Μετά τον πόνο στην μέση, ο πόνος στο γόνατο πρόκειται για μία από τις πιο κοινές και συχνές ενοχλήσεις που βιώνουν οι περισσότεροι στην καθημερινότητά τους, όταν ανεβαίνουν ή κατεβαίνουν σκαλιά, όταν τρέχουν ή ακόμα και όταν απλώς κάθονται ή στέκονται στην δουλειά τους.
Δεδομένου ότι η υπερβολικά σφιχτή περιτονία είναι μια κοινή αιτία πίσω από την ενόχληση στα γόνατα, το foam rolling κατά μήκος των ποδιών αλλά και των γαμπών σας, μπορεί να σας βοηθήσει να την χαλαρώσετε και τελικά να ανακουφιστείτε.
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική: Κάθε πότε πρέπει να αλλάζουμε τις ασκήσεις;
Τουλάχιστον αυτό προτείνει η Τζούλια Μπλάκγουελ, ειδικός στην απελευθέρωση της περιτονίας, η οποία αποκαλύπτει το σωστό τρόπο για να το κάνετε και ότι μάλιστα, αρκούν δέκα λεπτά foam rolling (κύλισης δηλαδή πάνω στο foam roller) για να μειώσετε το επίπεδο πόνου.
Τι είναι η περιτονία;
Η Τζούλια Μπλάκγουελ περιγράφει την περιτονία ως το συνδετικό ιστό που συγκρατεί όλα τα μεμονωμένα μέρη του σώματος και τα συνδέει λειτουργικά. «Μια από τις αγαπημένες μου αναλογίες είναι να φαντάζομαι την περιτονία σαν πλαστικό περιτύλιγμα που τυλίγει κάθε πράγμα μέσα μας. Περικλείει κάθε μυϊκή ίνα, μυϊκή ομάδα, σύνδεσμο, τένοντα, οστά, νεύρο, αιμοφόρο αγγείο και όργανο», αναφέρει χαρακτηριστικά.
«Αυτό το πλαστικό περιτύλιγμα οργανώνει το σώμα μας στο σχήμα, τη δομή και την υφή που βλέπουμε στον καθρέφτη». Η κινητικότητα που μας δίνει η περιτονία, εξηγεί η ίδια, υπαγορεύεται σε μεγάλο βαθμό από το εξωκυττάριο υγρό μέσα σε αυτήν. «Σκεφτείτε το σαν λάδι ανάμεσα σε όλα αυτά τα στρώματα πλαστικής μεμβράνης», λέει. «Αυτό το υγρό τρέφει τα κύτταρά μας, ενυδατώνει όλους τους ιστούς μας, επιτρέπει στους μύες και τις αρθρώσεις να γλιστρούν και ακόμη απορροφά τους κραδασμούς».
Η υγιής περιτονία που ενυδατώνεται από το εξωκυττάριο υγρό είναι το κλειδί για να αισθάνεστε νέοι, να κινείστε εύκολα και να ζείτε μια ζωή χωρίς πόνους.
Πώς συνδέεται με τον πόνο στο γόνατο;
Σύμφωνα με την Τζούλια Μπλάκγουελ, τα προβλήματα αρχίζουν να προκύπτουν όταν ορισμένες περιοχές της περιτονίας μας περιορίζονται και αφυδατώνονται. Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να προκύψει από:
- Ανεπαρκής χρήση: Το να εργάζεστε σε ένα γραφείο και γενικότερα η σύγχρονη κουλτούρα καθιστικής ζωής, μπορεί να αυξήσει τις ενοχλήσεις στα γόνατα.
- Υπερβολική χρήση: Τείνουμε να επαναλαμβάνουμε τις ίδιες κινήσεις ξανά και ξανά όταν για παράδειγμα κάνουμε γυμναστική. Το τρέξιμο και τα καθίσματα ειδικότερα, τείνουν να συσφίγγουν την περιτονία γύρω από τα γόνατα με την πάροδο του χρόνου.
Πώς βοηθά το foam rolling;
«Μέσω της πίεσης που ασκείται με το foam roller, ενθαρρύνουμε την μαζική ανταλλαγή υγρών, απελευθερώνοντας την πίεση και αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή» εξηγεί η Τζούλια Μπλάκγουελ. Εξηγεί περαιτέρω ότι η κύλιση με foam roller μπορεί να ενεργοποιήσει τα περιτονία μας, τα οποία είναι κύτταρα εντός της περιτονίας που διεγείρουν την παραγωγή υαλουρονικού οξέος, ένα κρίσιμο συστατικό του εξωκυττάριου υγρού που δρα σαν λίπος για τις αρθρώσεις μας.
Υπάρχουν τρεις κινήσεις που συνιστά να κάνετε για να βοηθήσετε στη λίπανση της περιτονίας προκειμένου να μειωθεί ο πόνος στο γόνατο. Καθώς τις κάνετε, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά:
Γάμπες
- Καθισμένοι στο πάτωμα, τοποθετήστε την αριστερή σας γάμπα πάνω από τον κύλινδρο σας. Ξεκινήστε από το πάνω μέρος της, αλλά μείνετε τουλάχιστον δύο ίντσες κάτω από την άρθρωση του γόνατος.
- Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το πάνω μέρος του αριστερού για να προσθέσετε περισσότερη πίεση.
- Αργά και σταδιακά τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τον αστράγαλο. Αφιερώστε χρόνο και κινηθείτε μέσα στο μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης. Κάντε 10 επαναλήψεις.
- Στη συνέχεια, κάντε αργές κυκλικές κινήσεις με τον αστράγαλό σας. Όποτε στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα, στρέφετε ολόκληρο το πόδι σας προς τα μέσα, στη συνέχεια, καθώς κυλάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, κυλήστε ολόκληρο το πόδι σας προς τα έξω.
- Κάντε πέντε κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Τετρακέφαλοι
- Ελάτε σε θέση σανίδας, στηριζόμενοι στο αντιβράχιό σας, ε τους δύο τετρακέφαλους (μπροστινοί μύες του μηρού) στον κύλινδρο. Ξεκινήστε από το κάτω μέρος τους αλλά τουλάχιστον δύο έως τρεις ίντσες πάνω από το γόνατο.
- Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας προς τα πίσω.Μόλις φτάσετε στις 90 μοίρες, ισιώστε αργά τα πόδια σας προς τα έξω.
- Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
- Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και αρχίστε να κουνάτε τις φτέρνες σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Μετακινήστε αργά τις φτέρνες σας από τη μία πλευρά στην άλλη 10 φορές, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά.
- Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτήν την τεχνική σε ένα ελαφρώς διαφορετικό σημείο των τετρακέφαλων σας άλλη μια φορά για μέγιστο αποτέλεσμα.
