Εάν έχετε μπει στην εμμηνόπαυση πιθανότατα έχετε παρατηρήσει κάποιες αλλαγές, που οφείλονται κατά κύριο λόγο στην μείωση των οιστρογόνων. Η περίοδός σας έχει σταματήσει, οι μύες σας εξασθενούν, ο κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων αυξάνεται και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Επιπλέον, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκούς πόνους και εξάψεις. Η άσκηση όμως, όπως και στις περισσότερες περιπτώσεις, δίνει και πάλι την λύση στο πρόβλημα.
Πολλές από τις αλλαγές είναι απλά άβολες ή ενοχλητικές, άλλες όμως μπορεί να σηματοδοτούν μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Μπορείτε να αποτρέψετε και να μετριάσετε πολλές από αυτές με τακτικές προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, την γυμναστική δηλαδή με αντιστάσεις.
Πώς βοηθά η άσκηση στην εμμηνόπαυση
Μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης κατά την εμμηνόπαυση, περιλαμβάνουν:
«Χτίζει» μυϊκή μάζα
Τα οιστρογόνα συμβάλλουν στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Bone. Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, η οικοδόμηση και η διατήρηση των μυών γίνεται πιο δύσκολη, οδηγώντας τελικά σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Επιπλέον, χάνουμε φυσικά μυς λόγω της διαδικασίας γήρανσης, επομένως πρέπει να υιοθετήσουμε συνήθειες που την ενισχύουν όσο μεγαλώνουμε. Η σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυϊκής μάζας, γνωστή και ως σαρκοπενία, ξεκινά μετά την ηλικία των 30.
Αυτό είναι το σημείο όπου αρχίζουμε να χάνουμε περίπου το 3 με 5% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία, σύμφωνα με τους ειδικούς του Harvard Health Publishing, με την απώλεια να επιταχύνεται μετά την ηλικία 60 ετών.
Με την μείωση της μυϊκής μάζας μειώνεται και η δύναμη, γεγονός που κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πιο προκλητικές. Πιθανόν να δυσκολευτείτε σε βάθος χρόνου να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων.
Και οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία τραυματισμών και θανάτων που σχετίζονται με τραυματισμούς μεταξύ των ενηλίκων 65 ετών και άνω, προειδοποιούν οι ειδικοί από το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Σύμφωνα με επιστημονική μετά-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο Clinical and Experimental Research, η προπόνηση με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα για 16 εβδομάδες κατά μέσο όρο φάνηκε να οδηγεί σε σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή μάζα σε γυναίκες ηλικίας 50 έως 80 ετών.
Ενδυναμώνει τα οστά
Κατά την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται, πάθηση κατά την οποία τα οστά εξασθενούν και γίνονται πιο επιρρεπή σε κατάγματα.
Κανονικά, το σώμα σας διασπά τον παλιό οστικό ιστό και τον αντικαθιστά με νέο ιστό με τη βοήθεια οιστρογόνων. Αλλά μόλις τα επίπεδα οιστρογόνων μειωθούν, το σώμα σας δυσκολεύεται να «χτίσει» οστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο κίνδυνος για οστεοπόρωση αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο, προπονηθείτε με αντιστάσεις, καθώς όσο γυμνάζεστε κινείστε ενάντια στην βαρύτητα ενώ ο σκελετός σας καλείται να υποστηρίξει μεγαλύτερο βάρος. Αυτές οι ενέργειες βοηθούν τα οστά σας να χειρίζονται παρόμοια φορτία, μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος στο μέλλον, αναφέρει επιστημονική ανασκόπηση στο Brazilian Journal of Physical Therapy.
Και δεν θα σας πάρει πολύ να δείτε αποτέλεσμα. Στα ευρήματα κλινικής δοκιμής που δημοσιεύθηκε στο Journal of Bone and Mineral Research, αναφέρεται ότι οι γυναίκες με οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση βελτίωσαν την οστική πυκνότητα και τη δύναμη τους με μόλις δύο συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα για οκτώ μήνες.
Κρατά μακριά τα περιττά κιλά
Ένα άλλο πλεονέκτημα της μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ότι μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της ανεπιθύμητης αύξησης βάρους, που παρατηρείται συχνά στην εμμηνόπαυση.
Σε γενικές γραμμές, με την προπόνηση ενδυνάμωσης δεν καίτε τόσες θερμίδες όσο με καρδιαγγειακές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο με την ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας.
Εξάλλου, η απώλεια μυών συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση του βάρους που σχετίζεται με την ηλικία, σύμφωνα επιστημονικό άρθρο στο περιοδικό Science.
Μειώνει τις εξάψεις
Μία από τις πιο ενοχλητικές παρενέργειες της εμμηνόπαυσης είναι οι εξάψεις και όπως αποκαλύπτει έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Medicine, 75% των γυναικών στην εμμηνόπαυση τις εμφανίζουν.
Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει. Σε επιστημονική μελέτη, δημοσιευμένη στο Maturitas, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που ολοκλήρωσαν μια προπόνηση αντίστασης διάρκειας 45 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα φάνηκε να έχουν τις μισές εξάψεις.
Οι συγγραφείς της μελέτης πιθανολογούν ότι οι νευροδιαβιβαστές που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια άρσης βαρών μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να ελέγξει και να σταθεροποιήσει τη θερμοκρασία του σώματος, περιορίζοντας τελικά τον αριθμό των εξάψεων.
