Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία, η προπόνηση δύναμης στα πόδια βοηθά στην αντοχή και την ισορροπία.
Αυτό τελικά βοηθά στην πρόληψη μελλοντικών πτώσεων και τραυματισμών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Και αυτό είναι σημαντικό επειδή πάνω από το 95% των καταγμάτων ισχίου σε μεγαλύτερους ενήλικες συμβαίνουν ως τραυματισμός που σχετίζεται με πτώση.
Διαβάστε επίσης: Υγεία: Πώς την «θωρακίζει» η ενδυνάμωση με βάρη
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις ιδανικές για ενήλικες άνω των 40 για την τόνωση των ποδιών, δίνοντας έμφαση στη δύναμη των γονάτων για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του ποδιού.
Πλευρικό περπάτημα με λάστιχο αντίστασης
Ξεκινήστε με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια, τους αστραγάλους ή τις κνήμες σας, όχι τα γόνατά σας. Διατηρώντας τη θέση μισού καθίσματος, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και κάντε ένα βήμα προς τα πλάγια με το άλλο πόδι. Διατηρήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Κάθισμα στον τοίχο
Ξεκινήστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς και γλιστρήστε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
Προσαρμόστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο. Γλιστρήστε αργά πίσω στον τοίχο σε όρθια θέση.
Step-ups
Σταθείτε με ένα σκαλοπάτι, ένα κουτί ή έναν πάγκο ακριβώς μπροστά σας. Ανεβείτε με το δεξί πόδι, πιέζοντας μέσω της φτέρνας για να ισιώσετε το δεξί σας πόδι. Φέρτε το αριστερό πόδι να συναντήσει το δεξί σας πόδι στην κορυφή του βήματος.
Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και κατεβείτε ξανά με το αριστερό πόδι. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα κάτω για να συναντήσει το αριστερό πόδι στο έδαφος. Μόλις νιώσετε άνετα με τα step–ups, μπορείτε να αυξήσετε λίγο το ύψος του πάγκου ή να κρατήσετε βαράκια.
Πρόσθιο step-down
Ξεκινήστε και με τα δύο πόδια στην κορυφή ενός σκαλοπατιού/κουτιού. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το ένα πόδι για να ακουμπήσετε ελαφρά τη φτέρνα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα δύο πόδια στο σκαλοπάτι/κουτί.
