Οι πρωτεΐνες είναι δομικά στοιχεία του σώματος. Αποτελούν τα οστά, τους χόνδρους, τους μυς, το αίμα, το δέρμα, τα ένζυμα, τις ορμόνες και τις βιταμίνες.
Είναι απαραίτητες για την αύξηση και την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και τη δημιουργία κυττάρων και ιστών, όπως οι μύες, και παίζουν σημαντικό ρόλο σε διαδικασίες του σώματος, όπως η πήξη του αίματος, η ισορροπία των υγρών και η ανοσολογική απόκριση.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν ορισμένα αμινοξέα που ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει μόνος του.
Υπάρχουν, όμως, εννέα αμινοξέα τα οποία ο οργανισμός μας πρέπει να λαμβάνει καταναλώνοντας τροφές που τα περιέχουν.
Μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνες από φυτικές ή ζωικές πηγές.
Η πρωτεΐνη στη διατροφή μας μπορεί να προέρχεται από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς καθώς και ορισμένα λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης
Σύμφωνα με την Ιατρική σχολή του Χάρβαρντ, οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και φακές
Αυτές οι φυτικές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Συγκεκριμένα, οι φακές μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για μια πληθώρα πιάτων – όπως αυτή η ζεστή σαλάτα με φακές και σολομό – και να κάνουν ουσιαστική διαφορά στην υγεία σας.
Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια και κολοκυθόσποροι
Δεν είναι μόνο πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν, επίσης, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και θερμίδες, οπότε προσέξτε το μέγεθος των μερίδων.
Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι το δικό σας βούτυρο ξηρών καρπών ή να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα νόστιμο chia pudding με ακτινίδιο και γκρανόλα.
Άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
Αυτά τα κρέατα αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε άπαχα κομμάτια όπως το στήθος.
Αν ψάχνετε για μια εύκολη και νόστιμη συνταγή με κοτόπουλο που δεν θα βαρεθείτε ποτέ δοκιμάστε αυτό το σουβλάκι κοτόπουλο με χαλούμι.
Ψάρια όπως σολομός και τόνος
Δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Αυτό το power bowl σολομού σας δίνει μια γερή δόση πρωτεΐνης, ωμέγα-3, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών μέσα σε ένα μπολ.
Γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό προτιμήστε επιλογές με χαμηλά λιπαρά και μην το παρακάνετε με την ποσότητα.
Αν θέλετε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό μπορείτε να φτιάξετε αυτό το γιαούρτι με πουρέ κολοκύθας και δημητριακά, που είναι νόστιμο και θρεπτικό.
Αβγά
Τα αβγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Αποτελούν, επίσης, καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.
Αυτά τα αβγά ποσέ με τοστ αβοκάντο είναι ιδανικά για brunch, αλλά μπορείτε να προσθέσετε και ψητό κοτόπουλο αν θέλετε να το κάνετε μεσημεριανό γεύμα φουλ στην πρωτεΐνη.
Προϊόντα σόγιας
Η σόγια αποτελεί μια πολύ σημαντική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Στο εμπόριο τη συναντάμε σε διάφορες μορφές, όπως κιμά, παρασκευάσματα κρέατος και σε πολλά τρόφιμα για φυτοφάγους. Ισως το πιο σημαντικό από αυτά είναι το τόφου και το tempeh.
Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να εντάξετε τη σόγια στη διατροφή σας, ξεκινήστε με αυτή τη σαλάτα με μαρούλι, καρότο και γλυκόξινο ντρέσινγκ από σάλτσα σόγιας.
