Αν παρατηρούμε ότι η περιφέρεια της μέσης μας είναι λίγο μεγαλύτερη από την προηγούμενη φορά που τη μετρήσαμε, δεν έχουμε κάνει λάθος. Κάθε δεκαετία που περνά μετά τα 30 το σώμα μας ανθίσταται περισσότερο στην αλλαγή, οπότε και μας είναι πλέον πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος. Έτσι, η φυσική μας τάση είναι να παχαίνουμε όσο περνούν τα χρόνια. Κάθε δεκαετία στη ζωή μας έχει διαφορετικές προκλήσεις, όσον αφορά τόσο το βάρος μας όσο και τον μεταβολισμό μας. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε να βάλουμε επιπλέον κιλά και να παραμείνουμε περίπου στο βάρος μας καθώς προχωράμε στις επόμενες δεκαετίες της ζωής μας.
Στη µέση ηλικία οι γυναίκες παίρνουν µισό κιλό κατά µέσον όρο τον χρόνο και συνολικά 2,3 κιλά στο διάστηµα που µπαίνουν στην εµµηνόπαυση.
ΣΤΑ 30
Η επιβράδυνση
Στα 30 μας αρχίζουμε να παρατηρούμε τις πρώτες αλλαγές όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στο πρόσωπο και τα μαλλιά μας, ίσως και στις δυνάμεις και τις αντοχές μας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι ξαφνικά γερνάμε, απλώς ο χρόνος αρχίζει να έχει σιγά σιγά κάποια ελαφριά σημάδια πάνω μας.
Όσον αφορά το βάρος που αυξάνεται χωρίς να αλλάζουμε ιδιαίτερα τις συνήθειές μας, όλα έχουν να κάνουν με τον μεταβολισμό μας που γίνεται πιο αργός καθώς βαδίζουμε στη δεκαετία των 30.
Επίσης, πρόκειται για την περίοδο αυτή της ζωής μας κατά την οποία κάνουμε συνήθως παιδιά και έχουμε πολλές υποχρεώσεις. Αποτέλεσμα; Να αμελούμε συχνά τη σωστή διατροφή μας ή να μην απολαμβάνουμε επαρκή, ποιοτικό ύπνο, γεγονός που επιβαρύνει ακόμα περισσότερο τον μεταβολισμό μας.
Επιπλέον οι νέες μαμάδες έχουν να αντιμετωπίσουν και την πρόκληση της απώλειας των κιλών της εγκυμοσύνης.
Φυσικά ο στόχος μας δεν θα πρέπει να είναι το να γυρίσουμε στο βάρος της εφηβείας μας, αλλά να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής. Να τι μπορούμε να κάνουμε:
1 Τρώμε απ’ όλα
Φροντίζουμε σε κάθε γεύμα να τρώμε φρούτα ή/και λαχανικά, αλλά και αρκετά γαλακτοκομικά στη διάρκεια της ημέρας –ειδικά οι γυναίκες–, ώστε να παίρνουμε το απαραίτητο ασβέστιο. Σημαντική τροφή είναι το γιαούρτι που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρόμη, το μαύρο ψωμί, το καστανό ρύζι κ.λπ.
Όσο δελεαστικές κι αν είναι οι δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, θα πρέπει να τις αποφεύγουμε. Και αυτό γιατί με αυτόν τον τρόπο δεν προσλαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, τα οποία γίνονται ακόμα πιο σημαντικά για την υγεία μας καθώς μεγαλώνουμε.
Προσπαθούμε να υιοθετήσουμε διατροφικές αλλαγές που θα μπορούμε να διατηρήσουμε σε βάθος χρόνου και θα μειώσουν τις κενές θερμίδες, αυτές δηλαδή που παίρνουμε από γλυκά, λευκά αρτοσκευάσματα και ψωμί, έτοιμα γεύματα κ.λπ. και μας παχαίνουν μόνο, χωρίς να μας δίνουν θρεπτικά συστατικά.
2 Προγραμματίζουμε και μαγειρεύουμε γρήγορα και υγιεινά
Όταν έχουμε οικογένεια και χρειάζεται να φροντίζουμε για το τι θα φάνε όλοι, είναι σημαντικό για πρακτικούς λόγους και μεγαλύτερη ευκολία να έχουμε όλοι ένα κοινό πρόγραμμα.
