Μπορεί να μην θέλετε να αποχωριστείτε τα αγαπημένα σας δημητριακά αλλά ο διατροφικός συνδυασμός που πάντα θα τα… «κερδίζει» είναι η πρωτεΐνη με τις φυτικές ίνες. Αυτά τα εξαιρετικά πολύτιμα μακροθρεπτικά συστατικά, που δεν πρέπει να λείπουν από το πρωινό σας, έχουν πολλά κοινά, συμπεριλαμβανομένης, ενδεικτικά, της ικανότητας να βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να σας χαρίζουν ενέργεια που διαρκεί, χωρίς να «πέφτει» απότομα.
Προτού ανακαλύψουμε τις ιδανικές ποσότητες που θα πρέπει να περιλαμβάνει το πρωινό σας, ας δούμε πρώτα γιατί οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες αξίζουν μια θέση στο πιάτο σας.
Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό να περιλαμβάνει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για πολλούς λόγους: Παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές από τις σωματικές μας διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της επισκευής και της ανάπτυξης των ιστών, καθώς και στη συντήρηση των μυών, που βοηθά στην προώθηση ενός υγιούς μεταβολισμού και δύναμης καθώς μεγαλώνουμε.
Διαβάστε επίσης: Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση: Ποιες ευνοούν (και) τον εγκέφαλο;
Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που προάγει τα υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.
Έρευνες δείχνουν επίσης επίσης ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό σας βοηθά να νιώθετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί.
Οι φυτικές ίνες είναι παρόμοιες με τις πρωτεΐνες καθώς βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ενέργειας, αποτελώντας μια ιδανική επιλογή για το πρωινό.
Παράλληλα, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, υποστηρίζουν την πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Πόσα γραμμάρια είναι αρκετά
Σύμφωνα με την διαιτολόγο, δρ Έιμι Σαπίρο, όλες οι διατροφικές συστάσεις είναι μοναδικές για κάθε άτομο και θα πρέπει να εξατομικεύονται με βάση μια σειρά παραγόντων (συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του βάρους, των επιπέδων δραστηριότητας).
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, η ίδια προτείνει να κυμαίνονται μεταξύ 21 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό – και κάθε γεύμα – τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές που είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και πέντε έως 15 γραμμάρια φυτικών ινών από φυτικές φρέσκες τροφές.
Αυτά μπορεί να μοιάζουν με:
- Ομελέτα λαχανικών: 2 ή 3 ολόκληρα αυγά + 1 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά + 1 φέτα φρυγανισμένο τοστ ολικής άλεσης.
- Μπολ γιαουρτιού: 145 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 1 φλιτζάνι μούρα + 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες + 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι chia + κανέλα.
Τι συστήνουν οι ειδικοί
Εξίσου σημαντικό είναι να μην ξεχνάτε ότι η τρέχουσα Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, τα οποία αλλάζουν βάσει της σωματικής σας δραστηριότητας.
Η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών αναφέρει:
- Άνδρες κάτω των 50 ετών: 38 γραμμάρια την ημέρα.
- Γυναίκες κάτω των 50: 25 γραμμάρια την ημέρα.
- Ενήλικες άνω των 50: 21 έως 30 γραμμάρια την ημέρα.
Θυμηθείτε ότι όταν αυξάνετε τις φυτικές σας ίνες είναι σημαντικό να αυξάνετε και τα υγρά που καταναλώνετε για να προωθήσετε την ομαλή κινητικότητα του εντέρου.
