Όταν συστηματικά δεν μπορούμε να… κλείσουμε μάτι τη νύχτα, αυτό εκτός από εκνευρισμό, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, έχουν επανειλημμένως αποκαλύψει έρευνες. Γι’ αυτό και ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος πρέπει να αποτελεί για όλους μας προτεραιότητα.
Μήπως λοιπόν ήρθε η στιγμή να τον φροντίσετε περισσότερο;
Τα 6 «μην» μιας υγιούς βραδινής ρουτίνας
#1 Μην τρώτε πολύ ή κοντά στην ώρα του ύπνου σας
Η πέψη ενός μεγάλου γεύματος τη νύχτα, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που μπορεί να καταστήσει τον ύπνο πιο δύσκολο.
Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος, το γνωστό εσωτερικό μας ρολόι που ρυθμίζει ύπνο και εγρήγορση, περιλαμβάνει διαδικασίες που προκαλούν ανεπαίσθητη πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος τις βραδινές ώρες.
Οτιδήποτε προκαλεί διακοπή αυτής της διαδικασίας, όπως το φαγητό λίγο πριν ξαπλώσουμε, μπορεί λοιπόν όπως είπαμε να δυσκολέψει τον ύπνο και να μειώσει την ποιότητά του.
Αν το γεύμα είναι δε πικάντικο και πλούσιο σε λιπαρά, αυτό κάνει την αύξηση της θερμοκρασίας ακόμα πιο μεγάλη.
Ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο αυξάνει επίσης τον κίνδυνο παλινδρόμησης οξέος και πεπτικών προβλημάτων που θα μπορούσαν να μας κρατήσουν ξύπνιους όλη νύχτα.
Για να αποφύγετε την έντονη πείνα τις βραδινές ώρες, μην παραλείπετε το πρωινό και το μεσημεριανό σας καθώς και τακτικά υγιεινά σνακ κάθε 2 με 3 ώρες μέσα στην ημέρα.
#2 Αποφύγετε την άσκηση
Θα πρέπει να αποφεύγετε την έντονη άσκηση περίπου δύο ώρες πριν την ώρα του ύπνου σας.
Όπως ακριβώς με το πολύ φαγητό τη νύχτα, η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και καθιστά πιο δύσκολη την ανάπαυση.
Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να κάνετε αλλιώς, δοκιμάστε αμέσως μετά τη γυμναστική να κάνετε ένα μπάνιο.
Το χλιαρό προς ζεστό ντους διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία στα άκρα, πράγμα που σημαίνει ότι το αίμα μεταφέρεται από τον πυρήνα στα χέρια και τα πόδια, με αποτέλεσμα μείωση της θερμοκρασίας.
#3 Μην εκτίθεστε σε έντονα φώτα
Ένα δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό μπορεί να είναι το «κλειδί» για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Τα έντονα φώτα το βράδυ μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το εσωτερικό μας ρολόι και να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χαλαρώσουμε.
Το φυσικό φως βοηθά τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Όταν ο ήλιος ανατέλλει, το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που προκαλεί συναισθήματα εγρήγορσης. Όταν δύει, το σώμα παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που κρύβεται πίσω από το αίσθημα της υπνηλίας.
Οι διάφορες ηλεκτρονικές συσκευές, όπως το τηλέφωνο και οι υπολογιστές αλλά ακόμη και οι καθρέφτες με φως εκπέμπουν αρκετό φως για να διακόψουν αυτή τη διαδικασία.
#4 Αφήστε στην άκρη το τηλέφωνο
Το «σκρολάρισμα» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν τον ύπνο καθιστά σχεδόν ανέφικτη τη χαλάρωση.
Πολλοί από εμάς σήμερα, αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου που πηγάζουν από το άγχος. Τα νέα στα social μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν αρνητικά συναισθήματα εν αντιθέσει για παράδειγμα με το άκουσμα μια χαλαρωτικής μουσικής τη νύχτα.
#5 Αποφύγετε τον απογευματινό καφέ
Η καφεΐνη πολλές φορές καταπολεμά την κούραση. Αλλά η κατανάλωση καφέ ή οποιουδήποτε άλλου ροφήματος με καφεΐνη από το απόγευμα και μετά ενδέχεται να δυσκολέψει τον ύπνο μιας και η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα για ώρες.
#6 Μην καταναλώνετε αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά.
Ωστόσο, το ποτό διαταράσσει το στάδιο REM του ύπνου, που είναι το βαθύτερο και ζωτικής σημασίας για τη μνήμη, τη μάθηση και τη δημιουργικότητα.
