Καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει λίγες απολαύσεις μπορούν να συναγωνιστούν τη λαχταριστή απόλαυση μιας δροσιστικής μπάλα παγωτού. Τι θα γινόταν όμως αν σας λέγαμε ότι μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας παγωτά χωρίς να απομακρύνεστε από τους διατροφικούς σας στόχους;
Φτιάχνοντας παγωτό στο σπίτι με φρέσκα φρούτα και αγνά υλικά, μπορείτε τώρα να απολαύσετε αυτό το παγωμένο γλύκισμα, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη προσέγγιση στις διατροφικές σας επιλογές.
Ολα ξεκινούν από την ποιότητα των προϊόντων και τον έλεγχο που έχετε όταν φτιάχνετε το δικό σας σπιτικό παγωτό. Χρησιμοποιώντας φυσικά υλικά και προσέχοντας τις ποσότητες που τοποθετείτε στο μείγμα σας μπορείτε να φέρετε στα μέτρα σας τη δημιουργία ενός σπιτικού παγωτού.
Το κλειδί για την απόλαυση του παγωτού σε μια ισορροπημένη διατροφή βρίσκεται στο μέτρο και στη συχνότητα.
Ενσωματώνοντας το παγωτό ως περιστασιακή απόλαυση και όχι ως καθημερινή συνήθεια, μπορείτε να το απολαύσετε, διατηρώντας παράλληλα μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο φαγητό.
ΠΑΓΩΤΟ ΦΡΑΟΥΛΑ-ΜΠΑΝΑΝΑ ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ
Υλικά (για 2 μερίδες)
● 2 μπανάνες
● 3 φλιτζάνια φράουλες
● 4 κουταλιές γιαούρτι
Εκτέλεση
● Κόψτε την μπανάνα σε φετούλες και τις φράουλες σε μπουκιές και βάλτε τα φρούτα σας στην κατάψυξη για 1 βράδυ.
● Την επόμενη μέρα ρίξτε στο μπλέντερ τα φρούτα σας, μαζί με το γιαούρτι και χτυπήστε τα. Ισως χρειαστεί να ανοίξετε και να ανακατέψετε λίγο για να φεύγει το παγωτό από τα τοιχώματα.
● Περιμένετε 4-5 λεπτά και συνεχίστε το χτύπημα μέχρι να αποκτήσει μια υφή πιο απαλή σαν αυτή που έχει το παγωτό μηχανής.
● Απολαύστε αμέσως.
Ανάλυση ανά μερίδα
200 θερμίδες
5 γρ. πρωτεΐνη
46 γρ. υδατάνθρακες
1 γρ. λιπαρά
Τι λέει η διατροφολόγος:
Φράουλες: Οι φράουλες έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση – αρκεί να σκεφτεί κανείς ότι ένα φλιτζάνι φράουλες την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 5-8 μεγάλες φράουλες, προσδίδει περισσότερη Βιταμίνη C από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Η Βιταμίνη C, το φολικό οξύ και η ανθοκυανίνη είναι μερικά από τα πολλά φλαβονοειδή που περιέχονται στις φράουλες, τα οποία έχουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Η ημερήσια πρόσληψή τους φαίνεται ότι μειώνει σημαντικά την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Ακόμη, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες τις καθιστά μία πολύ καλή επιλογή για απώλεια βάρους.
Ως πλούσια πηγή φυτικών ινών, βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και έχουν καθαρτική, αιμοστατική, διουρητική και μαλακτική δράση, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού.
Ανάμεσα στα οφέλη τους για τον οργανισμό μας, περιλαμβάνεται η προστασία των ματιών, η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και η προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση, την αρθρίτιδα, την ουρική αρθρίτιδα και τις καρδιοπάθειες.
Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι πολύ θρεπτικές, καθώς είναι πλούσιες σε κάλιο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης Βιταμίνες Α και C, ασβέστιο και σίδηρο. Εχουν μεγάλη ενεργειακή αξία (99 θερμίδες ανά 100 γρ.) και είναι ιδανικές για τα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, αλλά και για τους αθλητές.
Περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά δεν θεωρούνται πλήρεις ως προς αυτό, αφού δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μία μπανάνα περιέχει περίπου 1,1 με 1,66 γρ. πρωτεΐνης, ανάλογα με το μέγεθός της. Είναι επίσης εξαιρετική επιλογή για δίαιτες με περιορισμένο αλάτι και λιπαρά για όσους πάσχουν από χοληστερίνη.
Γιαούρτι: Το γιαούρτι περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Η μεγάλη περιεκτικότητά του σε ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση υγιών δοντιών και οστών. Ενα φλιτζάνι περιέχει περίπου το 35-45% των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο.
