Αν είστε αρχάριοι στη γυμναστική και οι γλουτοί σας, σας… προβληματίζουν, δοκιμάστε το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων που είναι εύκολο για να ξεκινήσετε και δεν απαιτεί πολύ χρόνο μα ούτε εξοπλισμό.
3 απλά σετ ασκήσεων για να γυμνάσουμε τους γλουτούς μας
Πρώτ0
Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Μπορούμε να «χτίσουμε» μυς με σπριντ;
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Ενώστε τα μπροστά σας και χαμηλώστε αργά, κατεβάζοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω και πίσω (η πλάτη σας θα πρέπει να διατηρείται ίσια)
- Κατεβείτε έως ότου οι μηροί σας σχηματίσουν σχεδόν ορθή γωνία με τις κνήμες σας.
- Μείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και ανεβείτε πάλι αργά.
- Κάντε 12 με 15 επαναλήψεις.
*H άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτούς, τονώνει σημαντικά και τους μηρούς σας.
Δεύτερο
- Από την όρθια στάση πάλι, φέρτε τα χέρια σας στη μέση και αρχίστε να κάνετε προβολές των ποδιών. Δηλαδή, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα μπροστά, και μετά χαμηλώστε το σώμα σας κατακόρυφα προς τα κάτω.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια και κατεβείτε έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος προς το έδαφος. Προσέξτε επίσης η κνήμη του ποδιού αυτού να είναι κάθετη προς το έδαφος.
- Μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά.
- Κάντε 8 με12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.
*Και αυτή η άσκηση ενδυναμώνει και τους μηρούς.
Τρίτο
- Στηριχτείτε στα γόνατα και τους αγκώνες.
- Mε την πλάτη ευθεία και κοιτώντας προς τα κάτω, για να μην επιβαρύνεται ο αυχένας σας, σηκώστε αργά το ένα πόδι, λυγισμένο σε ορθή γωνία, έως ότου ο μηρός να φθάσει σε παράλληλη θέση με το έδαφος.
- Μείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το αργά.
- Κάντε 12 με 15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.
*H άσκηση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση και του οπίσθιου μηριαίου μυός.
