Με ποιες ασκήσεις μπορούμε να «καίμε» θερμίδες ακόμα κι όταν καθόμαστε;
Ενώ όλες οι μορφές δραστηριότητας βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, οι έρευνες έχουν αναδείξει τα 4 καλύτερα είδη προπονήσεων που μπορούν να μας φέρουν πιο γρήγορα αποτελέσματα αν ο κύριος στόχος μας είναι να κάψουμε λίπος και να χάσουμε βάρος.
4 προπονήσεις που επιταχύνουν το μεταβολισμό
#1 HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει ασκήσεις με σύντομες εκρήξεις ενέργειας εναλλασσόμενες με χαμηλότερης έντασης. Το πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης; Μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε λιγότερο χρόνο.
Μάλιστα, το σώμα εξακολουθεί να καίει θερμίδες για 24 έως 48 ώρες αφού ολοκληρώσει κανείς την προπόνηση και βρίσκεται πλέον σε κατάσταση ηρεμίας.
Μελέτη αποκάλυψε ότι αν ένα άτομο αφιερώνει το 60% της άσκησης σε προπονήσεις HIIT, το σώμα του περνά από την καύση υδατανθράκων στην καύση λίπους. Μεταξύ όλων των διαθέσιμων προπονήσεων που αναλύθηκαν, το HIIT είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
#2 Διαλειμματικό τρέξιμο
Σε συνέχεια της προπόνησης HIIT, αν σας αρέσει το τρέξιμο, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη θετική του επίδραση στο μεταβολισμό σας χωρίζοντάς το σε χρονικά διαστήματα εναλλασσόμενης έντασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα sprint και 30 δευτερόλεπτα περπάτημα.
Παλαιότερη μελέτη αποκάλυψε ότι μόλις 2 λεπτά διαλειμματικού τρεξίματος αύξησαν το μεταβολισμό των συμμετεχόντων σε 24 ώρες όσο θα τον αύξαναν 30 λεπτά «απλού» τρεξίματος.
#3 Προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση αντίστασης αφορά την ανύψωση (έλξη ή ώθηση) του σώματος ενάντια σε κάποια μορφή αντίστασης. Μπορεί να γίνει με τη χρήση λάστιχων αντίστασης, συμβατικών βαρών ή ακόμη και κινήσεων με το βάρος του σώματος και συνήθως προτιμάται για την αύξηση του μεγέθους των μυών, της δύναμης και της αντοχής.
Σύμφωνα με έρευνα, μόλις 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει την άλιπη μυϊκή μάζα κατά 3 κιλά, το μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας κατά 7% και να μειώσει το λίπος κατά 4 κιλά.
Εν ολίγοις, η προπόνηση αντίστασης έχει παρόμοια αποτελέσματα με το HIIT και δεδομένου ότι σας βοηθά να «χτίσετε» περισσότερη μυϊκή μάζα, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην ενίσχυση του μεταβολισμού μακροπρόθεσμα.
#4 Ποδήλατο
Το ποδήλατο είναι άλλη μια μορφή άσκησης που μπορεί να δώσει ώθηση στο μεταβολισμό σας.
Μικρή μελέτη που συνέκρινε διαφορετικά προγράμματα άσκησης επεσήμανε ότι οι νεαροί άνδρες που έκαναν εβδομαδιαίως μόλις 1 ώρα ποδήλατο παρουσίασαν σημαντική αύξηση στη μεταβολική ορμόνη FGF21 σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν προπόνηση με βάρη.
Η ορμόνη αυτή είναι ουσιαστικά ένας αγγελιοφόρος που ρυθμίζει σημαντικές διαδικασίες στον οργανισμό μας έτσι ώστε ο μεταβολισμός να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Άλλοι τρόποι για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας
Κοιμηθείτε καλά
Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να κάνει το σώμα να παρερμηνεύσει τα σημάδια της πείνας. Το να μένουμε ξύπνιοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα προκαλεί επιπλέον ενεργειακή δαπάνη και άρα για να καλυφθεί η «ζήτηση», καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες.
Είναι σημαντικό να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες καθημερινά για να έχετε έναν ενεργό μεταβολισμό.
Αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες
Μπορεί να νομίζετε ότι οι υποθερμιδικές δίαιτες είναι αυτές που βοηθούν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η στέρηση απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μπορεί να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Μια υπερβολικά αυστηρή δίαιτα προκαλεί μόνο κούραση και πείνα. Ο μεταβολισμός παίρνει ενέργεια από τους μύες και όχι από το λίπος που συσσωρεύεται τελικά στους ιστούς.
Για να αποκατασταθεί η ισορροπία, το σώμα ζητά περισσότερη τροφή και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
Γενικά, για το καλό του μεταβολισμού σας, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες στις σωστές ποσότητες.
