Δεν χρειάζεται να γεμίσετε το ψυγείο σας από πάνω μέχρι κάτω για να προετοιμάσετε μια ολόκληρη εβδομάδα με θρεπτικές συνταγές για πρωινό. Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεστε είναι οκτώ υγιεινά συστατικά για να ξεκινήσετε σωστά την κάθε σας μέρα.
1. Βρώμη
Δεδομένης της ευελιξίας τους τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές, η βρώμη είναι ένα απαραίτητο συστατικό για πρωινό.
Διαβάστε επίσης: Υγεία: Πώς να πετύχετε τους στόχους σας το καλοκαίρι χωρίς να χάσετε από τη διασκέδαση
Η βρώμη είναι γνωστή για τη β-γλυκάνη της, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, επιβραδύνει την πέψη και αυξάνει τον κορεσμό.
2. Σταφύλια
Τα σταφύλια είναι ένα εξαιρετικό φρέσκο φρούτο που μπορείτε να έχετε πρόχειρο για γρήγορο, απλό πρωινό τις καθημερινές. Τα σταφύλια περιέχουν ρεσβερατρόλη, η οποία είναι ένα είδος αντιοξειδωτικού που συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
3. Γιαούρτι
Το γιαούρτι δεν είναι μόνο κρεμώδες και νόστιμο, αλλά περιέχει και αρκετή πρωτεΐνη. Η προσθήκη πρωτεΐνης στο πρωινό σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μην πεινάτε αμέσως μετά. Η πρωτεΐνη απαιτεί πολλή ενέργεια για να χωνευτεί και σας βοηθά να μείνετε χορτάτοι, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
4. Ψωμί ολικής άλεσης
Το τοστ είναι ένα πολύ αγαπημένο πρωινό γεύμα, αλλά οι ποικιλίες ολικής άλεσης έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, βοηθώντας στην ενίσχυση του κορεσμού.
5. Κολοκυθόσποροι
Οι κολοκυθόσποροι είναι γεμάτοι με μαγνήσιο. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των μυών και των νεύρων σας. Ταυτόχρονα, βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται την πρωτεΐνη που τρώτε.
6. Βούτυρο αμυγδάλου
Τα αμύγδαλα (και το βούτυρο αμυγδάλου) είναι μια υγιεινή πηγή ακόρεστων λιπαρών, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνη Ε και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης σας.
7. Σπόροι chia
Μικροσκοπικοί αλλά πανίσχυροι είναι ο καλύτερος τρόπος για να περιγράψει κανείς τους σπόρους chia. Περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μια φυτική μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην προαγωγή της καλής υγείας της καρδιάς και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη διατήρηση της αρτηριακής σας πίεσης σε κανονικά επίπεδα.
8. Αυγά
Ένα πρωινό δεν είναι θρεπτικό χωρίς ένα ή δύο αυγά. Τα αυγά είναι μια εύκολη στην προετοιμασία, χορταστική πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορούν να ενσωματωθούν ουσιαστικά σε οποιαδήποτε αλμυρή συνταγή πρωινού.
Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας και παίζει καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία του εγκεφάλου σας.
7 ημέρες υγιεινό πρωινό
Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε τα παραπάνω 8 υλικά σε 7 συνταγές, μια για κάθε ημέρα της εβδομάδας.
- Δευτέρα: Βρώμη με σταφύλια. Συνδυάστε τη βρώμη με τους σπόρους chia και μια πρέζα αλάτι. Μοιράστε το μείγμα σε βάζα και προσθέστε λίγο γάλα στο καθένα. Γεμίστα τα βαζάκια με σταφύλια και ξηρούς καρπούς ή σπόρους της επιλογής σας. Σκεπάστε κάθε βάζο και βάλτε το στο ψυγείο για τρεις ώρες ή όλη τη νύχτα. Σερβίρετε με γκρανόλα ή κολοκυθόσπορους.
- Τρίτη: Τοστ με βούτυρο αμυγδάλου. Φρυγανίστε το ψωμί ολικής αλέσεως. Απλώστε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου. Τοποθετήστε από πάνω σταφύλια, κολοκυθόσπορους και σπόρους chia.
- Τετάρτη: Σπιτική γκρανόλα. Ανακατέψτε μαζί τη βρώμη, τους κολοκυθόσπορους και καρυκεύματα. Χτυπήστε λιωμένο βούτυρο με σιρόπι σφενδάμου. Ρίξτε τα υγρά υλικά πάνω από τα ξηρά και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν. Απλώστε το μείγμα σε ταψί με λαδόκολλα και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο, μέχρι να ροδίσει. Απολαύστε με γάλα της αρεσκείας σας.
- Πέμπτη: Παρφέ γιαούρτι με γκρανόλα. Γεμίστε ένα ποτηράκι με μερικά σταφύλια. Βάλτε από πάνω γιαούρτι. Προσθέστε τη σπιτική γκρανόλα. Βάλτε από πάνω μερικά ακόμα σταφύλια και άλλο τόσο γιαούρτι. Πασπαλίστε με λίγους σπόρους chia και κολοκυθόσπορους.
- Παρασκευή: Μούσλι. Συνδυάστε βρώμης με σπόρους chia. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι κολοκυθόσπορους. Ανακατέψτε και μεταφέρετε το μείγμα σε ένα βάζο. Τοποθετήστε το μούσλι σε ένα μπολ με γάλα. Συμπληρώστε με φρέσκα σταφύλια (ή άλλο φρούτο). Προσθέστε προαιρετικά λίγο σιρόπι σφενδάμου.
- Σάββατο: Αυγά και τοστ. Φρυγανίστε δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης. Ζεστάνετε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο. Σπάστε δύο αυγά στο τηγάνι. Μόλις είναι έτοιμα, μεταφέρετε κάθε αυγό σε μια φέτα ψωμιού και απολαύστε τα.
- Κυριακή: Αλμυρό bowl βρώμης. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε σιγά–σιγά βραστό νερό με βρώμη. Πασπαλίστε τη βρώμη με λίγο αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνετε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο και τηγανίζετε δύο αυγά. Προσθέστε τα αυγά πάνω στη βρώμη. Αφήστε τους κρόκους λίγο ρευστούς για επιπλέον γεύση.
