Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ και ό,τι έχει απομείνει στο συρτάρι του γραφείου σας από το προηγούμενο απόγευμα ίσως σας είναι εύκολο. Είναι όμως ωφέλιμο; Για να έχετε περισσότερη ενέργεια και καλύτερη συνολική υγεία, αξίζει να αφιερώσετε λίγα επιπλέον λεπτά για να προετοιμάσετε λίγο πιο προσεκτικά το πρωινό σας.
Τι είναι καλό αυτό να περιλαμβάνει;
Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά σε ισορροπημένες ποσότητες που μπορούν να σας χαρίσουν την απαραίτητη ώθηση κάθε πρωί.
Πουτίγκα με σπόρους chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη καθώς και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Για να φτιάξετε τη δική σας κρεμώδη και νόστιμη πουτίγκα, απλά ανακατέψτε ¼ του φλιτζανιού σπόρους chia με 1 φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας. Ανακατέψτε, σκεπάστε και αφήστε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Μπορείτε να προσθέσετε σιρόπι σφενδάμου, βούτυρο ξηρών καρπών, φρούτα, μέλι ή σπιτική μαρμελάδα.
Ψωμί ολικής αλέσεως
Το ψωμί μπορεί να είναι μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού. Επιλέξτε ολικής άλεσης για να λάβετε περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Μπορείτε να αλείψετε σε μια φέτα μέλι, 2 μικρές κουταλιές φυστικοβούτυρο ή ταχίνι για ένα χορταστικό πρωινό.
Εναλλακτικά, φτιάξτε ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Προσθέστε αν θέλετε ένα αβγό και λαχανικά επιλογής στο γεύμα σας.
Τυρί cottage
Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.
Ανακατέψτε το με μούρα ή μπανάνα σε ένα μικρό μπολ και καταναλώστε το σαν γιαούρτι ή απλώστε το σε τοστ ολικής αλέσεως για ένα χορταστικό πρωινό.
Γιαούρτι
Δεν έχει άδικα χαρακτηριστεί ως «η τροφή των θεών». Το γιαούρτι είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και προβιοτικών που βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου. Παράλληλα, μας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος: υδατάνθρακες, λιπαρά, φώσφορο, άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, βιταμίνες Α και του συμπλέγματος Β.
Επιλέξτε λευκό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και προσθέστε στο κεσεδάκι σας φρούτα της επιλογής σας, ξηρούς καρπούς ή και μέλι.
Μπανάνα
Για πρωινό ή σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα, μόνες τους ή σε συνδυασμό με άλλα υγιεινά τρόφιμα, οι μπανάνες περιέχουν φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β6 που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνη της ευτυχίας.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και, αν ξυπνάτε νωρίς για προπόνηση, οι ηλεκτρολύτες κάλιο και μαγνήσιο που περιέχονται στις μπανάνες θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρήγορα.
Για ένα επιπλέον boost της υγείας της καρδιάς, συνδυάστε τη μπανάνα με βρώμη και λίγα καρύδια.
Ομελέτα
Ένα κλασικό πρωινό πιάτο γεμάτο βιταμίνες A, D και B12 καθώς και πρωτεΐνη. Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ντοματίνια, σπανάκι, μπρόκολο, μανιτάρια ή όποια άλλη υγιεινή επιλογή σας ευχαριστεί.
Μούρα
Φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα;
Ό,τι και να επιλέξετε, μελέτες δείχνουν ότι τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα παίζουν ευεργετικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματός μας, από το ανοσοποιητικό μέχρι το γαστρεντερικό σύστημα αλλά και την υγεία της καρδιάς.
Βρώμη
Γεμάτη με φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και μέταλλα, όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο, η κατανάλωση βρώμης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων χάρη σε ένα είδος φυτικής ίνας που είναι γνωστή ως Β-γλυκάνη. Αυτός ο τύπος φυτικής ίνας τροφοδοτεί επίσης τα καλά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.
Αβοκάντο
Αλείψτε το σε φρυγανιά ολικής αλέσεως και πασπαλίστε αν θέλετε με λίγο αλάτι και ξύσμα λάιμ.
Είναι ένα από τα πιο χορταστικά πρωινά που μπορείτε να καταναλώσετε. Παράλληλα, τα ακόρεστα λιπαρά στο αβοκάντο έχουν συνδεθεί με την προστασία της υγείας της καρδιάς.
Το τοστ αβοκάντο είναι ένας επίσης εξαιρετικός συνδυασμός και μπορείτε να προσθέσετε ένα αυγό για επιπλέον πρωτεΐνη.
Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, καθώς και με απώλεια βάρους. Συνδυάστε τους με ιδέες τροφίμων που προτείναμε παραπάνω ή αν βιάζεστε απλά καταναλώστε μια χούφτα από τους αγαπημένους σας.
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια γεμάτη πρωτεΐνες επιλογή για πρωινό. Αλείψτε το σε φρυγανιά, μια φέτα ψωμί, ακόμα και στη μπανάνα σας.
Σπανάκι
Είτε το βάλετε στην ομελέτα σας είτε φτιάξετε ένα smoothie, το σπανάκι περιέχει ενώσεις που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και μια σειρά από πολύτιμες βιταμίνες, ικανές να «θωρακίσουν» τη συνολική μας υγεία.