Οι Βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχει το γιαούρτι, και ιδιαίτερα η Βιταμίνη Β12 και η ριβοφλαβίνη, έχει φανεί ότι προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, καθώς λαμβάνουν μέρος στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στις λειτουργίες του εγκεφάλου και στη σύνθεση του DNA.
Ενα φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει επίσης το 38% των ημερήσιων αναγκών σε φώσφορο, 12% σε μαγνήσιο και 18% σε κάλιο. Αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για διάφορες βιολογικές διεργασίες, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του μεταβολισμού και της υγείας των οστών.
Το γιαούρτι περιέχει επίσης αρκετά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 12 γραμμάρια το κεσεδάκι. Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πολύ δημοφιλές για τη μεγαλύτερη περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, καθώς φτάνει και τα 22 γρ. ανά κεσεδάκι.
Τέλος, ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά βακτήρια και προβιοτικά, τα οποία ωφελούν την πεπτική υγεία. Δυστυχώς, ορισμένα γιαούρτια έχουν υποστεί παστερίωση, μία θερμική επεξεργασία που σκοτώνει αυτά τα ευεργετικά βακτήρια.
ΠΑΓΩΤΟ ΞΥΛΑΚΙ
Υλικά (για 4 μερίδες)
● 1 κουτάκι γάλα καρύδας (400 ml)
● 85 γρ. μέλι
● 1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας
● Λίγο αλάτι
● 250 γρ. κουβερτούρα με στέβια
Εκτέλεση
● Ξεκινήστε χτυπώντας για 3-4 λεπτά στο μπλέντερ το γάλα καρύδας, τη βανίλια, το αλάτι και το μέλι. Ρίξτε το παγωτό στα καλούπια για παγωτό ξυλάκι και βάλτε τα στην κατάψυξη για 4-5 ώρες ή και για ένα βράδυ.
● Λιώστε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί. Μόλις λιώσει μεταφέρετέ την σε ένα ποτήρι στο οποίο υπολογίστε ότι θα χωράνε τα ξυλάκια σας για να βουτηχτούν στη σοκολάτα. Αφήστε την κουβερτούρα να κρυώσει. Ανακατεύετε πού και πού.
● Βγάλτε από την κατάψυξη τα ξυλάκια. Περιμένετε λίγο να ζεσταθούν για να μπορέσουν να βγουν από το καλούπι. Εχετε έτοιμο ένα ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί πάνω και ό,τι διακοσμητικά θέλετε να βάλετε πάνω στα ξυλάκια σας γιατί θα πρέπει να γίνουν όλα με γρήγορες κινήσεις.
● Βουτάτε το παγωτό στην κουβερτούρα και το βάζετε στο ταψάκι. Κάνετε το ίδιο με όλα τα ξυλάκια. Διακοσμείτε γρήγορα (π.χ. με τριμμένο φουντούκι) και βάζετε στην κατάψυξη για μερικά λεπτά. Καλή απόλαυση.
Ανάλυση ανά μερίδα:
445 θερμίδες
7,5 γρ. πρωτεΐνης
40 γρ. υδατάνθρακα
40 γρ. λιπαρά
Τι λέει η διατροφολόγος:
Εκχύλισμα βανίλιας: Τα «φασόλια» της βανίλιας, λίγο πριν από την ωρίμασή τους, απελευθερώνουν τη βανιλίνη, η οποία είναι η κύρια ένωση της βανίλιας. Οταν τα συναντάμε στο γλυκό μας, αποτελούν ικανοποιητική ένδειξη ότι η αρωματική ουσία που έχει χρησιμοποιηθεί είναι φυσική.
Λέγεται ότι το άρωμα της βανίλιας προωθεί την απώλεια βάρους. Επιπλέον, η βανίλια βοηθά στη χώνεψη, ανακουφίζει τις στομαχικές διαταραχές και τονώνει το νευρικό σύστημα.
Μέλι: Εχει ανακαλυφθεί ότι το μέλι ωφελεί ποικιλοτρόπως τον οργανισμό. Χάρη στα συστατικά του, το μέλι έχει αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές, επουλωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές, ανοσοκατασταλτικές και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να δράσει και ως πρεβιοτικό.
Περιέχει μεταλλικά στοιχεία, όπως το ασβέστιο, το χλώριο, το νάτριο και το κάλιο, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των κυττάρων.
Η περιεκτικότητά του σε Βιταμίνες όπως η Β1, η Α και η C παίζει σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, ενώ τα ένζυμά του αποτελούν ασπίδα αντιμετώπισης και καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών.
