Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι βασικό συστατικό ενός ολοκληρωμένου προγράμματος δρομικής προπόνησης, αλλά οι πολυάσχολοι δρομείς είναι συχνά δύσκολο να την εντάξουν στο πρόγραμμά τους χωρίς να κάνουν περικοπές από τα τρεξίματά τους. Η αλήθεια όμως είναι ότι η διαφορά που βλέπει κανείς κάνοντας γυμναστήριο παράλληλα με την προετοιμασία για έναν αγώνα είναι μεγάλη – μιλάω εκ πείρας.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ενσωματώσετε αποτελεσματικά την προπόνηση ενδυνάμωσης στο δρομικό σας πρόγραμμα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να ελαχιστοποιήσετε την εξάντληση.
Πριν ή μετά το τρέξιμο η γυμναστική ενδυνάμωσης;
Η σειρά της προπόνησης ενδυνάμωσης και του τρεξίματος εξαρτάται από τους στόχους σας και από το πού βρίσκεστε στην αγωνιστική σας περίοδο. Οταν δεν προετοιμάζεστε για κάποιον αγώνα και δεν έχει τόσο μεγάλη προτεραιότητα το τρέξιμο, μπορεί να επιλέξετε να προπονηθείτε πρώτα στην ενδυνάμωση. «Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής σεζόν, όταν η εστίασή σας είναι στην αύξηση του όγκου ή της έντασης του τρεξίματος, το τρέξιμο καλό είναι να έρχεται πρώτο», λέει στο «Τρέχω» ο Αγις Πίσχος, προπονητής στίβου και επικεφαλής της ομάδας RunZone στην Αθήνα.
«Αν σκοπεύετε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης την ίδια μέρα που έχετε ποιοτικές προπονήσεις όπως π.χ. διαλειμματική ή τέμπο, είναι γενικά καλύτερο να πάτε στο γυμναστήριο έπειτα από το τρέξιμο. Αυτό βοηθά στην αποφυγή της κόπωσης και πιθανών αρνητικών επιπτώσεων στην ποιοτική προπόνησή σας», εξηγεί. Μαζί του δείχνει να συμφωνεί η φυσικοθεραπεύτρια και προπονήτρια δρομέων αντοχής, Εμα Βαϊανκούρ. «Αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη δύναμή σας, μπορείτε βέβαια να κάνετε γυμναστική πριν από το τρέξιμο», λέει στο περιοδικό «Canadian Running».
Μπορεί κάποιος να κάνει προπονήσεις back-to-back;
«Συνιστάται να αφήνετε τουλάχιστον τρεις ώρες μετά το τρέξιμο υψηλής έντασης πριν ασχοληθείτε με την προπόνηση της μυϊκής ενδυνάμωσης», λέει η Εμα Βαϊανκούρ. «Κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου αποκατάστασης είναι σημαντικό να γεμίζετε τα αποθέματα ενέργειας με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες». Η καναδέζα κόουτς συνιστά τουλάχιστον 24 ώρες αποκατάστασης μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης πριν ασχοληθείτε με τρέξιμο υψηλής έντασης, αλλά αν συνδυάζει κανείς την προπόνηση ενδυνάμωσης με easy τρεξίματα, μπορεί να μειώσει το χρονικό διάστημα μεταξύ τους.
Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να προγραμματίσουμε την ημέρα μας γύρω από τα σχέδια προπόνησης ενδυνάμωσης και τρεξίματος, οπότε αν ο προγραμματισμός γίνεται θέμα, το να κάνετε τη μία δραστηριότητα αμέσως μετά την άλλη εξακολουθεί να είναι ευεργετικό. «Εστω και κάτι λίγο να κάνεις είναι συχνά καλύτερο από το τίποτα!» παραδέχεται η Εμα Βαϊανκούρ. Εναλλακτικά, προτείνει να χωρίσετε την προπόνηση δύναμης σε μικρότερα μπλοκ, εστιάζοντας σε μικρότερες, πιο συχνές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας. Αυτή η προσέγγιση προκαλεί λιγότερη κόπωση και μπορεί να είναι πιο διαχειρίσιμη για ορισμένους δρομείς. «Η ιδέα εδώ θα ήταν να κάνετε 10 έως 20 λεπτά ενδυνάμωση (ίσως 2 ή 3 ασκήσεις) αλλά πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα σας, σε σύγκριση με τα παραδοσιακά 30 έως 60 λεπτά που γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα», υπογραμμίζει.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνουν οι δρομείς προπόνηση ενδυνάμωσης;
Η συχνότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων του επιπέδου εμπειρίας σας, του σημείου της σεζόν και του χρόνου που μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση μέσα στην εβδομάδα. Σε περιόδους εκτός προετοιμασίας και στην αρχή της αγωνιστικής προετοιμασίας, οι περισσότεροι γυμναστές συνιστούν προπόνηση ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα.
«Εάν προπονείστε για έναν μόνο αγώνα, όπως έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, πιθανότατα θα θέλετε να μειώσετε σε μία έως δύο φορές την εβδομάδα καθώς ο όγκος των χιλιομέτρων σας κορυφώνεται», συμβουλεύει η Βαϊανκούρ. «Καθώς πλησιάζετε προς τον αγώνα σας και μπαίνετε στο tapering (φορμάρισμα), μπορείτε να πέσετε σε μία φορά την εβδομάδα για λόγους συντήρησης».
*ΤΡΕΧΩ TIPS
Η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας
Το κλειδί είναι να βρείτε μια προσέγγιση προπόνησης ενδυνάμωσης που σας ταιριάζει και ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας, και ακόμη και αν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τους ιδανικούς συνδυασμούς προπόνησης ενδυνάμωσης και τρεξίματος, το να κάνετε κάποια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης με συνέπεια είναι καλύτερο από το να μην κάνετε καθόλου. Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει στόχο να υποστηρίζει και να συμπληρώνει το τρέξιμό σας, όχι για να το μειώνει, καταλήγει το «Canadian Running».
*ΠΗΓΗ: Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
