Οι έλξεις πρόκειται για μία από τις πιο δημοφιλείς και απαιτητικές ασκήσεις, καθώς απαιτούν δύναμη και τεχνική. Ενώ χαρίζουν μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, τα οφέλη τους ξεπερνούν κατά πολύ την αισθητική. Σε αυτά συγκαταλέγονται η βελτιωμένη δύναμη της λαβής, οι αυξημένες πιθανότητες μακροζωίας και φυσικά η υγιής γήρανση… Όλα σε μία μόνο άσκηση.
Γιατί να βάλεις τις έλξεις στις προπονήσεις σου
Εάν ακόμα αναρωτιέσαι γιατί αξίζει να δοκιμάσεις τις έλξεις και να τις ενσωματώσεις στις προπονήσεις σου, δες μερικά από τα πιο σημαντικά τους οφέλη:
Ενισχύουν την δύναμη της λαβής
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέσαι γιατί είναι η δύναμη της λαβής τόσο σημαντική; Ακόμα και εάν δεν το συνειδητοποιείς, το δυνατό κράτημα είναι ζωτικής σημασίας για να ολοκληρώνεις εύκολα καθημερινές εργασίες, από την μεταφορά αντικειμένων όπως οι τσάντες με τα ψώνια μέχρι και το άνοιγμα εκείνων των καλά κλεισμένων βάζων.
Η διατήρηση της δύναμης της λαβής μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνουμε, με τις έρευνες να επισημαίνουν ότι μπορεί ακόμα και να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Θα σε βοηθήσουν να ζήσεις περισσότερο
Πέρα από τα φυσικά οφέλη, οι έλξεις θα μπορούσαν να αυξήσουν τις πιθανότητες να ζήσεις περισσότερο αλλά και καλύτερα, ευνοώντας συνολικά την υγεία σου. Καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας γίνεται όλο και πιο σημαντική.
Οι έλξεις, ως άσκηση που φέρουν βάρος, προωθούν και τα δύο. Βοηθούν στην αντιμετώπιση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία και βελτιώνουν την υγεία των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης.
Χαρίζουν αυξημένη κινητικότητα και σωματική ανεξαρτησία
Οι έλξεις μιμούνται πραγματικές κινήσεις όπως η αναρρίχηση και το τράβηγμα από διάφορες θέσεις.
Αυτή η λειτουργική πτυχή της άσκησης μεταφράζεται σε βελτιωμένη καθημερινή κινητικότητα και ανεξαρτησία, που είναι ζωτικής σημασίας για μια γεμάτη και δραστήρια ζωή στα χρόνια που θα ακολουθήσουν.
Πώς θα κάνεις την άσκηση
Τα βήματα για να δοκιμάσεις τις έλξεις, περιλαμβάνουν:
Αρχική θέση:
- Πιάσε το μονόζυγο με τα χέρια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Τέντωσε τα χέρια και βγάλε τον θώρακα προς τα έξω.
- Κύρτωσε ελαφρώς την πλάτη σου
Εκτέλεση:
- Ενεργοποίησε τους μυς της πλάτης και τράβηξε τον εαυτό σου προς τα πάνω, μέχρι το μονόζυγο να φτάσει στο ύψος του στέρνου σου, καθώς εκπνέεις.
- Χαμήλωσε αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Αυτό είναι μια επανάληψη.
Εάν δεν έχεις δοκιμάσει στο παρελθόν έλξεις, μπορείς να τις κάνεις για αρχή με λάστιχο αντίστασης, που θα σε βοηθήσουν με το βάρος του σώματος:
- Πέρνα το λάστιχο στο μονόζυγο, δένοντάς το σε θηλιά και πέρασε το ένα πόδι στην θηλιά.
- Στην συνέχεια εκτέλεσε μια επανάληψη.
Θυμήσου ότι όσο πιο σκληρό είναι το λάστιχο, τόσο περισσότερο μπορεί να σε βοηθήσει, μειώνοντας την δυσκολία της άσκησης.
Για να κάνεις τις έλξεις σωστά και με ασφάλεια, είναι εξίσου σημαντικό να ενδυναμώσεις τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στην εκτέλεσή τους. Η ενδυνάμωση της πλάτης είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μηχανήματα (για παράδειγμα έλξεις στην κωπηλατική) αλλά και των χεριών μπορεί να σε βοηθήσει.
Για σίγουρη επιτυχία, μίλα με έναν επαγγελματία γυμναστή ή προπονητή που θα σε βοηθήσει να εκτελέσεις κάθε άσκηση με ασφάλεια, διαμορφώνοντας ένα πλάνο προπόνησης προσαρμοσμένο στην δύναμη και τις ανάγκες του σώματός σου.