Σοκολάτα κουβερτούρα: Η κουβερτούρα είναι σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών με εξαιρετικά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, όπως αποδείχθηκε από επιστημονικές μελέτες. Το βασικότερο συστατικό που περιέχει είναι τα φλαβονοειδή, τα οποία έχουν έντονες αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Βέβαια, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ποτέ το θερμιδικό περιεχόμενο της κουβερτούρας, και της σοκολάτας γενικότερα, το οποίο είναι υψηλό λόγω, κυρίως, της περιεκτικότητάς τους σε λίπος.
ΓΡΑΝΙΤΑ ΒΕΡΙΚΟΚΟ-ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ
Υλικά
● 3 βερίκοκα ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα
● 2 φλιτζάνια χυμό από πορτοκάλι
Εκτέλεση
● Ρίξτε τα ψιλοκομμένα βερίκοκα μέσα στις φόρμες για γρανίτες και προσθέστε όσο χυμό πορτοκάλι χρειάζεται. Βάλτε στην κατάψυξη για 6 περίπου ώρες ή και για ένα ολόκληρο βράδυ και μετά μπορείτε να απολαύσετε τη γρανίτα σας.
● Φυσικά το ίδιο μπορεί να γίνει και με άλλους συνδυασμούς φρούτων που το ένα κάνει χυμό και το άλλο μπορεί να ταιριάζει γευστικά μέσα σε κομματάκια.
Θερμίδες ανά μερίδα: περίπου 55-60, ανάλογα πόσο μεγάλες είναι οι θήκες.
Τι λέει η διατροφολόγος:
Βερίκοκα: Οι φυτικές ίνες του βερίκοκου σε συνδυασμό με την αλκαλική του επίδραση στο πεπτικό σύστημα, συμβάλλουν στην καλή πέψη και βοηθούν στην πρόληψη των πεπτικών διαταραχών.
Επίσης η κυτταρίνη και η πηκτίνη που περιέχουν τα βερίκοκα, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Το βερίκοκο περιέχει σίδηρο, αν και σε μικρές ποσότητες.
Δύο βερίκοκα καλύπτουν μόλις το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ομως, ακόμα και αυτή η μικρή ποσότητα και σε συνδυασμό με τον χαλκό που περιέχει το βερίκοκο, μπορεί να έχει ευεργετική δράση κατά της αναιμίας.
Πορτοκάλι: Ενα μεσαίο πορτοκάλι προσφέρει περίπου τρία γραμμάρια ινών, το 12% του ημερήσιου στόχου. Η ίνα στα πορτοκάλια υποστηρίζει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, ενισχύει τα συναισθήματα της πληρότητας και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στον καλό ύπνο.
Ενα πορτοκάλι περιέχει περίπου το 80% του ημερήσιου στόχου για τη Βιταμίνη C.
Εκτός από την υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας, αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμου, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και σε κατάσταση ηρεμίας.
Το κάλιο και το φυλλικό οξύ είναι δύο επιπλέον θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας που βρίσκονται στα πορτοκάλια. Το κάλιο υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς και τις συσπάσεις των μυών και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό το μέταλλο δρα επίσης ως φυσικό διουρητικό, για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών. Επιπλέον, υποστηρίζει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και επαρκείς ποσότητες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την κατάθλιψη και τα προβλήματα μνήμης.
Τα πορτοκάλια παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου, Βιταμίνης Α και Β.
ΠΑΓΩΤΟ ΚΑΡΠΟΥΖΙ
Υλικά (για 2 μερίδες)
● 3 κούπες καρπούζι
● ½ κούπα γιαούρτι
Εκτέλεση
● Σε ένα ταψί απλώνετε το καρπούζι κομμένο σε κυβάκια, αφού το έχετε καθαρίσει, και το βάζετε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 3-4 ώρες.
● Ρίχνετε πρώτα στο μπλέντερ το μισό καρπούζι και το χτυπάτε δυνατά.
● Επειτα ρίχνετε το γιαούρτι και το υπόλοιπο καρπούζι και χτυπάτε μέχρι να πάρει το μείγμα μια υφή παγωτού και να ομογενοποιηθεί.
● Σερβίρετε αμέσως ή το αφήνετε 2-3 ώρες στην κατάψυξη για να πήξει το μείγμα σας.
