Η ενσυνειδητότητα ή mindfulness είναι μια κατάσταση ενεργού προσοχής στο παρόν όπου παρατηρούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας χωρίς να τα κρίνουμε ως καλά ή άσχημα. Παράλληλα και πάνω απ’ όλα, σε αυτήν τη διαδικασία δεν ασκούμε αρνητική κριτική στον εαυτό μας.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι η ενσυνειδητότητα έχει δύο βασικά χαρακτηριστικά: την επίγνωση και την αποδοχή. Η επίγνωση αφορά την προσπάθεια να εστιάσουμε την προσοχή μας στην εμπειρία της παρούσας στιγμής και η αποδοχή την ικανότητα να παρατηρούμε και να αποδεχόμαστε –αντί να κρίνουμε ή να αποφεύγουμε– αυτές τις ροές σκέψης.
Το να ζούμε σε μια κατάσταση ενσυνειδητότητας σημαίνει να ζούμε στη στιγμή με βαθιά συγκέντρωση, αντί να μένουμε στο παρελθόν ή να προσμένουμε το μέλλον.
Για την ιστορία
Η ενσυνειδητότητα έχει τις ρίζες της στις βουδιστικές διδασκαλίες και περιγράφει ουσιαστικά ένα ταξίδι προς τη φώτιση. Ο Αμερικανός καθηγητής Τζον Κάμπατ-Ζιν ήταν ο πρώτος που την εφάρμοσε στη δυτική ιατρική αναπτύσσοντας στα τέλη της δεκαετίας του ’70 ένα πρόγραμμα για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου, το Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
Πώς χρησιμοποιείται
Μπορεί να αξιοποιηθεί ως εργαλείο σε θεραπείες με στόχο την αντιμετώπιση του στρες, του άγχους ή του πόνου, αλλά και απλώς για να νιώσει κάποιος πιο χαλαρός.
Η σχέση της με το διαλογισμό
Η ενσυνειδητότητα είναι μια μορφή διαλογισμού.
Ο διαλογισμός χρησιμοποιεί διάφορες πρακτικές για την ηρεμία του νου ή την επίτευξη ενός υψηλότερου επιπέδου συνείδησης, μία από τις οποίες είναι και η ενσυνειδητότητα. Έτσι, μπορεί να καλλιεργηθεί μέσα ή έξω από το διαλογισμό.
Για να την αποκτήσουμε
Μπορεί να κατακτηθεί μέσα από το διαλογισμό, μια παραλλαγή της γνωσιακής ψυχοθεραπείας, on-line εφαρμογές ή μικρότερες στιγμές στη διάρκεια της ημέρας. Η γνωσιακή θεραπεία που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) ανήκει στο αποκαλούμενο «τρίτο κύμα» των γνωσιακών συμπεριφοριστικών θεραπειών συνδυάζοντας το συγκεκριμένο ψυχοθεραπευτικό μοντέλο με την εκπαίδευση στην ενσυνειδητότητα.
Αυτή η εμπλουτισμένη προσέγγιση αναπτύχθηκε για την πρόληψη της υποτροπιάζουσας κατάθλιψης, αλλά η εφαρμογή της επεκτάθηκε σε ψυχικές δυσκολίες όπως το άγχος.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Για να δημιουργήσουμε τις κατάλληλες συνθήκες για μια κατάσταση ενσυνειδητότητας, μπορούμε να ξεκινήσουμε από το να καθίσουμε και να πάρουμε βαθιές αναπνοές. Χρειάζεται να εστιάζουμε σε κάθε αναπνοή και στις αισθήσεις της στιγμής, όπως οι ήχοι, οι μυρωδιές, η θερμοκρασία και η αίσθηση του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα μας.
Στη συνέχεια μετατοπίζουμε την προσοχή μας στις σκέψεις και στα συναισθήματα που βιώνουμε. Επιτρέπουμε σε κάθε σκέψη να υπάρχει χωρίς να την κρίνουμε ή να της αποδίδουμε αρνητικότητα. Μένουμε και επιμένουμε σε αυτές τις σκέψεις.
