Ο κορμός μας δεν αποτελείται μόνο από τους κοιλιακούς μύες όπως ενδεχομένως πολλοί πιστεύουν. Αφορά, μεταξύ άλλων, την ουροδόχο κύστη, τα έντερα, τη μήτρα, τον κόλπο, όλη τη σπονδυλική στήλη και άρα την πλάτη, τους γλουτούς, το διάφραγμα.
Η ενδυνάμωση λοιπόν του κορμού δε σημαίνει να κάνουμε μονάχα ασκήσεις κοιλιακών, αλλά να ασκούμε τους γοφούς, την πλάτη μας και να μάθουμε πώς να σταθεροποιούμε τον μυϊκό πυρήνα.
Ποιες ασκήσεις μπορούν να μας βοηθήσουν και πώς;
Σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης
Μια μελέτη του 2017 αποκάλυψε πως υπάρχει μια συσχέτιση μεταξύ της μειωμένης ποιότητας των μυών της πλάτης και της γήρανσης. Ευρήματα από την ίδια μελέτη επιβεβαίωσαν ότι οι γυναίκες έχουν μικρότερους μυς στην πλάτη από τους άνδρες. Αυτό υποδηλώνει μια πιθανή σχέση μεταξύ των ορμονικών αλλαγών μετά την εμμηνόπαυση και της ποιότητας των μυών του κορμού.
Οι βασικές ασκήσεις για αρχάριους μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα της πλάτης, στη βελτίωση της ισορροπίας και στην αποκατάσταση της φυσικής απόδοσης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ανυψώσεις γέφυρας ή πατήματα στα δάχτυλα πριν προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες ασκήσεις.
Ενίσχυση της ευελιξίας
Μια μικρή μελέτη του 2018 εξέτασε τα αποτελέσματα ενός βασικού προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης 4 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες εκπαίδευσης και ελέγχου.
Όσοι συμμετείχαν πραγματοποίησαν μια σειρά ασκήσεων για περίπου 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις στόχευαν κυρίως στην κοιλιακή χώρα, στο διάφραγμα και στους μυς του πυελικού εδάφους για αυξημένη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Συνολικά, οι ασκήσεις είχαν ένα επιθυμητό αποτέλεσμα στη σταθερότητα του πυρήνα.
Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι νέοι και οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορούν να επωφεληθούν από στοχευμένες βασικές ασκήσεις για τη βελτίωση του ελέγχου της κίνησης. Η εκγύμναση των μυών του πυρήνα μπορεί λοιπόν να μας βοηθήσει να αποφύγουμε πτώσεις και τραυματισμούς.
Βοηθώντας στην ισορροπία
Για πολλούς ανθρώπους, ένα περιστασιακό παραπάτημα μπορεί να ενέχει ελάχιστο έως καθόλου κίνδυν. Άλλα άτομα όμως μπορεί να λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα ή να έχουν παθήσεις όπως η αρθρίτιδα και να είναι πιο επιρρεπή σε προβλήματα συντονισμού και ισορροπίας.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 βρήκε στοιχεία που υποστηρίζουν την υπόθεση της βελτιωμένης ισορροπίας, ανεξαρτησίας και ποιότητας ζωής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που ολοκλήρωσαν καθημερινές ασκήσεις βασικής δύναμης.
Εάν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης λόγω κάποιας ιατρικής πάθησης, ένας ειδικός- personal trainer και οι οδηγίες του γιατρού σας θα σας βοηθούσαν σημαντικά.
Καλύτερη στάση σώματος
Πολλοί από εμάς ασυνείδητα έχουμε κακή στάση σώματος όταν κοιτάζουμε για παράδειγμα το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στον αυχένα, τους ώμους, την πλάτη και άλλες μυοσκελετικές διαταραχές.
Πέρα από τη βελτίωση των επιπέδων στρες και ευελιξίας, η γιόγκα είναι ένας από τους καλύτερους τύπους άσκησης για τη σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα και μια καλύτερη στάση σώματος, σύμφωνα με μελέτη του 2017.
Διευκόλυνση καθημερινών κινήσεων
Οι ασκήσεις ισορροπίας που εμπλέκουν τους μύες του πυρήνα μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεβαίνετε πιο εύκολα σκάλες, να κρατάτε βαριά αντικείμενα και να παραμένετε δυνατοί καθώς μεγαλώνετε.
Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σταθερού πυρήνα είναι η σανίδα. Αυτή η βασική άσκηση ενισχύει το σώμα σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια, αν βέβαια εκτελείται σωστά.
Μείωση ή πρόληψη του πόνου
Αν και η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας όταν έχετε χρόνιο πόνο, πολλές μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για τον πόνο στην πλάτη και το ισχίο.
Αν και υπάρχουν πολλές αιτίες του πόνου στην πλάτη, οι ερευνητές γνωρίζουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των εξασθενημένων μυών του πυρήνα, των προβλημάτων κινητικότητας και της έντασης του πόνου στην πλάτη.
Τα παιδιά, οι έφηβοι, οι μεσήλικες και οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορούν όλοι να επωφεληθούν από την καθημερινή προπόνηση με βάρη, εξασκώντας την τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Διευκόλυνση τρεξίματος
Δεδομένου ότι το τρέξιμο εμπλέκει τους μύες του πυρήνα στους γοφούς, τους γλουτούς, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, είναι πιθανό οι στοχευμένες ασκήσεις του πυρήνα να ωφελήσουν στο τρέξιμο, την ταχύτητα και την αναπνοή σας.
