Αν και οι καρδιακές παθήσεις καθώς και το εγκεφαλικό είναι οι κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, το 80 τοις εκατό περίπου των περιπτώσεων καρδιαγγειακής νόσου μπορούν να προληφθούν. Με άλλα λόγια, όλοι μπορούμε να μειώσουμε τους κινδύνους που απειλούν την καρδιά μας κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής μας που όσο δύσκολες κι αν φαντάζουν, με λίγη θέληση και καλό προγραμματισμό μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητά μας με μεγαλύτερη ευκολία.
Ποιες είναι αυτές οι συνήθειες που σύμφωνα με τους ειδικούς μας χαρίζουν χρόνια ζωής;
Διαβάστε επίσης: Ομορφιά και υγεία: Τι σημαίνουν τα σημάδια που μας στέλνει το σώμα μας;
Οι 6 βασικές συνήθειες που θωρακίζουν την καρδιά μας
#1 Άσκηση: Το μαγικό «χάπι»
Η τακτική άσκηση βελτιώνει σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας και της ευεξίας μας. Είναι σαν ένα μαγικό χάπι που έχει την ικανότητα να:
- Ενισχύει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
- Αυξάνει τα επίπεδα της HDL-«καλής» χοληστερόλης.
- Μειώνει τα τριγλυκερίδια.
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
- Μειώνει τη φλεγμονή και να βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Το καλύτερο με αυτό το «φάρμακο» ίσως είναι πως όσο μικρή κι αν είναι η «δόση», μπορούμε να καρπωθούμε τα οφέλη.
Μπορείτε να δοκιμάσετε την αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, το μπάσκετ και το τένις, ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, ασκήσεις σωματικού βάρους όπως γιόγκα και push ups ή φυσικά ό,τι άλλο σας ευχαριστεί.
Σύμφωνα με μελέτη, μόνο ένα λεπτό έντονης άσκησης σε μια κατά τα άλλα χαλαρή προπόνηση των 10 λεπτών θα μπορούσε να προσφέρει καρδιαγγειακά οφέλη. Οποιαδήποτε άσκηση άλλωστε, ανεξάρτητα από το πόσο σύντομη είναι, είναι σίγουρα καλύτερη από το να μην κάνετε καθόλου.
Δεκάδες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι οι καρδιοπαθείς που συμμετέχουν σε προγράμματα άσκησης ζουν πολύ περισσότερο σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνται.
Επομένως, ακόμα κι αν δεν είστε καθόλου της γυμναστικής, απλά σηκωθείτε από την καρέκλα σας και κάντε μια βόλτα. Και πάλι κερδίζετε πολλά περισσότερα σε σύγκριση με το να κάθεστε και να χαλαρώνετε επί ώρες στον καναπέ…
#2 Έλεγχος αρτηριακής πίεσης
Βεβαιωθείτε ότι η καρδιά σας δεν δουλεύει περισσότερο από όσο θα έπρεπε.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση, ασκεί πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών μας, με αποτέλεσμα να στενεύουν και να σκληραίνουν. Το άγχος μπορεί να κάνει τον καρδιακό μας μυ πιο αδύναμο και πιο παχύ με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει εγκεφαλικό.
Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρυσι στο «The Lancet» διαπίστωσε ότι μια μείωση της τάξεως των 10 μονάδων στην ένδειξη της συστολικής αρτηριακής πίεσης, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 27%, τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 28% και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 17%.
Εάν έχετε υπέρταση, θα ήταν ωφέλιμο να:
- Διατηρείτε ένα υγιές βάρος.
- Προσέξετε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης (ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να διατηρείτε την πρόσληψη αλατιού μέχρι πέντε γραμμάρια την ημέρα).
- Μετριάσετε την κατανάλωση αλκοόλ.
- Κάνετε γυμναστική.
#3 Έλεγχος του επιπέδου σακχάρου στο αίμα
Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι αυξημένα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα.
Οι συνήθεις εξετάσεις αίματος θα πρέπει να μετρούν όχι μόνο τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδιά σας, αλλά και τα επίπεδα σακχάρου.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το χρόνιο υψηλό σάκχαρο στο αίμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών. Ένα υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να σημαίνει ότι έχετε διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.
#4 Ισορροπημένη διατροφή
Τρόφιμα που πρέπει να τρώμε συχνά είναι:
- Φυτικές τροφές, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και αβοκάντο.
- Φρούτα και λαχανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή συντηρητικών.
- Θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων οστρακοειδών και λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί (τα επίπεδα υδραργύρου μπορεί να είναι υψηλά σε ορισμένα είδη ψαριών, επομένως καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας).
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι.
- Ελαιόλαδο.
Τρόφιμα και ροφήματα προς αποφυγή:
- Αναψυκτικά και χυμοί φρούτων.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, έτοιμα δημητριακά).
- Επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά, σαλάμι, ζαμπόν).
- Συσκευασμένα τρόφιμα με πολύ αλάτι, ζάχαρη, τρανς λιπαρά, συντηρητικά και άλλα πρόσθετα και τεχνητά συστατικά (κατεψυγμένα, πατατάκια, έτοιμες μπάρες).
Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο:
- Βούτυρο
- Τυρί
- Κόκκινο κρέας
- Γάλα
- Αυγά
Μια μεγάλη κλινική δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο «The New England Journal of Medicine» το 2013 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες για έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο και θάνατο από καρδιακές παθήσεις. Τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν ήταν κυρίως: το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, τα φρούτα, τα πουλερικά, τα φασόλια και τα λαχανικά.
#5 Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Δεν είναι μόνο το υπερβολικό λίπος, αλλά το είδος του που εντείνει τους κινδύνους για την καρδιά.
Τα λιποκύτταρα απελευθερώνουν πολλές ουσίες που αυξάνουν τη φλεγμονή, προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και συμβάλλουν στην αθηροσκλήρωση, τη σκλήρυνση των αρτηριών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που έχουν πολύ σπλαχνικό λίπος.
#6 Μην καπνίζετε
Πολλοί κορυφαίοι ειδικοί κατατάσσουν το κάπνισμα ως τον σημαντικότερο παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου.
Εάν καπνίζετε έστω και περιστασιακά, τότε το να το κόψετε θα μπορούσε να βελτιώσει δραστικά την υγεία σας. Το κάπνισμα μπορεί να βλάψει σχεδόν κάθε όργανο στο σώμα σας. Και είναι όπως είπαμε ιδιαίτερα τοξικό για την καρδιά.
Ο καπνός του τσιγάρου βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει την HDL χοληστερόλη και μπορεί να προκαλέσει αρτηριακή νόσο και αθηροσκλήρωση.
Οι καπνιστές έχουν διπλάσιο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και τριπλάσιο κίνδυνο εγκεφαλικού σε σύγκριση με τους μη καπνιστές. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει αμέσως τον κίνδυνο, σύμφωνα με μελέτες.
