Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, μπορεί να αναρωτιέστε για φυσικούς τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετοί και διαφορετικοί τρόποι, επιλέγοντας αυτούς που λειτουργούν καλύτερα για εσάς για να τα καταφέρετε.
Οι πιο υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σας, όπως η διαχείριση του άγχους, η περισσότερη κίνηση και η κατανάλωση θρεπτικών τροφών μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της.
Διαβάστε επίσης: Υπέρταση: Μειώστε την με την διατροφή DASH
Μερικές από τις καλύτερες συμβουλές, που μπορείτε να ακολουθήσετε, περιλαμβάνουν:
1. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Θα πρέπει να διατηρήσετε την κατανάλωση νατρίου κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι σε υγιή επίπεδα και κάτω από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα εάν τα επίπεδά της είναι υψηλά.
«Ένας από τους κύριους λόγους που το υπερβολικό αλάτι προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης είναι επειδή αυξάνει τον όγκο του υγρού στο σώμα, γεγονός που επιβαρύνει επιπλέον την καρδιά και τα νεφρά», λέει η διαιτολόγος Σάρα Πλούγκραντ.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το αλάτι είναι να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων ή συσκευασμένων τροφίμων και να επιλέγετε εκείνες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο όποτε είναι δυνατόν.
2. Αυξήστε το κάλιο για να μειώσετε την υπέρταση
Εάν θέλετε να μειώσετε το αλάτι, τότε το κάλιο είναι το θρεπτικό συστατικό που θα σας βοηθήσει να τα καταφέρετε με επιτυχία. «Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απαλλαγεί από την περίσσεια νατρίου και αυτό μπορεί να μειώσει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία μας», λέει η διαιτολόγος Σάρα Πλούγκραντ.
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε κάλιο στις γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα, το αβοκάντο, το γιαούρτι, το γκρέιπφρουτ και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
3. Περπάτημα κάθε μέρα
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι το κλειδί για την ενίσχυση της καρδιάς σας, ώστε να μην χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά για να αντλεί και να στέλνει αίμα στο σώμα σας. Και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής σας πίεσης, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Και το περπάτημα είναι μια από τις απλούστερες μορφές αερόβιας άσκησης, αφού μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, χωρίς να χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό.
Ένας υγιής στόχος είναι να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σύμφωνα με τους ειδικούς.
4. Αυξήστε την δύναμη της λαβής σας
Το να σφίγγετε μια χειρολαβή (ή μια μπάλα του τένις) για λίγα λεπτά κάθε μέρα θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με επιστημονική ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο Systematic Reviews.
Δοκιμάστε να πιέσετε τη λαβή με το ένα χέρι για δύο ολόκληρα λεπτά, χρησιμοποιώντας περίπου τη μισή πλήρη δύναμή σας, προτείνει ο δρ Εμάνουελ Μουστακάκης, επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Weill Cornell Medicine.
Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πριν το επαναλάβετε με το άλλο χέρι και επαναλάβετε τον κύκλο για άλλη μια φορά.
5. Μην ξεχνάτε να σηκώνεστε
Ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά, ο πολύς χρόνος στο γραφείο σας ή στον καναπέ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο Hypertension.
Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο λιγότερη ενέργεια ξοδεύετε συνολικά. «Αυτό οδηγεί σε αύξηση της αποθήκευσης λίπους και των ορμονών του στρες, που μπορεί να προκαλέσουν υψηλότερη αρτηριακή πίεση», λένε οι ειδικοί.
Εάν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας για να σηκώνεστε και να τεντώνετε τα πόδια σας κάθε 30 λεπτά περίπου.
