Τα φασόλια και τα ρεβύθια αποτελούν τα… μυστικά συστατικά της πιο ποιοτικής διατροφής, που μπορεί μάλιστα σας βοηθήσει να πετύχετε κάθε στόχο που σχετίζεται με το βάρος σας, αποκαλύπτει νέα έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal.
Για να φτάσουν σε αυτό το συμπέρασμα, οι ερευνητές εξέτασαν την ποιότητα των διατροφών ενηλίκων που περιλάμβαναν φασόλια και ρεβίθια σε σύγκριση με δίαιτες που δεν περιλάμβαναν.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν φασόλια και ρεβίθια απολάμβαναν μια σειρά από οφέλη, όπως καλύτερη ποιότητα διατροφής, υψηλότερη πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών και βελτιωμένα αποτελέσματα που σχετίζονται με το βάρος.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα φασόλια και τα ρεβίθια ευνοούν την καρδιά, η έρευνά μας όμως δείχνει ότι τα κονσερβοποιημένα και ξερά φασόλια και/ή ρεβίθια έχουν πολλά περισσότερα οφέλη, όπως η ενισχυμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα» αναφέρουν οι συγγραφείς της μελέτης.
Πιο ποιοτική διατροφή
Για τη μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από την National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), η οποία λαμβάνει πληροφορίες από άτομα που ζουν στις ΗΠΑ. και συγκεντρώνονται από τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Η ανάλυση επικεντρώθηκε σε ένα 24ωρο κατά το οποίο οι άνθρωποι ανακαλούσαν τη διατροφή τους μέσω προσωπικών συνεντεύξεων.
Τα πρότυπα κατανάλωσης φασολιών και το βάρος του πληθυσμού χρησιμοποιήθηκαν για τον εντοπισμό των διαφορών μεταξύ των διατροφικών προτύπων.
Η κατανάλωση φασολιών ορίστηκε ως η κατανάλωση κόκκινων φασολιών, μαύρων φασολιών, ρεβιθιών και φασολιών και διαμορφώθηκαν τέσσερα διαφορετικά μοτίβα, που διέφεραν ως προς το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από τα φασόλια και τη συνολική ποιότητα της διατροφής.
Σε σύγκριση με την ομάδα που δεν κατανάλωνε φασόλια και τα τέσσερα διατροφικά πρότυπα κατανάλωσης φασολιών συνδέθηκαν με σημαντικά υψηλότερη ποιότητα διατροφής καθώς τα άτομα και στις τέσσερις κατηγορίες κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες λαχανικών, θαλασσινών και άλλων φυτικών πρωτεϊνών.
Συνδέθηκαν επίσης με καλύτερες αναλογίες λιπαρών οξέων, οι οποίες περιλάμβαναν υψηλότερα επίπεδα υγιεινών για την καρδιά πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά.
Πώς επηρεάζουν το βάρος σας;
Τα φασόλια πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, η οποία υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, το υγιές μικροβίωμα του εντέρου και μειώνει τη φλεγμονή χαμηλού βαθμού που σχετίζεται με πολλές καρδιομεταβολικά νοσήματα όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υπέρταση και ο διαβήτης τύπου 2.
Όσοι κατανάλωναν φασόλια φάνηκαν να έχουν υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, στα οποία συνήθως εμφανίζουμε έλλειψη, τα οποία περιλαμβάνουν χολίνη, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.
Δύο από τα διατροφικά μοτίβα φασολιών συσχετίστηκαν επίσης σημαντικά με βελτιωμένα αποτελέσματα που σχετίζονται με το βάρος.
Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν φασόλια και προσλάμβαναν τις περισσότερες θερμίδες ημερησίως από τα λαχανικά, φάνηκαν να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος).
Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ποικιλία φασολιών φάνηκαν να έχουν 29% χαμηλότερο κίνδυνο αυξημένης περιμέτρου μέσης.
Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα των φασολιών σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που τα καθιστά ιδανικό συστατικό για πιο χορταστικά και απολαυστικά γεύματα.
Πώς θα βάλετε τα φασόλια στην διατροφή σας
Τα φασόλια πρόκειται για μια εύκολη λύση εάν θέλετε να πρόσθετε χρώμα, υφή και γεύση στα πιάτα σας. Μπορούν να αποτελέσουν την κύρια πρωτεΐνη σε ένα πιάτο για χορτοφάγους ή να προστεθούν ως συνοδευτικό για ένα έξτρα boost πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Προσθέστε την αγαπημένη σας ποικιλία σε ένα αλμυρό πιάτο, σε σούπες ή σε σάλτσες για πιο κρεμώδη υφή ή ανάμεικτα στην σαλάτα σας.
Ενώ τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι βολικά, μερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Στραγγίστε και ξεπλύνετέ τα για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε αλάτι ή δοκιμάστε να τα μαγειρέψετε εσείς για να γνωρίζετε ακριβώς πόσο αλάτι χρησιμοποιείτε.
Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε σκόρδο, βότανα και μπαχαρικά στο νερό που βράζουν για ακόμα πιο πλούσια γεύση.
