Η αλήθεια είναι ότι αν παρακολουθούμε τις διάφορες έρευνες και επιστημονικές μετα-αναλύσεις θα έχουμε διαβάσει και ακούσει πάρα πολλές θεωρίες σχετικά με τα όσα πρέπει να κάνουμε ή να μην κάνουμε ώστε να φροντίζουμε και να προστατεύουμε την υγεία μας.
Πιθανώς να έχουμε κιόλας μπερδευτεί. Η αλήθεια είναι όμως ότι όσο πιο πολλή έρευνα γίνεται και όσο περισσότεροι επιστήμονες ασχολούνται με τα εν λόγω ζητήματα τόσο περισσότερο φως πέφτει σε διάφορους μύθους, αλήθειες ή πεποιθήσεις σχετικά με την υγεία μας και το πώς πρέπει να τη φροντίζουμε και να την περιφρουρούμε.
«Πρέπει να περπατάμε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα»
Ο αριθμός αυτός πρωτοεμφανίστηκε τη δεκαετία του 1960 και ήταν αυθαίρετος, αλλά μία μελέτη που κυκλοφόρησε το 2022 διαπίστωσε ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, και αυτό φάνηκε να γίνεται μετά τα 10.000 βήματα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε παρόμοια αποτελέσματα και για την άνοια, με μόλις 3.800 βήματα την ημέρα να αποδεικνύονται αποτελεσματικά.
Διαβάστε επίσης: Διαβήτης τύπου 2: Πόσα φλιτζάνια καφέ μειώνουν τον κίνδυνο;
Αλλά αξίζει επίσης να επιταχύνουμε τον ρυθμό, καθώς η μελέτη για την άνοια είδε ότι ο ρυθμός έπαιζε μεγαλύτερο ρόλο από τον αριθμό των βημάτων τελικά.
Σε κάθε περίπτωση είναι σκόπιμο να περπατάμε όσο πιο πολύ και με όσο πιο γρήγορο ρυθμό μπορούμε.
«Χρειαζόμαστε 8 ώρες ύπνο κάθε βράδυ»
Σε μια από τις μεγαλύτερες μελέτες σχετικά με τον ύπνο που έχουν γίνει ποτέ, η οποία ξεκίνησε το 2017, οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι κοιμούνταν επτά με οκτώ ώρες που συνιστούν οι γιατροί, είχαν καλύτερες νοητικές επιδόσεις από εκείνους που κοιμούνταν περισσότερο ή λιγότερο από αυτό, ανεξαρτήτως ηλικίας.
Εκείνοι που κοιμούνταν τέσσερις ώρες ή λιγότερο είχαν επιδόσεις σαν να ήταν σχεδόν εννέα χρόνια μεγαλύτεροι.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή τεστοστερόνης στους νεαρούς άνδρες και μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2010 δείχνει ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.
«Πρέπει να τρώμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα»
Από ό,τι φαίνεται ο αριθμός 5 είναι μάλλον αυθαίρετος. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι περίπου αυτός ο αριθμός σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία, αλλά υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι έως και 10 μερίδες την ημέρα από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι ευεργετικές.
Σε γενικές γραμμές, όσοι καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για γνωστική εξασθένηση και άνοια, καθώς και για διαβήτη, ενώ μπορεί να εμφανίσουν και μειωμένα επίπεδα στρες.
Αν δεν καταφέρνουμε να τρώμε τόσο πολλά φρούτα και λαχανικά καθημερινά οι ειδικοί συστήνουν να επιμένουμε τουλάχιστον στην ποικιλία, που είναι ευεργετική για την υγεία.
«Πρέπει να πίνουμε 2 λίτρα νερό την ημέρα»
Αν και κάπως αυθαίρετο το νούμερο σχετικά με τα 2 λίτρα ή τα 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα, ισχύει ότι είναι σημαντικό να είμαστε ενυδατωμένοι και να πίνουνε πολύ νερό και γενικά υγρά.
Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι η ενυδάτωση εκτός από το νερό έρχεται και από τα λαχανικά ή άλλα υγρά όπως το τσάι, οι χυμοί κ.λπ. Σκόπιμο είναι να προτιμάμε τις πηγές ενυδάτωσης εκείνες που δεν μας φορτώνουν με θερμίδες.
«Ενα ποτήρι κρασί την ημέρα είναι καλύτερο από το καθόλου»
Η παλιά σύσταση να πίνουμε ένα ποτήρι κάθε βράδυ βασίζεται σε στοιχεία παρατήρησης ότι οι άνθρωποι που κατατάσσονται στους «μέτριους πότες» (περίπου 1-2 μονάδες την ημέρα) φαίνεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες.
Ομως, γενικά, οι μέτριοι πότες τείνουν να είναι πιο πλούσιοι, πιο μορφωμένοι, ζουν σε πιο ωραίες περιοχές και επωφελούνται από άλλους παράγοντες που δεν έχουν οι βαριοί πότες και οι μη πότες, και πιθανώς γι’ αυτό μια μελέτη της Νέας Ζηλανδίας που ήλεγξε τους κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες είδε τα «οφέλη» της μέτριας κατανάλωσης να εξαφανίζονται σχεδόν εξ ολοκλήρου.