Γι’ αυτό και είναι σκόπιμο να «προσκαλέσουμε» ολόκληρη την οικογένεια στη διατροφή που ακολουθούμε. Άλλωστε και τα παιδιά και ο σύντροφός μας πρέπει να τρώνε υγιεινά και θρεπτικά και να έχουν καλές συνήθειες.
Στην προσπάθειά μας αυτή θα μας βοηθήσει ένας πολύ καλός προγραμματισμός, τόσο στα ψώνια όσο και στο μαγείρεμα, επιλέγοντας φαγητά που ετοιμάζονται εύκολα και γρήγορα και που μπορούμε να φυλάξουμε έτοιμα σε μερίδες στην κατάψυξη.
3 Ζητάμε υποστήριξη από τους ειδικούς
Αν δυσκολευόμαστε να ακολουθήσουμε μια σωστή διατροφή, μπορούμε πάντα να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό. Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η καθοδήγηση ενός διατροφολόγου θα μας βοηθήσει να φτιάξουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα και να ανακαλύψουμε ποιες από τις συνήθειές μας χρειάζονται αλλαγή ή βελτίωση.
Επίσης, θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε γιατί τείνουμε να τρώμε πράγματα που δεν μας χρειάζονται και δεν μας κάνουν καλό. Με τον ίδιο τρόπο θα μπορούσε να βοηθήσει ίσως και η επικοινωνία με έναν ψυχολόγο που θα μας καθοδηγήσει ώστε να διερευνήσουμε τη σχέση μας με το φαγητό. Θα μας βοηθήσει να ανακαλύψουμε πώς θα βάλουμε όρια στον εαυτό μας και να περιορίσουμε όσα μας παχαίνουν και μας βλάπτουν.
ΣΤΑ 40
Οι ορμόνες που μειώνονται
Σε αυτή την ηλικία αρχίζουν να επηρεάζονται και να έχουν διακυμάνσεις οι ορμόνες μας, ακόμα κι αν δεν το αντιλαμβανόμαστε πάντα.
Ως εκ τούτου, είναι πιθανό να παρατηρήσουμε το νούμερο στη ζυγαριά να αυξάνεται και να συσσωρεύεται λίπος στην κοιλιά.
Ένας άλλος πιθανός ένοχος για την αύξηση του βάρους μετά τα 40 είναι ο θυρεοειδής που ενδεχομένως υπολειτουργεί, και σε αυτή την περίπτωση ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός.
1 Κάνουμε εξετάσεις αίματος
Ίσως είναι σκόπιμο να ζητήσουμε από τον γιατρό μας να ελέγξει τα επίπεδα των ορμονών μας για να διαπιστώσουμε κατά πόσο βρισκόμαστε στην προεμμηνόπαυση και, κατ’ επέκταση, έχουμε τάση να βάζουμε κιλά. Παράλληλα, στις προληπτικές εξετάσεις που κάνουμε είναι καλό να ελέγξουμε και τη λειτουργία του θυρεοειδούς μας. Αν έχουμε υποθυρεοειδισμό, ο μεταβολισμός μας θα είναι αργός. Αν υπάρχουν αποκλίσεις από τις αναμενόμενες φυσιολογικές τιμές, ο γιατρός θα μας συστήσει κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας (π.χ., να ασκούμαστε περισσότερο) ή/και τη λήψη κάποιων φαρμάκων (π.χ., θυροξίνη).
2 Δεν κάνουμε υπερβολές
Όπως δεν πήραμε τα κιλά σε μία ημέρα, δεν θα τα χάσουμε και αντίστοιχα σε λίγες μόνο ημέρες.
Δεν χρειάζεται να οδηγούμαστε στα άκρα προσπαθώντας να δούμε θεαματικές αλλαγές. Ο πιο σίγουρος τρόπος για να πετύχουμε τον στόχο μας είναι η μέθοδος, η επιμονή και η υπομονή. Ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πρόγραμμα, το να πίνουμε πολύ νερό και η τακτική άσκηση θα μας βοηθήσουν.
