Κάθε πρωί ξυπνάτε και νιώθετε ότι είναι πρακτικά αδύνατο να κάνετε οτιδήποτε μέχρι να πιείτε τον πρωινό σας καφέ; Έρχεστε συχνά αντιμέτωποι με την υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας; Αν ναι, τότε δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ξυπνήσουν το πρωί και ακόμα περισσότεροι δεν έχουν εγρήγορση.
Νέα όμως, έρευνα επισημαίνει ότι το να ξυπνάτε ανανεωμένοι κάθε μέρα δεν είναι απλώς κάτι με το οποίο γεννιούνται λίγοι τυχεροί. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Μπέρκλεϋ, ανακάλυψαν ότι μπορείτε να ξυπνάτε κάθε πρωί, χωρίς να αισθάνεσθε νωθρότητα, αρκεί να δώσετε προσοχή σε τρεις βασικούς παράγοντες: τον ύπνο, την άσκηση και την διατροφή.
Τι να βάλετε στην ρουτίνα σας για να ξυπνάτε ανανεωμένοι
Τα ευρήματα προέρχονται από μια λεπτομερή ανάλυση της συμπεριφοράς 833 ατόμων στα οποία, σε διάστημα δύο εβδομάδων, δόθηκε μια μεγάλη ποικιλία από πρωινά γεύματα. Οι συμμετέχοντες φορούσαν ρολόγια χειρός για να καταγράφουν τη σωματική τους δραστηριότητα και την ποσότητα, την ποιότητα και τον χρόνο του ύπνου τους.
Διατηρούσαν ημερολόγια αναφορικά με την πρόσληψη τροφής και κατέγραψαν τα επίπεδα εγρήγορσής τους από τη στιγμή που ξυπνούσαν και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δίδυμα – πανομοιότυπα (μονοζυγωτικά) και μη – συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη για να μελετήσουν οι ερευνητές επιρροές από τα γονίδια και το περιβάλλον.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το μυστικό της εγρήγορσης είναι μια συνταγή τριών μερών που απαιτεί γυμναστική την προηγούμενη μέρα, να κοιμηθείτε περισσότερο και λίγο πιο αργά από ότι συνηθίζετε και να καταναλώσετε ένα πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακές και με περιορισμένη ζάχαρη την επόμενη ημέρα.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι μια υγιής ελεγχόμενη απόκριση γλυκόζης μετά την κατανάλωση πρωινού είναι το κλειδί για να ξυπνάτε με περισσότεερη ενέργεια.
Θα επωφεληθείτε ακόμα και από μία αλλαγή
«Όλα αυτά έχουν ένα μοναδικό και ανεξάρτητο αποτέλεσμα» δήλωσε ο Raphael Vallat, πρώτος συγγραφέας της μελέτης.
«Εάν κοιμάστε περισσότερο ή αργότερα, θα δείτε μια αύξηση στην εγρήγορσή σας. Εάν κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα την προηγούμενη μέρα, θα δείτε επίσης αύξηση. Μπορείτε να δείτε βελτιώσεις με κάθε ένα από τα αυτούς τους παράγοντες, όχι μόνο από τον συνδυασμό τους».
Οι ερευνητές δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο περιοδικό Nature Communications.
Ποιο πρωινό πρέπει να αποφεύγετε
Το χειρότερο είδος πρωινού, κατά μέσο όρο, περιείχε υψηλή ποσότητα απλής ζάχαρης και συνδέθηκε με αδυναμία αποτελεσματικής αφύπνισης και διατήρησης της εγρήγορσης, με τους συμμετέχοντες που είχαν καταναλώσει τέτοιο πρωινό να αντιμετωπίζουν έντονη υπνηλία μέσα στην μέρα.
Αντίθετα, το πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό – το οποίο περιείχε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, σε αντίθεση με την απλή ζάχαρη, και μόνο μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης – συνδέθηκε με την αυξημένη εγρήγορση το πρωί αλλά και κατά την διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
«Ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, αρκεί το σώμα σας να μπορεί να απορρίπτει αποτελεσματικά τη γλυκόζη από αυτό το γεύμα, αποτρέποντας μια παρατεταμένη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που κατά τα άλλα αμβλύνει την εγρήγορση του εγκεφάλου σας», καταλήγουν οι ερευνητές.