Αλλη μελέτη, σε 36.000 ενηλίκους, διαπίστωσε ότι ακόμη και ένα ή δύο ποτά την ημέρα μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα υγιούς γήρανσης καθώς και το μέγεθος του εγκεφάλου μας. Από ό,τι φαίνεται, αν το ποτό το πίνουμε με τους φίλους μας και μας βοηθά να είμαστε πιο κοινωνικοί, τότε μπορεί να απολαμβάνουμε οφέλη, κατά κανόνα αυτά της κοινωνικότητας.
«Αν κάνουμε κοιλιακούς θα αποκτήσουμε six pack»
Είναι λογικό ότι αν θέλουμε να χτίσουμε τους κοιλιακούς μας θα πρέπει να κάνουμε ασκήσεις για την κοιλιά, τους γνωστούς κοιλιακούς, όμως η αλήθεια είναι ότι το αν έχουμε ορατούς κοιλιακούς ή όχι έχει να κάνει πολύ περισσότερο με τα επίπεδα του σωματικού μας λίπους και με το πού έχουμε προδιάθεση να αποθηκεύουμε το λίπος παρά με τον αριθμό των ασκήσεων που κάνουμε. Πώς θα καταφέρουμε να μην αποθηκεύουμε λίπος στην κοιλιά;
Για τις γυναίκες – ακριβώς επειδή οι ορμόνες παίζουν ρόλο – μπορεί να χρειάζεται ακόμα και να πέσουμε κάτω από το φυσιολογικό βάρος για να φανούν οι κοιλιακοί μας. Κατά τα άλλα, μία από τις μεγαλύτερες πρόσφατες μετα-αναλύσεις μελετών δείχνει ότι το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε προς αυτόν τον σκοπό είναι να μειώσουμε λίγο την κατανάλωση αλκοόλ.
«Το κόκκινο κρέας είναι κακό για την υγεία μας»
Το κόκκινο κρέας περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό θεωρείται ότι πρέπει να το αποφεύγουμε.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ υψηλότερης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και αυξημένου κινδύνου καρκίνου του προστάτη και καρδιακών παθήσεων, αλλά πλέον θεωρείται ευρέως ότι οι συσχετίσεις μεταξύ κόκκινου κρέατος και κινδύνου εμφάνισης ασθενειών μπορεί να είναι λανθασμένες, επειδή πολλές μελέτες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ της πρόσληψης επεξεργασμένου (μπέικον, λουκάνικα, μπιφτέκια και αλλαντικά) και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.
Αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος μπορεί στην πραγματικότητα να μην αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο, λένε πολλοί ειδικοί αλλά και διεθνείς οργανισμοί υγείας.
Η συμβουλή λοιπόν είναι να επιλέγουμε μεν κόκκινο κρέας – από ζώα ελευθέρας βοσκής – αλλά όχι σε επεξεργασμένες μορφές.
«Οι δίαιτες θα χαλάσουν τον μεταβολισμό μας»
Πολλοί έχουμε ακούσει ότι όταν ακολουθούμε μία δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων το σώμα μας επιβραδύνει τον μεταβολισμό ως έναν τρόπο για να μας εμποδίσει να χάσουμε περισσότερο βάρος. Αν και αυτό δεν ισχύει απόλυτα, μπορεί να υπάρχουν μικρές αλλαγές στον μεταβολικό ρυθμό κάποιου όταν χάνει βάρος ή κάνει δίαιτα.
Ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση – μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα μειώνει την παραγωγή θερμότητας προκειμένου να εξοικονομήσει ενέργεια. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να εξηγεί γιατί κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν ή και να διατηρήσουν το βάρος τους μετά από δίαιτα.
Για να μειώσουμε τις πιθανότητες επιβράδυνσης του μεταβολισμού μας λόγω δίαιτας ή απώλειας βάρους, θα πρέπει να αποφεύγουμε την προσπάθεια για ταχεία απώλεια βάρους, να εναλλάσσουμε τη δίαιτα με περιόδους ενεργειακής ισορροπίας και να αυξάνουμε τα επίπεδα δραστηριότητάς μας κάνοντας ήπια άσκηση.
«Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας»
Αυτή είναι μία συζήτηση που ίσως δεν τελειώσει ποτέ. Το πότε τρώμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε σε μία ημέρα είναι σημαντικό σύμφωνα με πολλές έρευνες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε υπέρβαρες εθελόντριες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν ένα μεγάλο πρωινό είδαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μείωση της περιφέρειας της μέσης από μια άλλη ομάδα που κατανάλωναν πρωινό με λίγες θερμίδες και μεγαλύτερο δείπνο, ακόμη και όταν ελέγχονταν οι συνολικές θερμίδες της ημέρας.
Ισως φταίει ότι όταν παραλείπουμε το πρωινό πεινάμε περισσότερο και νωρίτερα μέσα στην ημέρα και πιθανώς καταλήγουμε να τρώμε τελικά μεγαλύτερες ποσότητες.
Γενικά πάντως οι έρευνες βρίσκουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ένα μεγάλο πρωινό αντί για ένα μεγάλο δείπνο τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος, να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι και να μπορούν να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Αν και τα στοιχεία είναι μεικτά, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα θα μπορούσε να έχει οφέλη για τη μεταβολική υγεία. Το συμπέρασμα; Είναι καλύτερα να τρώμε μεγαλύτερο πρωινό και μικρότερο βραδινό.
