Είτε έχουμε βάλει στόχο να ξεκινήσουμε τώρα τη γυμναστική είτε θέλουμε να τρέξουμε στον μαραθώνιο είτε να σηκώνουμε πολλά βάρη, δύο είναι τα συστατικά της επιτυχίας: επιμονή και αυτοπειθαρχία. Εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις, σκεφτόμαστε πολλοί. Ωστόσο υπάρχουν κάποιοι τρόποι που θα μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε τους «σκοπέλους» της αδράνειας αλλά και της μη αποδοτικής προπόνησης.
#1 Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες στην γυμναστική είναι η αιτία της παραίτησης
Προτού δημιουργήσουμε το fitness πρόγραμμά μας, όποιο κι αν είναι αυτό, π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, γυμναστική με βάρη κ.ο.κ., είναι βασικό να γνωρίζουμε σε ποιο επίπεδο βρισκόμαστε και πού ακριβώς θέλουμε να φτάσουμε.
Το «κλειδί» για να ξεκινήσουμε ή να συνεχίσουμε να αθλούμαστε συστηματικά, είναι να θέσουμε τους στόχους μας και να τους χωρίσουμε σε 3 μέρη: βραχυπρόθεσμους, μεσοπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους.
Αρχικά εστιάζουμε στους βραχυπρόθεσμους στόχους, έτσι ώστε να μπορούμε να τους υλοποιούμε σχετικά πιο εύκολα, όπως π.χ. η απώλεια 2 κιλών σε έναν μήνα. Το να καταφέρουμε να κάνουμε 100 κοιλιακούς τη μέρα μπορεί να είναι ένας μεσοπρόθεσμος στόχος.
Είναι διαπιστωμένο ότι όταν διαπιστώνουμε την εξέλιξή μας ανατροφοδοτούμε παράλληλα την όρεξή μας για γυμναστική. Αν διαπιστώνουμε ότι ο στόχος μας δεν είναι ρεαλιστικός, ορίζουμε έναν μικρότερο.
#2 Αποκτάμε μία ρουτίνα προπόνησης προσαρμοσμένη στις ανάγκες μας
Ενα λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι είναι να ακολουθούμε διάφορες fitness τάσεις χωρίς να μας αρέσουν ιδιαίτερα. Είναι πολύ βασικό να απολαμβάνουμε αυτό που κάνουμε, χωρίς να έχουμε αυταπάτες.
Είναι φυσιολογικό κάποιες φορές να βαριόμαστε ή μη νιώθουμε την ανάγκη να γυμναστούμε. Αυτό είναι το σημείο καμπής που χρειάζεται να δείξουμε αυτοπειθαρχία. Η καθημερινότητά μας ενδεχομένως να είναι τόσο πιεστική που κάποιες φορές δεν θα έχουμε το κίνητρο.
Οταν το συνειδητοποιήσουμε και απαλλαγούμε από τις ενοχές, τότε θα βρούμε πιο εύκολα το κουράγιο να σηκωθούμε από τον καναπέ και να ασκηθούμε. Επιπλέον, αν το είδος γυμναστικής που έχουμε επιλέξει μας αρέσει, τότε θα μπορέσουμε να εκτελούμε τις ασκήσεις μας πολύ πιο εύκολα και αποτελεσματικά.
#3 Δεν είναι σπριντ αλλά μαραθώνιος
Για να «χτίσουμε» μία συνήθεια στην καθημερινότητά μας, χρειάζονται περίπου 2 μήνες, για την ακρίβεια 66 μέρες συστηματικής ενασχόλησης προκειμένου να εντυπωθεί στο υποσυνείδητό μας.
Αυτό ισχύει και για τη γυμναστική. Καλό είναι να θεωρούμε ότι η άσκηση είναι τρόπος ζωής και όχι μία περιστασιακή δραστηριότητα. Μία από τις παγίδες είναι να ξεκινήσουμε με ζήλο εντατικές προπονήσεις για 2-3 μήνες και μετά να σταματάμε. Κάτι τέτοιο όχι μόνο δεν έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για τον οργανισμό, αλλά ρισκάρουμε και την πιθανότητα τραυματισμού.
#4 Αποφεύγουμε τις συγκρίσεις με άλλους
«Κάνω τόσο καιρό βάρη αλλά δεν έχω το σώμα του τάδε». Αλλη μία fitness παγίδα η οποία αποτελεί τροχοπέδη στην επίτευξη των στόχων μας. Ολοι οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας τη δική μας πορεία και να μας συγκρίνουμε μόνο με τον παλαιότερο εαυτό μας.
