Όταν πρόκειται για γυμναστική, υπάρχει μια σημαντική πτυχή κάθε προγράμματος άσκησης που τείνει να αγνοείται: οι διατάσεις. Οι διατάσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, προετοιμάζουν τις αρθρώσεις σας για ένα πλήρες εύρος κίνησης και σας επιτρέπουν να κάνετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Με άλλα λόγια, οι διατάσεις πρέπει να έχουν προτεραιότητα τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Ενώ οι διατάσεις είναι σημαντικές για πολλά μέρη του σώματος, οι γάμπες είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να τεντώσουν.
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική: Τα λάθη που «σαμποτάρουν» το αποτέλεσμα
«Το γεγονός αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όπως τράβηγμα μυών, πελματιαία απονευρωσίτιδα, ρήξη αχίλλειου τένοντα και άλλα», σύμφωνα με τον Patrick Maloney, τον επικεφαλής αθλητικό γυμναστή στο Tulane Institute of Sports Medicine στη Νέα Ορλεάνη.
Η διατήρηση της ευελιξίας και της δύναμης της γάμπας μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό
«Όσον αφορά το γιατί είναι σημαντικό να τεντώνουν οι άνθρωποι τις γάμπες τους, η διατήρηση ενός καλού εύρους κίνησης βοηθάει στη μηχανική του σώματός σας», εξηγεί ο Maloney.
Το τέντωμα των μυών της γάμπας και η διατήρηση ενός φυσιολογικού εύρους κίνησης στις αρθρώσεις του αστραγάλου μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του περπατήματος, του άλματος και των περισσότερων άλλων πραγμάτων που κάνουν οι άνθρωποι στα πόδια τους, πρόσθεσε.
Επιπλέον, η καλή άσκηση των μυών της γάμπας μπορεί να προστατεύσει και το υπόλοιπο σώμα σας. «Μιλάμε για την κινητική αλυσίδα. Κάθε άρθρωση έχει κατά κάποιο τρόπο σχέση με την άλλη», λέει ο Maloney.
Ο καθένας είναι διαφορετικός, τόνισε η Maloney, οπότε δεν μπορείτε πάντα να αποδίδετε ορισμένους τύπους πόνου σε μυϊκό σφίξιμο, αλλά μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.
Οι γάμπες σας είναι επιρρεπείς στο σφίξιμο
Σύμφωνα με τον Dr. Michael Fredericson, καθηγητή ορθοπεδικής χειρουργικής στο Stanford Medicine, κάθε μυς που διασχίζει δύο αρθρώσεις είναι πιο επιρρεπής σε σφίξιμο, και ο γαστροκνήμιος (ή γαστροκνήμιος) μυς, ο οποίος αποτελεί μέρος της γάμπας, διασχίζει τόσο τον αστράγαλο όσο και το γόνατο.
Έτσι, είναι διπλά σημαντικό να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε τις γάμπες σας πριν από την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, θα περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού του γόνατος ή του αστραγάλου σας, επεσήμανε ο Fredericson.
Η ιδανική ευλυγισία ποικίλλει για άνδρες και γυναίκες. Αλλά κατά μέσο όρο, είπε, θα πρέπει να μπορείτε να τραβήξετε το πόδι σας προς το σώμα σας σε περίπου 20 μοίρες. «Αυτό θεωρείται φυσιολογικό», υποστηρίζει ο Maloney. Θα πρέπει επίσης να είστε σε θέση να στρέφετε το πόδι σας σε περίπου 65 μοίρες, πρόσθεσε.
Κάντε δυναμικές διατάσεις πριν την προπόνηση και στατικές διατάσεις μετά
Σύμφωνα με τον Fredericson, οι στατικές διατάσεις είναι καλύτερες για μετά την προπόνηση. Αλλά πριν από μια προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε κάποιου είδους προθέρμανση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δυναμική άσκηση ή δυναμικές διατάσεις, οι οποίες απαιτούν και οι δύο κίνηση.
Ο Fredericson συνιστά ασκήσεις άλματος για να κάνετε δυναμική διάταση. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις με ψηλά γόνατα ή ακόμη και προθέρμανση με τρέξιμο, συμπληρώνει ο Maloney. Αυτές οι δυναμικές κινήσεις είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε το αίμα σας να ρέει πριν ξεκινήσει η προπόνηση.
Για να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τακτικά ανυψώσεις γάμπας ως δυναμική διάταση. Με αυτόν τον τρόπο, ενδυναμώνετε τους μυς εκτός από το να τους δώσετε μια καλή διάταση.
