Αν και προγράμματα μυϊκής τόνωσης μπορείτε να κάνετε απλώς και μόνο χρησιμοποιώντας ως αντίσταση το βάρος του ίδιου σας του σώματος, η προπόνηση με βάρη είναι ένας από τους πιο κλασικούς τρόπους ενδυνάμωσης που ωφελεί το μυοσκελετικό σύστημα ανδρών και γυναικών χωρίς να περιορίζεται μονάχα στην απόκτηση όγκου.
Προπόνηση με βάρη για «κάψιμο» του λίπους και όχι μόνο
H μυϊκή δύναμη, η μυϊκή αντοχή καθώς και η καλή κατάσταση των οστών (οστική πυκνότητα) πρέπει να είναι βασικό μας μέλημα, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.
Διαβάστε επίσης: Καφές πριν την άσκηση: Μας κάνει καλό;
Πιο αναλυτικά για τα οφέλη της προπόνησης με βάρη:
- Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος. Ένα πρόγραμμα άσκησης με βάρη, που προοδευτικά αυξάνονται, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Aυτό σημαίνει ότι, ακόμα και σε περίοδο ανάπαυσης, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες.
- Άλλο ένα από τα σημαντικά οφέλη της άσκησης με βάρη είναι και η ικανότητα ελέγχου της σωστής στάσης και ισορροπίας του σώματος σε καθημερινές δραστηριότητες. Οι πιθανότητες για τραυματισμό από μία απότομη κίνηση μειώνονται στα άτομα που έχουν καλή νευρομυϊκή συναρμογή, λόγω της ενασχόλησής τους με αντιστάσεις.
Αν συνδυάζετε την τακτική άσκηση με βάρη με μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να χάνετε λίπος ενώ παράλληλα αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Αυτή είναι μια σημαντική αλλαγή στο πώς δείχνει το σώμα σας (και φυσικά μια θετική αλλαγή για την κατάσταση της υγεία σας), η οποία δεν αποτυπώνεται πάντα στον αριθμό που αναγράφεται στη ζυγαριά σας.
Επίσης, νέα έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα που συμμετέχουν σε προπόνηση δύναμης μέτριας έως έντονης έντασης με βάρη έχουν περισσότερες πιθανότητες να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση. Προηγούμενες έρευνες έχουν ήδη ρίξει φως στο γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης, σε συνδυασμό με cardio προπονήσεις, μπορεί να αυξήσει τη μακροζωία.
Υπάρχει κάτι που πρέπει να προσέχουμε;
Εστιάστε στη στάση του σώματος, όχι στο βάρος
Έχει σημασία να ευθυγραμμίζετε σωστά το σώμα σας και να κινείστε ομαλά μέσα στην άσκηση. Αλλιώς, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί. Είναι καλό να ξεκινήσετε με πολύ μικρά βάρη και να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση αργών, ομαλών και ελεγχόμενων κινήσεων κάθε φορά που μαθαίνετε μια νέα άσκηση. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρος για να «προκαλέσετε» τους μύες σας μόλις μάθετε πώς να κινείστε σωστά.
Κρατήστε σταθερό ρυθμό
Ο έλεγχος είναι πολύ σημαντικός. Το σταθερό τέμπο, βοηθά σημαντικά σε αυτό.
Από την άλλη, η αλλαγή ταχύτητας στο ανέβασμα – κατέβασμα των βαρών βοηθά στην ενίσχυση της ισχύος (αλλά καλό είναι να αρχίσετε τους πειραματισμούς αφού αποκτήσετε εξοικείωση).
Αναπνεύστε
Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται εάν κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Εκπνεύστε καθώς εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα σηκώνοντας, σπρώχνοντας ή τραβώντας το βάρος και εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε.
Συνεχίστε να προκαλείτε τους μύες σας
Το «σωστό» βάρος διαφέρει ανάλογα με την άσκηση. Επιλέξτε ένα βάρος που κουράζει τους στοχευμένους μύες κατά τις δύο τελευταίες επαναλήψεις ενώ σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή στάση σώματος. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, επιλέξτε λιγότερο βάρος.
Όταν αισθανθείτε πως σας είναι πολύ εύκολο να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, προκαλέστε ξανά τους μύες σας προσθέτοντας βάρος ή με την προσθήκη ενός επιπλέον σετ στην προπόνησή σας (έως τρία σετ ανά άσκηση). Διαφορετικά, γυμναστείτε επιπλέον ημέρες την εβδομάδα (αρκεί να ξεκουράζετε κάθε μυϊκή ομάδα για 48 ώρες πριν την εξασκήσετε ξανά).
Μην παραλείπετε προπονήσεις
Η εκτέλεση μιας ολοκληρωμένης προπόνησης ενδυνάμωσης για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι ιδανική.
Ξεκουραστείτε
Η έντονη άσκηση, όπως η προπόνηση δύναμης, προκαλεί μικροσκοπικά ρήγματα στον μυϊκό ιστό. Να αφήνετε λοιπόν, όπως προαναφέραμε, πάντα τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεών σας για να ανακάμψουν οι μύες σας.
Μην ξεχνάτε ποτέ την προθέρμανση
Μια καλή προθέρμανση σε αερόβιο μηχάνημα (ποδήλατο, περπάτημα, τζόγκινγκ ή σκοινάκι κλπ.), καθώς και μία σειρά διατάσεων, θα προετοιμάσουν κατάλληλα τους μύες σας να δεχθούν την όποια επιβάρυνση.
