Το ξυπνητήρι λέει ότι είναι ώρα για… Wake up Workout
1. Jumping jacks
Αυτή η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας καθώς ενεργοποιεί τους κοιλιακούς, τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ανακουφίζει από το στρες και βελτιώνει τη ροή του αίματος.
Μπορεί τα jumping jacks να φαίνονται εύκολα στη θεωρία, ωστόσο στην πράξη, για να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, χρειάζονται καλή ισορροπία αλλά και συντονισμό.
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς κλειστά και τα χέρια σας στα πλάγια.
Με ένα πηδηματάκι απλώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω.
Πηδήξτε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για ένα λεπτό.
Pro tip: Ξεκινήστε χαλαρά και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα της άσκησης. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει ο οργανισμός.
2. Διατάσεις
Κάθε σωματική δραστηριότητα που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διευκολυνθεί με την τακτική εξάσκηση των διατάσεων.
Απλές καθημερινές κινήσεις όπως για παράδειγμα όσες αφορούν το καθάρισμα του σπιτιού, εκτελούνται με μεγαλύτερη ευκολία αφού οι διατάσεις προσφέρουν ευελιξία, μειώνοντας παράλληλα την κόπωση.
Στην περιοχή του αυχένα και του λαιμού τείνει να συσσωρεύεται το άγχος και η ένταση, οπότε βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε τη μέρα σας απαλλαγμένοι από αυτό το βάρος.
Με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας, μετακινήστε το αυτί σας ήπια προς τα κάτω προς τον ώμο σας.
Μείνετε για δύο δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση.
Επαναλάβετε 20 φορές ανά πλευρά.
Οι διατάσεις αποτελούν έναν πολύ καλό δείκτη σε ό,τι αφορά τη δύναμή σας. Ίσως διαπιστώσετε πως η μία πλευρά του σώματός σας δεν είναι τόσο ευέλικτη όσο η άλλη και χρειάζεται δουλειά ώστε να δυναμώσει.
Αφιερώστε τουλάχιστον 40″ για να εστιάσετε στο μέρος του σώματός σας που έχει περισσότερη ανάγκη από stretching, όπως η μέση ή οι ώμοι σας.
Μην ξεχνάτε, επίσης, να τεντώνετε καλά και τα πόδια σας.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μετατοπίστε το βάρος στο ένα πόδι και λυγίστε το άλλο γόνατο φέρνοντας το πόδι σας προς τους γλουτούς και κρατώντας το με το ίδιο χέρι.
Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
Επαναλάβετε. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας, στηριχτείτε σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο με το ελεύθερο χέρι σας.
Με αυτή τη διάταση τεντώνετε τους τετρακέφαλους και λυγίζετε το γόνατο ξεκουράζοντάς το από τη θέση επέκτασης που σχετίζεται με την ορθοστασία.
Καθίστε για τα επόμενα 40″ και κάντε ένα διάλειμμα τεντώνοντας τις γάμπες σας.
3. Wall squats
Εάν οι σφιχτοί γλουτοί και τα δυνατά πόδια, που επιτρέπουν την μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων και την ευελιξία στην καθημερινότητά σας, είναι στην λίστα με τους wellness στόχους σας, τότε τα καθίσματα είναι η άσκηση που θέλετε να εντάξετε στις προπονήσεις σας. Για έξτρα βοήθεια στην αρχή, στηριχθείτε σε έναν τοίχο.
Σταθείτε στραμμένοι σε έναν τοίχο με τη μύτη και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον τοίχο.
Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι στην στάση λίγο πριν κάνετε κάθισμα: Λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τον τοίχο, κάντε κάθισμα και επανέλθετε στην αρχική θέση, χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το έδαφος.
Σηκωθείτε σε πλήρως όρθια θέση. Η μύτη και τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν πρέπει ποτέ να φεύγουν από τον τοίχο.
Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Σανίδα
Η καθημερινή σανίδα βοηθάει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι οι υπόλοιπες ασκήσεις. Είναι ιδανική για ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή. Μια προπόνηση των 10 λεπτών στην αρχή της μέρας σας, μπορεί να κάνει το μεταβολισμό σας να «πετά».
Ξεκινήστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος.
Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Σηκώστε τα πόδια ένα ένα να στηριχτούν πάνω στα δάχτυλά σας, κρατήστε τα σε μεγαλύτερη απόσταση από τους γοφούς και φέρτε τα πιο κοντά.
Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τις πατούσες μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας, κοιτάζοντας προς τα κάτω, στο πάτωμα.
Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και κρατήστε.
Προσπαθήσετε να κάνετε 3 σετ διάρκειας έως και 60 δευτερολέπτων ή όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να χαλάσετε τη φόρμα σας.
Για να ανεβάσετε το βαθμό δυσκολίας και να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη δοκιμάστε και την ανάποδη σανίδα.
Η άσκηση αυτή είναι μια παραλλαγή της σανίδας, απλά αντί το στήθος να κοιτάει κάτω, κοιτάει προς τα πάνω και στηρίζεστε στις παλάμες.
