Οι ασκήσεις cardio, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), είναι απαραίτητες να γίνονται σε συχνότητα τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης την εβδομάδα.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα ασκήσεων cardio διάρκειας 4 εβδομάδων είχαν:
- Αυξημένη αίσθηση ευεξίας
- Μείωση ψυχολογικής δυσφορίας
- Μείωση του στρες
Οι ασκήσεις cardio βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που επί 8 εβδομάδες παρακολουθούσαν μάθημα Zumba είχαν:
- Μείωση της μάζας του σωματικού λίπους
- Μεγαλύτερη απώλεια βάρους
- Βελτίωση του δείκτη μάζας σώματος
Διαβάστε επίσης: Σανίδα: Πόσο χρόνο να την κρατάτε για καλύτερα αποτελέσματα
Κορυφαίες ασκήσεις cardio για να κάνετε στο σπίτι
Όλες οι προτεινόμενες ασκήσεις για το σπίτι είναι μόνο κατευθυντήριες γραμμές. Ένα άτομο που θέλει να ξεκινήσει οποιαδήποτε νέα άσκηση θα πρέπει να το κάνει ήρεμα και με τον δικό του ρυθμό. Μόλις κανείς εξοικειωθεί με μια μορφή άσκησης, μπορεί να προσπαθήσει να αυξήσει την ένταση, τον όγκο, τη διάρκεια, την αντίσταση ή την τεχνική και να κάνει την άσκηση πιο προκλητική.
Σχοινακι
Το σχοινάκι δυναμώνει τους μύες της γάμπας και βελτιώνει την ελαστικότητα των γύρω τενόντων και του συνδετικού ιστού. Το σχοινάκι χρησιμοποιεί επίσης τους μυς των χεριών, καθώς και τους μυς της κοιλιάς.
Πώς να το κάνετε σωστά:
- Πιάστε ελαφρά τις λαβές του σχοινιού άλματος.
- Χαλαρώστε τους ώμους και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό.
- Λυγίστε απαλά τα γόνατα.
- Περιστρέψτε το σχοινί από τον καρπό και διατηρήστε ένα λείο τόξο καθώς το σχοινί περνά από πάνω.
- Πηδάτε χαμηλά για να μειώσετε τον αντίκτυπο στα γόνατα και τους αστραγάλους.
Συνίσταται 15 λεπτά καθημερινής, μέτριας έντασης άσκηση με το σχοινάκι.
Jumping Jacks
Τα jumping jacks αφορούν ολόκληρο το σώμα και είναι ένας καλός τρόπος για να δουλέψετε την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σε μία άσκηση.
Πώς να το κάνετε σωστά:
- Σταθείτε ίσια, απλώστε τα χέρια στα πλάγια και κρατήστε τα πόδια ανοιχτά.
- Πηδήξτε, επιστρέφοντας τα χέρια στα πλάγια του σώματος και τα πόδια στη μέση γραμμή.
- Πηδήξτε ξανά, απλώνοντας τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω και επαναλάβετε.
Τρέξιμο επί τόπου
Παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι το τρέξιμο στη θέση που βρισκόμαστε μπορεί να μειώσει την κόπωση των μυών, να βελτιώσει την ικανότητα αερόβιας άσκησης και να ενισχύσει τους μύες. Οι ερευνητές σημειώνουν επίσης ότι βελτίωσε την ευελιξία, το βάδισμα και την οσφυϊκή σταθερότητα των ατόμων που συμμετείχαν.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι μέρος μιας διαλειμματικής προπόνησης. Μπορείτε δηλαδή να:
- Τρέξετε στη θέση σας για 2 λεπτά.
- Αυξήστε την ταχύτητα για 1 λεπτό.
- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
- Τρέξτε στη θέση σας για 3 λεπτά.
- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Άλματα squat
Τα άλματα squat περιλαμβάνουν τις ίδιες κινήσεις με ένα κανονικό squat, με την προσθήκη ενός άλματος. Τα άλματα squat στοχεύουν στους γλουτούς, τους μηρούς και τους μηριαίους. Τα squats βοηθούν επίσης στην αύξηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων του γόνατος, του ισχίου και του αστραγάλου.
Πώς να τα κάνετε σωστά:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια κατά μήκος των πλευρών του σώματος.
- Κάντε οκλαδόν μέχρι τα γόνατα να είναι σε γωνία 90 μοιρών, κουνώντας τα χέρια προς τα πίσω.
- Κουνήστε τα χέρια προς τα εμπρός και πηδήξτε.
- Προσγειωθείτε και επαναλάβετε.
*Όλες οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι μόνο κατευθυντήριες γραμμές. Ένα άτομο που θέλει να ξεκινήσει οποιαδήποτε νέα άσκηση θα πρέπει να το κάνει ήρεμα και με τον δικό του ρυθμό. Μόλις εξοικειωθεί με μια μορφή άσκησης, τότε μπορεί να προσπαθήσει να αυξήσει την ένταση, τον όγκο, τη διάρκεια, την αντίσταση ή την τεχνική για να κάνει την άσκηση πιο προκλητική.