3 Τρώμε πιο γρήγορα
Πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να τρώμε πολύ γρήγορα και μόλις και μετά βίας γευόμαστε το φαγητό. Δεν συνειδητοποιούμε τη γεύση, την υφή, τη μυρωδιά του…
Αν μάθουμε να απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε, να το συνειδητοποιούμε τρώγοντας χωρίς περισπασμούς, αλλά συγκεντρωμένοι στη διαδικασία του φαγητού και να παίρνουμε ικανοποίηση από το γεύμα μας, θα καταλήγουμε να τρώμε λιγότερο και πολύ πιο συνειδητά.
Θα μας βοηθήσει επίσης το να κάνουμε διαλείμματα όσο τρώμε και να πίνουμε νερό ώστε να νιώθουμε πιο γεμάτοι και τελικά να τρώμε συνολικά λιγότερο.
ΣΤΑ 50
Οι χρόνιες παθήσεις σαµποτάρουν την προσπάθεια
Όσο μεγαλώνουμε, η υγεία μας δεν παραμένει αλώβητη. Είναι πιθανό να μας απασχολήσει κάποια χρόνια πάθηση, όπως, για παράδειγμα, η υπέρταση ή ο σακχαρώδης διαβήτης, ακόμα και κάποια κακοήθεια. Αυτές οι νόσοι καθώς και τα φάρμακα που απαιτούνται για την αντιμετώπισή τους μπορεί, μεταξύ άλλων, να επηρεάσουν και τη σχέση μας με τη ζυγαριά.
1 Ρωτάμε τον γιατρό μας
Ο γιατρός θα μας διαφωτίσει για το πώς επηρεάζουν τα φάρμακα που παίρνουμε αλλά και τα ειδικά χαρακτηριστικά της πάθησής μας την προσπάθειά μας να διατηρήσουμε το βάρος μας. Ίσως κάποια συμπληρώματα, διαφοροποιήσεις στη φαρμακευτική μας αγωγή, μια ειδική διατροφή και η άσκηση μας βοηθήσουν να επιτύχουμε τον στόχο μας.
2 Γυμναζόμαστε
Αν έχουμε βαρεθεί όλες τις μορφές άθλησης που έχουμε δοκιμάσει κατά καιρούς, δεν είναι ποτέ αργά να βρούμε κάτι καινούργιο που θα μας τραβήξει το ενδιαφέρον – για παράδειγμα, κολύμπι, ζούμπα, πιλάτες, πεζοπορία με φίλους, χορό, πολεμικές τέχνες ή οτιδήποτε άλλο θα μας ωθήσει να βάλουμε δυναμικά την άσκηση στη ζωή μας.
ΜΕΤΑ ΤΑ 60
Όλα γίνονται πιο δύσκολα
Οι αμαρτίες του παρελθόντος είναι πολύ πιθανό να στοιχειώσουν το παρόν μας όσο μεγαλώνουμε.
Για παράδειγμα, δίαιτες κατά τις οποίες παίρναμε και χάναμε βάρος εναλλάξ ενδεχομένως να έχουν επηρεάσει τον μεταβολισμό μας, ορθοπεδικά προβλήματα ή θέματα με τις αρθρώσεις μας τα οποία είχαμε παραμελήσει ή το κάπνισμα που έχει επιδεινώσει το αναπνευστικό ή το καρδιολογικό μας σύστημα μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητά μας να ασκηθούμε κ.λπ.
1 Ασκούμαστε στο νερό
Οι κινήσεις μέσα στο νερό είναι φιλικές για τις αρθρώσεις και δεν μας επιβαρύνουν, αλλά μας ωφελούν και μας βοηθούν να διατηρούμε το βάρος μας.
2 Η σημασία του ύπνου
Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πολύ συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τον ύπνο.
Εκτός από τις συμβουλές ενός ειδικού, θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν κάποιες οδηγίες, όπως το να διατηρούμε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, σε μια κρεβατοκάμαρα χωρίς φως, θόρυβο, μυρωδιές, με μέτρια θερμοκρασία, το να αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, την έντονη άσκηση και τις οθόνες δύο με τρεις ώρες πριν από την κατάκλιση.
3 Σεβόμαστε το σώμα μας
Το σώμα μας είναι το μόνο που έχουμε για να συνεχίσουμε. Μπορεί να μην είναι το ίδιο εμφανισιακά ούτε να λειτουργεί όπως όταν ήμαστε νέοι. Θα πρέπει όμως να είναι το κίνητρό μας για να διατηρούμε μια καλή διατροφή και να ασκούμαστε. Ακόμα κι αν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν είναι αυτός που ξέραμε, δεν είναι ανάγκη να απογοητευόμαστε. Η προσπάθεια παραμένει πολύ σημαντική.
