Οι γυναίκες λατρεύουμε να γυμνάζουμε τα πόδια μας – και με το δίκιο μας!
Τα πόδια έχουν πολλούς και μεγάλους μύες, οι οποίοι μας επιτρέπουν να κινούμαστε, να περπατάμε, να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε.
Όταν οι μύες των ποδιών είναι γυμνασμένοι ισορροπημένα δεν έχουμε μόνο ένα πολύ ωραίο αισθητικό αποτέλεσμα: μπορούμε να κινούμαστε με μεγαλύτερη ευκολία, μειώνουμε τις πιθανότητες εμφάνισης πόνου στην μέση και τα κάτω άκρα αλλά και τραυματισμών, έχουμε καλύτερη στάση σώματος και μεταβολισμό.
Οι τετρακέφαλοι είναι από τους μύες των ποδιών που δεν παραλείπουμε να γυμνάζουμε.
Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο με τους ανταγωνιστές τους, τους οπίσθιους μηριαίους.
Σήμερα θα δούμε ασκήσεις και για τις 2 αυτές μυικές ομάδες.
Άρσεις θανάτου (deadlifts) για τους οπίσθιους μηριαίους
Ξεκινάμε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη.
Οι ώμοι είναι πίσω και κάτω και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής μας στήλης.
Διατηρώντας την ευθυγράμμιση στην σπονδυλική, στέλνουμε την λεκάνη προς τα πίσω με εισπνοή.
Εκπνέουμε και ενεργοποιώντας τους γλουτούς επαναφέρουμε την λεκάνη μπροστά, στην αρχική θέση.
Αποφεύγουμε να καμπουριάζουμε ή να κρεμάμε τους ώμους και το κεφάλι προς τα μπροστά.
Τα γόνατα μπορούν να είναι είτε τεντωμένα είτε ελαφρώς λυγισμένα.
Εκτελούμε την άσκηση για 12-15 επαναλήψεις.
Προβολές για τους τετρακέφαλους
Ερχόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τον κορμό ευθυγραμμισμένο.
Τα χέρια μπορούν να είναι τεντωμένα μπροστά ή ανοιχτά στο πλάι εάν θέλουμε καλύτερη ισορροπία.
Οι ώμοι πίσω και κάτω και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με εισπνοή, λυγίζουμε τα πόδια σχηματίζοντας ορθή γωνία και στα δύο, ενώ ρίχνουμε λίγο περισσότερο βάρος στο μπροστινό.
Η πτέρνα του μπροστινού ποδιού είναι στο έδαφος και του πίσω ανασηκωμένη.
Το γόνατο είναι προτιμότερο να μην φεύγει πιο μπροστά από την ευθεία των δαχτύλων του ποδιού.
Επαναφέρουμε το μπροστινό πόδι στην αρχική του θέση, έχοντας τον κορμό ενεργοποιημένο.
Επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές στο κάθε πόδι.
Σαν παραλλαγή, μπορούμε να κάνουμε βηματισμό προς τα πίσω, εκτελώντας την άσκηση όπως αναγράφεται παραπάνω.
Δείτε το βίντεο
