Με όλες τις επιλογές προπόνησης που είναι διαθέσιμες σήμερα είναι λογικό να μην σας είναι εύκολο να καταλήξετε σε αποφάσεις ως προς τη ρουτίνα άσκησης. Γι’ αυτό κάνουμε τον εβδομαδιαίο προγραμματισμό για εσάς, το οποίο ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το πόσο γρήγορα ανακάμπτει το σώμα σας και το πόσο γρήγορα αυτό ανταποκρίνεται στην κίνηση, μπορείτε να το προσαρμόσετε στα μέτρα σας.
Για μεγαλύτερη αντοχή
Η εβδομαδιαία σας προπόνηση:
- 2-5 ημέρες προπόνηση δύναμης, εστιάζοντας σε υψηλότερες επαναλήψεις
Εστιάστε στην προπόνηση δύναμης και στην προσθήκη περισσότερων επαναλήψεων, ώστε να χτίσετε μυϊκή αντοχή (που σημαίνει ότι οι μύες σας μπορούν να λειτουργήσουν περισσότερο). Στοχεύστε στο εύρος των 20 έως 30 επαναλήψεων, κάνοντας ασκήσεις για όλο το σώμα. Προσπαθήστε επίσης να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης για να εκπαιδεύσετε καλύτερα τις μυϊκές ίνες τύπου Ι (αυτές που χρειάζεστε για μεγαλύτερη αντοχή).
- 3 ημέρες προπόνηση cardio με 1 μέρα κενή ενδιάμεσα
Η διαλειμματική προπόνηση λειτουργεί εξαιρετικά για την οικοδόμηση της αντοχής και είναι έξυπνο να προσθέτετε μεγαλύτερα διαστήματα, ώστε να συνεχίσετε να ενισχύετε την προπόνηση cardio. Με αυτόν τον τρόπο η καρδιά σας συνηθίζει να εργάζεται σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αφιερώστε μια μέρα σε μια προπόνηση HIIT για να το πετύχετε.
Τις υπόλοιπες μέρες, επικεντρωθείτε στη σταθερή προπόνηση cardio για περισσότερη όμως ώρα.
- Ξεκούραση: τουλάχιστον 1 ημέρα
Για μεγαλύτερη ταχύτητα
Η εβδομαδιαία σας προπόνηση:
- Προπόνηση δύναμης: Τουλάχιστον 2 ημέρες
Χρειάζεστε και το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας να συνεργάζονται για βελτίωση της ταχύτητας. Η ταχύτητα άλλωστε των χεριών σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ταχύτητα των ποδιών σας. Δώστε λίγη επιπλέον έμφαση στους γλουτούς σας, ωστόσο. Κάνοντας αυτό θα βελτιώσετε την ταχύτητά σας σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, η πεζοπορία και η ποδηλασία.
Οι ειδικοί προτείνουν ασκήσεις δύναμης στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, εκτός από τακτικές ανυψώσεις. Η δύναμη περιλαμβάνει κινήσεις όπως κούνιες με kettlebell και ρίψεις μπάλας.
- Cardio: 3 ημέρες με 2 μέρες κενές στο ενδιάμεσο
Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο HIIT επειδή λειτουργεί ως προς την ταχύτητα, αλλά χρειάζεστε και υψηλή ένταση. Μόλις 8 έως 10 λεπτά εναλλασσόμενων περιόδων άσκησης με γρήγορα διαλείμματα ανάπαυσης θα εκπαιδεύσουν τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ (αυτές που είναι υπεύθυνες για τα σπριντ), τις οποίες χρειάζεστε για να επιταχύνετε το ρυθμό σας και να σημειώσετε ένα νέο προσωπικό «ρεκόρ».
Ενώ θα πρέπει να προγραμματίσετε δύο ημέρες για HIIT, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα, επιλέξτε άλλη μια μέρα για cardio σταθερής έντασης, δουλεύοντας το αερόβιο κομμάτι.
- Ξεκούραση: 2 ημέρες
Χρειάζεται να χαλαρώσετε μετά από αυτές τις προπονήσεις HIIT, γι’ αυτό χρησιμοποιήστε την επόμενη μέρα για να κάνετε ένα μάθημα γιόγκα ή μια ωραία, αργή βόλτα.