Επίγνωση και αποδοχή
Για να καλλιεργήσουμε την επίγνωση, παρατηρούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας και διερευνούμε γιατί μπορεί να αναδύονται. Για να καλλιεργήσουμε την αποδοχή, αποφεύγουμε να κρίνουμε ή να διώχνουμε τις δυσάρεστες σκέψεις.
Σκεφτόμαστε ότι τα συναισθήματα είναι φυσικά και το να τα αναγνωρίζουμε μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα τον εαυτό μας και να προχωρήσουμε μπροστά.
Ασκώντας την καθημερινά
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να μας βοηθήσει να παραμένουμε στο παρόν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σκόπιμο είναι να την επιζητούμε απ’ όταν ξυπνάμε το πρωί. Επικεντρωνόμαστε στην αναπνοή μας και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αποκτά σταδιακά περισσότερη ενέργεια. Βοηθητική είναι και η ενσωμάτωση ενός σύντομου διαλογισμού στην εργάσιμη ημέρα μας, στο μεσημεριανό μας διάλειμμα για παράδειγμα.
Πώς θα μας βοηθήσει
Τα οφέλη της φαίνεται να περιλαμβάνουν τη μείωση των επιπέδων άγχους και της κατάθλιψης, την αποφυγή της ανακύκλωσης των ίδιων σκέψεων ξανά και ξανά και, κατ’ επέκταση, την ενδυνάμωση του ψυχισμού μας. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του πόνου και, γενικά, στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας. Έρευνες δείχνουν επιπλέον ότι σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα την απόρριψη και την κοινωνική απομόνωση.
Διώχνει και τις κακές συνήθειες;
Μπορεί να αποδειχθεί σύμμαχός μας στη διακοπή επιβλαβών συνηθειών όπως το κάπνισμα ή η υπερκατανάλωση φαγητού. Όταν έχει αναπτυχθεί μια συνήθεια, το έναυσμα (πείνα) προτρέπει σε μια συμπεριφορά (φαγητό) που οδηγεί σε μια ανταμοιβή (ικανοποίηση). Η συνειδητοποίηση της συμπεριφοράς και του τι απορρέει από αυτήν μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή του είδους της ανταμοιβής που επιδιώκουμε και στην αντικατάστασή της με μια πιο υγιεινή στάση ζωής.
Ο ρόλος της στις σχέσεις
Σύμφωνα με έρευνες, τα υψηλότερα επίπεδα ενσυνειδητότητας μπορούν να οδηγήσουν σε πιο ευτυχισμένες και ικανοποιητικές σχέσεις. Είναι δύσκολο να διαχωρίσουμε αν είναι η βασική ή η μόνη αιτία όταν βλέπουμε θετικά αποτελέσματα, αλλά κατανοούμε ότι προωθεί βασικές δεξιότητες της σχέσης, όπως το να είναι κάποιος παρών και προσεκτικός, να ρυθμίζει τα συναισθήματά του, να έχει επίγνωση του εαυτού του και να εξελίσσει την ενσυναίσθηση, την κατανόηση και τη συμπόνια.
Πώς ανακουφίζει από το άγχος
Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την επίγνωση και την αποδοχή, οι οποίες μπορούν να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε και να διαχειριστούμε τα δυσάρεστα συναισθήματα, επιτρέποντάς μας έτσι να αποκτήσουμε τον έλεγχο και να νιώσουμε ανακούφιση. Για να καλλιεργήσουμε αυτές τις δεξιότητες, επικεντρωνόμαστε στις αναπνοές μας και έχουμε ως στόχο να τις επιμηκύνουμε και να τις εμβαθύνουμε. Σε αυτήν τη διαδρομή, ασκούμαστε στην επίγνωση και των πέντε αισθήσεων.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον Νίκο Βουλαλά, ψυχολόγο-ψυχοθεραπευτή.