Ανάλυση ανά μερίδα
130 θερμίδες
6 γρ. πρωτεΐνη
23 γρ. υδατάνθρακες
2 γρ. λιπαρά
Τι λέει η διατροφολόγος:
Καρπούζι: Το καρπούζι αποτελεί εξαιρετική πηγή Βιταμινών C, Α (β-καροτένιο), λυκοπενίου, Βιταμινών Β6, Β1 και καλή πηγή καλίου και μαγνησίου. Επίσης, έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση. Το κάλιο συμβάλλει στη σωστή καρδιακή λειτουργία και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ο συνδυασμός καλίου και υψηλής περιεκτικότητας σε νερό ενισχύει τη διουρητική δράση του φρούτου, διώχνοντας από τον οργανισμό επιβλαβείς τοξίνες και άλατα.
Το καρπούζι περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα κιτρουλίνης. Λιγότερο γνωστή από τα άλλα αμινοξέα, η κιτρουλίνη συντίθεται στο σώμα από άλλα αμινοξέα και παίρνει μέρος σε πολλές χημικές δραστηριότητες του οργανισμού.
Η κιτρουλίνη αντιδρά με τα ένζυμα του οργανισμού όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και αλλάζει σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που ωφελεί την καρδιά, το κυκλοφορικό και το ανοσοποιητικό. Ωστόσο, η περισσότερη κιτρουλίνη, περίπου το 60%, βρίσκεται στη φλούδα παρά στη σάρκα, αν και αυτό ποικίλλει.
ΠΑΓΩΤΟ ΜΠΑΝΑΝΑ ΜΕ COTTAGE CHEESE
Υλικά (για 2 μερίδες)
● 1 συσκευασία cottage cheese
● 2 μπανάνες (ώριμες)
● 2 κουταλιά μέλι
● Κανέλα (προαιρετικά)
● 12 κεράσια (χωρίς κουκούτσι)
Εκτέλεση
● Κόβετε την μπανάνα σε μικρά κομμάτια, την τοποθετείτε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και το βάζετε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 20 ώρες.
● Μόλις παγώσουν ρίχνετε σε ένα μπλέντερ τις μπανάνες, το cottage, το μέλι και την κανέλα μέχρι να ομογενοποιηθούν και να πάρουν μια βελούδινη υφή.
● Τα χωρίζετε σε μερίδες σε μπολάκια και το βάζετε στην κατάψυξη. Σε 2 ώρες θα έχετε μαλακό παγωτό, ενώ σε 4 σκληρό παγωτό.
● Στο σερβίρισμα μπορείτε να προσθέσετε κεράσια καθαρισμένα και κομμένα σε κυβάκια για έξτρα γεύση.
Ανάλυση ανά μερίδα:
265 θερμίδες
12 γρ. πρωτεΐνη
50 γρ. υδατάνθρακα
4 γρ. λιπαρά
Τι λέει η διατροφολόγος:
Κεράσια: Τα κεράσια διαθέτουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων που συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού αλλά και στην πρόληψη και θεραπεία πολλών νοσημάτων.
Το κόκκινο χρώμα τους οφείλεται στη χρωστική ουσία ανθοκυανίνη, διατροφικό αντιοξειδωτικό. Είναι πλούσια σε Βιταμίνες Α, Β και C, φολικό οξύ, νιασίνη και ριβοφλαβίνη.
Τα κεράσια βοηθούν στην πέψη, έχουν αντιοξειδωτικά οφέλη, αντιφλεγμονώδη δράση, αντικαρκινικές ιδιότητες, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ παράλληλα επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Επιπλέον, βοηθούν και στην απώλεια βάρους.
Cottage Cheese: Τα τυροκομικά προϊόντα, όπως και το cottage cheese, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φώσφορο, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και ασβέστιο. Δηλαδή, ένα φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνες με πολύ χαμηλά λιπαρά, που ανέρχονται σε ποσοστό 1%.
Η Βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται μόνο σε προϊόντα κρέατος. Το τυρί cottage προσφέρει περίπου ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της θρεπτικής αυτής ουσίας. Χρειαζόμαστε Β12 επειδή βοηθά στη λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου, των νεύρων, των κυττάρων του αίματος και άλλων λειτουργιών που είναι σημαντικές για τον οργανισμό μας.
Το τυρί cottage έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο και όταν συνδυάζεται με ασβέστιο βοηθά στην ισχυρή δόμηση των οστών. Σύμφωνα με μελέτες ένα φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει περίπου 138 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
Ο φωσφόρος βοηθά στη δόμηση ισχυρών οστών, εξισορροπεί τα οξέα του οργανισμού και βοηθά στην αποβολή των άχρηστων ουσιών. Ο φωσφόρος επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται την ενέργεια και μειώνει τους μυϊκούς πόνους. Παράλληλα, ενισχύει την απορρόφηση των Βιταμινών Β, οι οποίες είναι καθοριστικές για την υγιή παραγωγή ενέργειας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπ. διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