Στόχος μας είναι να βελτιωνόμαστε καθημερινά χωρίς να απογοητευόμαστε όταν βλέπουμε άλλους να τα καταφέρνουν καλύτερα.
#5 Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι πάντα η καλύτερη βάση για να ξεκινήσουμε
Θέτοντας τα θεμέλια για ευεξία και μια πιο υγιεινή ζωή είναι και το δυσκολότερο κομμάτι, ωστόσο είναι καταλυτικό προκειμένου να εντάξουμε την αθλητική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας.
Επιπλέον, ο υγιεινός τρόπος ζωής κάνει την προπόνησή μας πιο αποδοτική και ευεργετική για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, το κόψιμο του καπνίσματος ή έστω η ελάττωσή του θα μας βοηθήσει να έχουμε περισσότερη αντοχή.
Επίσης ένας καλός, ποιοτικός ύπνος και η επαρκής ενυδάτωση θα μας προσφέρουν καθημερινά την ενέργεια και τη διαύγεια που χρειαζόμαστε για να εκτελούμε σωστά τις ασκήσεις μας. Το ίδιο ισχύει και για την περιττή κατανάλωση ζάχαρης ή αλατιού.
#6 Λέμε «όχι» σε αυστηρές δίαιτες ή χάπια αδυνατίσματος
Ενδεχομένως η απώλεια βάρους και η μυϊκή γράμμωση να είναι η διακαής επιθυμία μας. Ομως η μέτρηση θερμίδων ή η εξαντλητική διατροφή ή οι διάσημες δίαιτες μπορεί να μας οδηγήσουν στο ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα, που θα έχει αντίκτυπο στη συνολική φυσική μας κατάσταση.
Για παράδειγμα, αν έχουμε υπόταση, η διαλειμματική νηστεία σε συνδυασμό με την προπόνηση θα προκαλέσουν ένα μίνι σοκ στον οργανισμό μας, μειώνοντας μεταξύ άλλων την απαραίτητη ενέργεια προκειμένου να εκτελέσουμε σωστά το fitness πρόγραμμά μας. Γι’ αυτό φροντίζουμε να θέτουμε και σε αυτό το κομμάτι ρεαλιστικούς στόχους.
Καλό είναι να υιοθετήσουμε τον κανόνα 80/20, δηλαδή το 80% των γευμάτων να είναι ισορροπημένα, λιγότερο επεξεργασμένα και θρεπτικά ενώ το υπόλοιπο 20% να είναι λιγότερο υγιεινά τρόφιμα, έτσι ώστε να μη νιώθουμε ότι στερούμαστε κάτι. Επίσης είναι σημαντικό να τρώμε αργά προκειμένου να αντιλαμβανόμαστε πότε έχουμε χορτάσει.
#Λέμε «μπράβο» στον εαυτό μας
Τέλος, αυτό που δεν πρέπει να υποτιμούμε ή να ξεχνάμε είναι η επιβράβευση στον εαυτό μας για κάθε στόχο που καταφέρνουμε. Ακόμα κι αν αυτός είναι απλά να σηκωθούμε από τον καναπέ και να φτάσουμε μέχρι το γυμναστήριο. Αλλωστε ένα «μπράβο» για όσα έχουμε πετύχει είναι το καλύτερο κίνητρο που μας γεμίζει όρεξη για να συνεχίσουμε την εξέλιξή μας.
Δεν ξεχνάμε την προθέρμανση
Mε την έννοια προθέρμανση εννοούμε την ελαφριά μυϊκή προσπάθεια με την οποία προετοιμάζεται το νευρομυϊκό σύστημα για την εντονότερη μυϊκή άσκηση που θα ακολουθήσει στη συνέχεια.
Η προθέρμανση αποτελεί το βασικό στοιχείο για τον σχεδιασμό και την έναρξη ενός σωστού προγράμματος άσκησης, καθώς μας βοηθά να αποφύγουμε τα μικροπιασίματα ή τους τραυματισμούς και τις θλάσεις στους μυς.
H προθέρμανση πρέπει να γίνεται στην αρχή κάθε προγράμματος, καθώς η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυϊκό σύστημα από κακώσεις. Συγκεκριμένα η προθέρμανση:
* Προετοιμάζει το σώμα μας να δεχθεί την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει.
* Αυξάνει τον μεταβολισμό και τη θερμοκρασία του σώματός μας.
* Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και κατ’ επέκταση την καρδιακή παροχή.
* Μειώνει τις πιθανότητες να τραυματιστούμε.
* Βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων μας.
