κάθε δεύτερη μέρα είναι ένας βιώσιμος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
#4 Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, κάνουν καλό στην καρδιά και το πεπτικό σύστημα και η κατανάλωση ξηρών καρπών κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας. Η μελέτη προτείνει να τρώμε περίπου μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα για ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο για την καρδιά.
Από ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα μέχρι τους ξηρούς καρπούς με χαμηλά λιπαρά όπως τα φουντούκια, σκεφτείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας ρουτίνα. Βάλτε τους στη σαλάτα σας, σε energy balls, ακόμα και σε πιο παραδοσιακές συνταγές με κοτόπουλο.
#5 Ψάρια
Αν ψάχνετε για μια άπαχη πρωτεΐνη που μπορεί να βοηθήσει την καρδιά σας, τα ψάρια είναι ό,τι καλύτερο. Η κατανάλωση μόνο δύο- τριών μερίδων πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρών ψαριών την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής καθώς και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Τι θα λέγατε για… σουβλάκι με σολομό για βραδινό;
#6 Γαλακτοκομικά και καρδιακές παθήσεις
H νέα μελέτη -που υποστηρίζεται από μια συνοδευτική μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας– συνιστά ότι η κατανάλωση 14 μερίδων γαλακτοκομικών την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου. Η μελέτη PURE δίνει έμφαση στην εστίαση σε προστατευτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς και ψάρια και δύο μερίδες γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά την ημέρα. Ενώ τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά είναι ακόμα λίγο αμφιλεγόμενα, η αυξανόμενη έρευνα δείχνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά, ιδιαίτερα από γαλακτοκομικές πηγές, δεν συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά, ιδιαίτερα χωρίς ζάχαρη που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, είναι μια υγιεινή για το έντερο ομάδα τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε περισσότερα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας, από το να πίνετε περισσότερο γάλα μέχρι να τρώτε γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης το πρωί ή να φτιάχνετε υγιεινά επιδόρπια.
