Για πολλούς ανθρώπους, η εύρεση της καλύτερης δίαιτας για βέλτιστη υγεία δεν είναι εύκολη. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να αδυνατίσετε και να βελτιώσετε την υγεία σας, κάνοντας μια απλή αλλαγή στην διατροφή σας.
Το κόλπο; Κόψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και αντικαταστήστε τους με υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, κινόα και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι και κριθάρι.
Διαβάστε επίσης: Αδυνάτισμα: Η δίαιτα που μας χορταίνει και μας… «ξεφουσκώνει»
Σύμφωνα με ένα μεγάλο και αυξανόμενο σύνολο ερευνών, αυτή η εναλλαγή θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη τύπου 2, να μειώσετε την πιθανότητα θανάτου από καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό και να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά χωρίς να μετράτε θερμίδες.
Τι θα συμβεί όταν τους αντικαταστήσετε;
Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα έχουν πολλαπλά οφέλη. Προωθούν τον κορεσμό, που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο. “Τρέφουν” το μικροβίωμα του εντέρου σας, το οποίο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να σας προστατεύσει από χρόνιες παθήσεις.
Επίσης βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Μεγάλη μετά-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Lancet εξέτασε τις επιδράσεις της κατανάλωσης διαφόρων τύπων υδατανθράκων στην υγεία.
Η ανάλυση, βασισμένη σε δεδομένα που συλλέχθηκαν από 4.635 άτομα σε 58 κλινικές δοκιμές, έδειξε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν τα υψηλότερα επίπεδα δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και άλλων υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες είχαν 15 έως 31% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου του παχέος εντέρου και θανάτου από εγκεφαλικό ή καρδιακή νόσο.
Έχασαν επίσης περισσότερο βάρος, «παρόλο που δεν έτρωγαν λιγότερο φαγητό και δεν έκαναν και περισσότερη σωματική άσκηση» αναφέρει ο δρ Andrew Reynolds, επιδημιολόγος διατροφής στην Ιατρική Σχολή Otago και συν-συγγραφέας της έρευνας.
Πώς θα τους αλλάξετε για να αδυνατίσετε
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να ακολουθείτε περιοριστικές δίαιτες. Αντίθετα βγάλτε από την διατροφή σας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και βάλτε σύνθετους:
“Κόψτε” τα λευκά τρόφιμα: Μειώστε τα τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, τους χυμούς, τα ζαχαρούχα ποτά και άλλα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.
Προσθέστε υγιεινούς υδατάνθρακες: Είναι τόσο απλό όσο το να τρώτε περισσότερα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φακές.
Προσθέστε καλά λιπαρά και πρωτεΐνες. Αφού απαλλαγείτε από τους “κενούς” υδατάνθρακες, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αισθάνονται καλύτερα αντικαθιστώντας τους με τροφές υψηλότερες σε καλά λιπαρά και πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, αυγά, πουλερικά, γιαούρτι και θαλασσινά.
Προσθέστε υγιεινά δημητριακά: Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τους λευκούς και εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως. Επίσης μπορείτε να επιλέξετε φασόλια, μπιζέλια, φακές, όσπρια, κινόα, φρούτα, λαχανικά και άλλους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Μπορεί στην αρχή να είναι δύσκολο να μειώσετε ορισμένους από τους αγαπημένους σας επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλλά δεν θα νιώσετε έντονο το αίσθημα της πείνα, εάν τους αντικαταστήσετε με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
