Η κατάθλιψη είναι μια ψυχική διαταραχή που επηρεάζει τον τρόπο που αισθάνεται κάποιο άτομο, τον τρόπο που σκέφτεται και τον τρόπο που ενεργεί αλλά τι σχέση έχει με την διατροφή; Χαρακτηρίζεται από μία σειρά συμπτωμάτων όπως τη θλίψη, την ανηδονικότητα, την απώλεια ενδιαφέροντος για πράξεις που συνήθιζαν να του προκαλούν ικανοποίηση και γενικότερα τη χαμηλή διάθεση για να ενεργήσει γενικά.
Ανά τακτά χρονικά διαστήματα οδηγεί το άτομο σε αρνητικά συναισθήματα και μείωση της ικανότητάς του να λειτουργήσει αποτελεσματικά σε προσωπικό και εργασιακό επίπεδο.
Νεότερες προσεγγίσεις προσθέτουν στα χαρακτηριστικά συμπτώματα της κατάθλιψης την ευερεθιστότητα, τον έντονο εκνευρισμό και τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες που οδηγούν συνήθως στην αλλαγή του βάρους.
Διαβάστε επίσης: «Χαμογελαστή κατάθλιψη»: Τι κρύβεται πίσω από ένα χαμόγελο
Η σχέση της διατροφής με την κατάθλιψη είναι πολύ ισχυρή. Δεν είναι όμως ξεκάθαρο ποιο από τα δύο προηγείται. Είναι γεγονός ότι άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν την τάση να επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα, πλούσια σε λιπαρά και αλάτι.
Είναι όμως επίσης γνωστό ότι υγιή άτομα που διατηρούν κακές διατροφικές συνήθειες και αυξάνουν το βάρος τους είναι περισσότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν συμπτώματα κατάθλιψης.
Για να αποφύγουμε το δίλημμα αν το αβγό έκανε την κότα, μελέτες αποδεικνύουν ότι η σωστή επιλογή τροφίμων αλλά και η υιοθέτηση συνηθειών μεσογειακής διατροφής περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, μπορούμε να φτιάξουμε μία λίστα χαρακτηριστικών που πρέπει να έχει η διατροφή ώστε να προάγει την ψυχική υγεία.
Καταναλώστε τακτικά γεύματα
Τρώγοντας τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας εξυπηρετείται η καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. Σε αντίθεση με άλλα όργανα, ο εγκέφαλος έχει ανάγκη τη συνεχή παροχή γλυκόζης σαν βασικό καύσιμο. Μπορείτε να τη βρείτε σε δημητριακά, ρύζι, φρούτα και όσπρια.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε λίγο και τακτικά ώστε να κρατάτε τη διάθεσή σας στα καλύτερά της. Μοιράστε τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και φροντίστε να μην είναι λιγότερα από 5.
Ισορροπήστε τα λιπαρά
Ο εγκέφαλος αποτελείται κατά περίπου 50% από λίπος και όλα τα κύτταρα του σώματος χρειάζονται το λίπος για να διατηρούν τη δομή τους. Είναι λοιπόν σημαντικό να υπάρχουν και τα λιπαρά στην καθημερινή διατροφή.
Η σύγχρονη διατροφή υπολείπεται σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση και καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Καταναλώστε καρύδια, ταχίνι και λιπαρά ψάρια. Χρησιμοποιήστε στο μαγείρεμα και στις σαλάτες σας αποκλειστικά ελαιόλαδο.
Παράλληλα περιορίστε την πρόσληψη τρανς λιπαρών οξέων, αφού φαίνεται να επιβαρύνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα που αναφέρουν ότι περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά.
Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά
Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή προσφέρουν με πιο αργό ρυθμό γλυκόζη στο αίμα και στον εγκέφαλο. Παράλληλα περιέχουν περισσότερα μικροστοιχεία που βελτιώνουν τη θρέψη, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο.
Σε πρόσφατες έρευνες αποδείχθηκε ότι τα συγκεκριμένα μικροστοιχεία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση και πρόληψη της κατάθλιψης.
Στο πρωινό δημητριακά από σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, στα σνακ τα φρούτα και στα κυρίως γεύματα ψωμί ολικής άλεσης και μία μικρή σαλάτα. Σχεδόν τα καταφέρατε!
Συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματά σας
Οι περισσότερες πρωτεΐνες περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η επαρκής πρόσληψή της είναι υπεύθυνη για την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βελτιώνει τη διάθεση.
Προσθέστε σε κάθε γεύμα, έστω και μία μικρή μερίδα από ψάρι, κοτόπουλο, αβγά, τυρί και πιο αραιά κόκκινο κρέας. Σαν φυτική πηγή, προσθέστε όσπρια και θα έχετε αντίστοιχο αποτέλεσμα.
Κρατήστε επίσης στις σημειώσεις σας ότι η τακτική κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων με όλα τα γεύματα συμβάλλει στην αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής.
Προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια
Τα ω-3 λιπαρά οξέα από ψάρι, EPA και DHA ενισχύουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Προσπαθήστε να έχετε κάποιο λιπαρό ψάρι, έστω και σε μέτρια ποσότητα μισής μερίδας, δύο φορές την εβδομάδα. Η καλύτερη επιλογή στην Ελλάδα είναι η σαρδέλα και ακολουθεί το σκουμπρί.
Καθημερινές συμβουλές
1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται!
2. Προσθέστε αμυλούχα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά λιγότερο επεξεργασμένα. Βράστε πατάτες ή ρύζι και συνοδεύστε τα κυρίως γεύματά σας.
3. Ενδιάμεσα των γευμάτων, προσθέστε τα μικρογεύματα. Χρησιμοποιήστε τις λεπτές φρυγανιές ή τραγανά crispbreads ολικής άλεσης με πολλές φυτικές ίνες και συνδυάστε τα με λίγο τυρί ή αβγό. Εναλλακτικά επιλέξτε κράκερς σίκαλης με ταχίνι, λίγους ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, φρούτα ή συνδυασμούς όλων αυτών.
Τι να πίνω;
Νερό. Ακόμα και μία μικρή αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Πίνετε τακτικά νερό, βάσει προγράμματος. Μην περιμένετε να διψάσετε. Καταναλώστε συνολικά τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά. Αν ασκηθείτε, αυξήστε την κατανάλωση.
Επίσης η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και σε ευερεθιστότητα ή χαμηλή διάθεση. Για την πρόσληψή της προσέξτε τον καφέ, το τσάι αλλά και τα καφεϊνούχα αναψυκτικά. Προτιμήστε τη λεμονάδα, τον χυμό φρούτων ή τα ροφήματα βοτάνων.
Φτάσαμε και στο αλκοόλ. Η αυξημένη κατανάλωση οδηγεί σε αφυδάτωση και έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β. Οταν καταναλώνετε, περιοριστείτε το πολύ σε 2 ποτηράκια και όχι περισσότερο από τις μισές ημέρες της εβδομάδας. Θυμηθείτε ότι το αλκοόλ επιτείνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Αν μπορείτε να το αποφύγετε, είναι σίγουρα καλύτερο.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο, πρόεδρο Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