Τι άλλο θα μας βοηθήσει
Διώχνουμε τις ενοχές
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν πρέπει να δαιμονοποιούμε το βάρος μας ούτε να θεωρούμε ότι το να καταφέρουμε να αδυνατίσουμε είναι το πιο σημαντικό που μπορούμε και πρέπει να κάνουμε. Η αλήθεια είναι ότι το θέμα του βάρους είναι συχνά φορτωμένο με ενοχές και αυτοκριτική. Ειδικά όταν έχουμε προσπαθήσει πολλά χρόνια να διατηρηθούμε στα ιδανικά για εμάς κιλά. Χρειάζεται να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε τον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς μας σχετικά με αυτό το θέμα.
Ούτε η αυτοτιμωρία ούτε οι στερητικές δίαιτες θα μας λύσουν το πρόβλημα. Θα μας βοηθήσει πολύ πιο ουσιαστικά το να αποδεχτούμε τον εαυτό μας και τις αδυναμίες μας, όπως και το να προβούμε σε μικρές τροποποιήσεις στις καθημερινές μας συνήθειες, ειδικά αποφεύγοντας ή περιορίζοντας όσο μπορούμε τις επιβαρυντικές λιχουδιές.
Προτιμάμε να απολαμβάνουμε τις μικρές αδυναμίες μας, όπως ζάχαρη, λευκά αρτοποιήματα, αλκοόλ κ.λπ., σε ειδικές στιγμές ή προσπαθούμε να τις αντικαταστήσουμε με άλλες πιο υγιεινές και λιγότερο επιβαρυμένες από θερμίδες επιλογές (π.χ., φρούτα, αρτοποιήματα ολικής άλεσης, ανάλατους ξηρούς καρπούς κ.ά.).
Κάνουμε τις σωστές ερωτήσεις
Ακούμε το σώμα μας και πριν ξεκινήσουμε να τρώμε είναι σκόπιμο να αναρωτηθούμε και να απαντήσουμε με ειλικρίνεια, ώστε να συνειδητοποιήσουμε τι μας συμβαίνει και τι πραγματικά θέλουμε: «Πεινάω;» «Αυτό που θέλω να φάω είναι η καλύτερη επιλογή για μένα;» «Χρειάζομαι περισσότερο ή απλά θέλω περισσότερο;» «Μήπως τρώω από βαρεμάρα ή από άγχος;»
Αντί για το φαγητό, τι;
Τι μπορούμε να κάνουμε για να ξεχαστούμε και να αποσπάσουμε το μυαλό μας από το φαγητό; Μια βόλτα, κάτι δημιουργικό, ένα μπάνιο, διαλογισμό, να τηλεφωνήσουμε σε έναν φίλο, να κάνουμε μια δουλειά στο σπίτι…
Τι φροντίζουμε να έχουμε πάντα στο σπίτι;
Υπάρχουν πολλές τροφές που μας χορταίνουν χωρίς να μας επιβαρύνουν ή να μας παχαίνουν.
Έτσι, είναι σκόπιμο να έχουμε στο σπίτι μας όσπρια (είναι θρεπτικά, μας χορταίνουν και μαγειρεύονται εύκολα), ψάρια σε κονσέρβα (είναι μια καλή επιλογή για να χορτάσουμε την πείνα μας συνοδεύοντάς τα με μια πλούσια σαλάτα ή προσθέτοντάς τα σε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης), βρόμη (ό,τι πρέπει για πρωινό), αβγά (μας χορταίνουν με πολύ λίγες θερμίδες, ενώ αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης), ξηρούς καρπούς (σε μικρές ποσότητες, ωμοί και ανάλατοι, είναι το ιδανικό σνακ).
Επίσης είναι σκόπιμο να έχουμε λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι, ψωμί ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας) ώστε να φτιάχνουμε τα γεύματα της ημέρας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον δρα Χάρη Δημοσθενόπουλο, MMedSci.PhDc, κλινικό διαιτολόγο, προϊστάμενο Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό, μέλος του ΔΣ της ΕΜΠΑΚΑΝ.
