Γνωρίζετε ήδη ότι τα λαχανικά είναι καλά για εσάς και ότι μάλλον θα έπρεπε να τρώτε και περισσότερα από αυτά. Σύμφωνα με το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου δύο με τρία φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα. Ενώ πολλά είναι τα οφέλη από την κατανάλωσή τους, ένα που υπερέχει και ευνοεί ιδιαίτερα το έντερο είναι ότι η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Πώς σας ωφελούν οι φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να αφομοιωθεί ή να απορροφηθεί. Μπορείτε να βρείτε φυτικές ίνες σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Υπάρχουν δύο τύποι ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ όταν ενώνονται με το νερό και συνδέονται με τη χοληστερόλη και το λίπος στο φαγητό σας. Μπορείτε να βρείτε διαλυτές φυτικές ίνες σε λαχανάκια Βρυξελλών, γλυκοπατάτες, αβοκάντο, μήλα, αχλάδια, καρότα, βρώμη, κριθάρι, φασόλια, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς.
Αντίθετα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό αλλά προσθέτουν όγκο, ευνοώντας την κινητικότητα του εντέρου. Μπορείτε να βρείτε αδιάλυτες φυτικές ίνες σε φρούτα με βρώσιμο δέρμα, μίσχους λαχανικών, κόκκους και ξηρούς καρπούς.
Οι φυτικές ίνες μας ωφελούν με πολλούς τρόπους, όπως η πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η βελτίωση της υγείας του εντέρου, το πιο έντονο αίσθημα κορεσμού, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.
4 λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες
Παρακάτω θα βρείτε λαχανικά με τουλάχιστον ν 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, που ισοδυναμεί με σχεδόν το ένα πέμπτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ινών τουλάχιστον 28 γραμμαρίων.
1. Αγκινάρες
1 μέτρια αγκινάρα = 7 γραμμάρια φυτικών ινών
Ο βολβός της αγκινάρας έχει τρία βρώσιμα μέρη: την καρδιά, τα βράκτια και τους μίσχους των λουλουδιών. Οι αγκινάρες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο, ενός ορυκτού που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και υποστηρίζει την υγεία των οστών.
Είναι εύκολο να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε αγκινάρες. Μπορείτε να τις ψήσετε στον ατμό ή στη σχάρα ή να τις χρησιμοποιήσετε ως συστατικό για να φτιάξετε σούπα, ντιπ και άλλα νόστιμα πιάτα.
2 Kale
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο kale= 5,7 γραμμάρια φυτικών ινών
Το kale πρόκειται για λαχανικό γεμάτο με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία. Το μαγειρεμένο kale μπορεί να προσθέσει όγκο στο φαγητό, επομένως η κατανάλωση του μαγειρεμένου προσθέτει περισσότερες φυτικές ίνες.
Μπορείτε να το προσθέσετε σε σούπες ή και να το απολαύσετε στα smoothie σας.
3. Γλυκοπατάτα
1 φλιτζάνι μαγειρεμένου πουρέ γλυκοπατάτας= 6,2 γραμμάρια φυτικών ινών
Δεν είναι μόνο γεμάτη με φυτικές ίνες αλλά είναι επίσης μια εκπληκτική πηγή βιταμίνης Α που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία των ματιών. Επιπλέον μπορείτε να τις καταναλώσετε με την φλούδα τους.
Όταν τρώτε γλυκοπατάτες με την φλούδα δεν επωφελείστε απλώς από τις φυτικές ίνες αλλά λαμβάνετε επίσης κάλιο, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, τις συσπάσεις των μυών και πολλά άλλα.
4. Παντζάρια
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα παντζάρια = 5 γραμμάρια φυτικών ινών
Τα παντζάρια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικές ιδιότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην πρόληψη του καρκίνου. Οι ρουμπινί βολβοί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται βητακυανίνες και οι κίτρινες ποικιλίες περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται βητα-ξανθίνες.
Μπορείτε να τα απολαύσετε στον ατμό, να τα βράσετε ή να τα ψήσετε.
