Σύμφωνα με έρευνες στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από τη συνιστώμενη ποσότητα. Και οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους προσπαθούν να καταλάβουν πώς να το αλλάξουν αυτό.
Τουλάχιστον 8 στους 10 έχουν παραδεχτεί ότι προσπαθούν να μειώσουν τη ζάχαρη που καταναλώνουν.Όμως η μείωση της ζάχαρης στη διατροφή είναι εύκολο να το λέμε αλλά δύσκολο να το κάνουμε.
Η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι κάτι κακό. Το σώμα μας χρειάζεται τη ζάχαρη. Το πρόβλημα είναι ότι συχνά καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Διαβάστε επίσης: Σνακ: Οι «υγιεινές» τροφές που σας φορτώνουν περιττά κιλά
Πριν αναφερθούμε στις συμβουλές, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ της προστιθέμενης ζάχαρης και του είδους που βρίσκεται φυσικά σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και η λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα φυσικά σάκχαρα θεωρούνται γενικά υγιεινά, επειδή τα τρόφιμα που τα περιέχουν περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Τα πρόσθετα σάκχαρα δεν έχουν τέτοια πλεονεκτήματα. Αυτός είναι ο τύπος που θα μειώσετε κατά τη διάρκεια των επόμεων 3 εβδομάδων.
Εβδομαδιαίος οδηγός μείωσης ζάχαρης
Το Υπουργείο Γεωργίας της Αμερικής συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Η κύρια πηγή προστιθέμενης ζάχαρης προέρχεται από τα ζαχαρούχα ποτά. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα αναψυκτικά, τα ποτά με φρούτα, τα ενεργειακά ποτά και ο καφές ή το τσάι.
Πρώτη εβδομάδα
Αδειάστε το σπίτι από ζάχαρη: Όσο περισσότερη ζάχαρη έχετε, τόσο περισσότερο την επιθυμείτε, δήλωσε ο Mark Gold, MD, καθηγητής στο Κολέγιο Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Φλόριντα στο Gainesville της Φλόριντα. Ψάξτε και αποφύγετε τους κοινούς ενόχους. Πετάξτε τα ζαχαρούχα συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά.
Μάθετε τη γλώσσα της ζάχαρης: Κρούστε τον κώδωνα του κινδύνου όταν εντοπίζετε ζαχαροκάλαμο, σιρόπι, νέκταρ, λέξεις που τελειώνουν σε «-ose», αγαύη και συμπυκνωμένο χυμό φρούτων στους καταλόγους συστατικών. Τρώτε έξω; Παραλείψτε τις επιλογές με γλάσο, μέλι και μπάρμπεκιου.
Εφεδρικό σχέδιο: Βάλτε ένα σνακ έκτακτης ανάγκης (όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) στην τσάντα σας, συμβούλευσε ο David Katz, MD, διευθυντής του Κέντρου Ερευνών Πρόληψης Yale-Griffin στο Derby, Conn.
Δεύτερη εβδομάδα
Ξεκινήστε να κόβετε: Εκπαιδεύστε ξανά τον ουρανίσκο σας κάνοντας σταδιακές αλλαγές. «Μπορείτε να μειώσετε την όρεξή σας για γλυκό σε δύο εβδομάδες», εξηγεί ο Δρ Katz.
Μετρήστε: Σκεφτείτε πόσο γλυκαντικό νομίζετε ότι χρειάζεστε – και μετά βάλτε πίσω το μισό. «Μισό κουταλάκι του γλυκού είναι αρκετό», λέει η Sally Kuzemchak, RD, ιδρύτρια του Real Mom Nutrition. Συνδυάστε τρόφιμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης με τις γλυκές εκδοχές τους.
Πιείτε νερό: Για μια ολόκληρη εβδομάδα, πιείτε νερό αντί για αναψυκτικά (συμπεριλαμβανομένης της σόδας διαίτης) και χυμούς φρούτων.
Τρίτη εβδομάδα
Σχεδιάστε μακροπρόθεσμα: «Μετά από περίπου τρεις μήνες, αυτή η αναμόρφωση της διατροφής θα είναι η νέα σας συνήθεια», ισχυρίζεται ο Dr. Katz.
Φάτε ένα γλυκό: Η ψυχρή αποχή μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και λιγούρες σε κάποιους.
Αυξήστε τα υγιή λιπαρά: Προσθέστε ένα καλό λίπος – αβοκάντο, ελαιόλαδο – σε κάθε γεύμα, προέτρεψε ο Mark Hyman, MD, διευθυντής του Κέντρου Λειτουργικής Ιατρικής της Cleveland Clinic. Τα υγιή λιπαρά κλείνουν τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που διεγείρουν την επιθυμία για γλυκό.
Τηρήστε ένα πρόγραμμα: Προσπαθήστε να τρώτε τα γεύματα και τα σνακ σας την ίδια ώρα κάθε μέρα. «Η ύπαρξη μιας ρουτίνας σας εμποδίζει να αιφνιδιαστείτε από την πείνα και να ενδώσετε σε κάτι που έρχεται σε περιτύλιγμα», δήλωσε η Maria Rodriguez, RD, υπεύθυνη προγράμματος της Συμμαχίας Διαβήτη στο Σύστημα Υγείας Mount Sinai στη Νέα Υόρκη.
