Ακόμα και όταν η ενέργειά μας είναι «πεσμένη», η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μας ωφελήσει τονώνοντάς την και βελτιώνοντας ταυτόχρονα και την διάθεσή μας. Ωστόσο, μια πλήρης προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί, σε αυτήν την φάση, να μας φαίνεται «βουνό». Την λύση στο πρόβλημα έρχεται να δώσει η γυμναστική Pilates με μια σειρά ασκήσεων, που η προπονήτρια Pilates, Chloe de Winter, ονομάζει “Lazy Pilates”, ασκήσεις δηλαδή που γυμνάζουν το σώμα αλλά δεν απαιτούν να σηκωθούμε από το έδαφος ή ακόμα και το… κρεβάτι μας.
Οι ασκήσεις του “Lazy Pilates”
Με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να «χτίσετε» δύναμη και αντοχή, τονώνοντας τους γλουτούς, τους μηριαίους αλλά και τον κορμό σας. Αν τις κάνετε τακτικά, θα νιώσετε την πλάτη σας να δυναμώνει, θα περπατάτε και θα τρέχετε καλύτερα και θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Και δεν χρειάζεται καν να σηκωθείτε για να έχετε αυτά τα οφέλη. Μας βοηθούν να νιώθουμε πιο δυνατοί και ισορροπημένοι και έχουν σχεδιαστεί για εκείνες τις μέρες που δεν έχετε όρεξη να γυμνάζεστε, επομένως ακόμα και τότε πάλι «κερδίζετε», αφού παραμένετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας, απολαμβάνετε την όμορφη αίσθηση των ενδορφινών χωρίς να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια.
1. Γέφυρα γλουτών
Για να ενδυναμώσετε τους γλουτούς σας αλλά και τους μηριαίους, κρατήστε σφιχτή την ουρίτσα σας και για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης, στηριχθείτε στις φτέρνες σας, πιέζοντας τους γλουτούς προς τα πάνω. Η τεχνική της είναι απλή:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, με τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς στην ίδια ευθεία, πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σφίγγοντας και τον κορμό σας αλλά και τους γλουτούς σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. «Επιτραπέζιοι» κοιλιακοί
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τη δύναμη του κορμού συνολικά αλλά και της κοιλιάς, σύμφωνα με τους ειδικούς. Διατηρήστε ουδέτερη την σπονδυλική σας στήλη, κρατήστε το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά στα χέρια σας και σκεφτείτε τη μέση του θώρακα να φτάνει στους μηρούς σας. Τα βήματα για την τεχνική της, περιλαμβάνουν:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Φέρτε τα πόδια σε επιτραπέζια θέση: μηροί κάθετοι στο έδαφος, γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες.
- Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στηρίζοντας το λαιμό σας, κουλουριάστε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
3. Κύκλοι στο πλάι
Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για τις αρθρώσεις των γονάτων. Προσπαθήστε να μείνετε στο πλάι σας και να αισθανθείτε την κίνηση που προέρχεται από την άρθρωση του ισχίου. Τα βήματα για να καταφέρετε να την κάνετε με σωστή τεχνική περιλαμβάνουν:
- Ξαπλώστε στο πλάι, κρατώντας το κεφάλι σας με το κάτω χέρι. ακουμπήστε το πάνω χέρι στο ισχίο σας.
- Λυγίστε τα πόδια σας, σαν να κάθεστε σε θέση καρέκλας, τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες, οι μηροί κάθετοι στον κορμό σας.
- Διατηρώντας τα πόδια σας λυγισμένα και χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους και τους εξωτερικούς μύες του ισχίου, περιστρέψτε το πάνω πόδι σας σε κύκλους (πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα) για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
4. Γέφυρα με εναλλαγές ποδιού
Αυτή η άσκηση σίγουρα θα είναι πρόκληση για τους γλουτούς σας. Η γέφυρα με εναλλαγή ποδιού είναι εξαιρετική για την πυελική σταθερότητα αλλά και για την μέση σας. Αν αυτή η άσκηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, απλώς σηκώστε τη φτέρνα αντί για ολόκληρο το πόδι. Τα βήματα για να τα καταφέρετε:
- Ξεκινήστε από τη θέση γέφυρας γλουτών που περιγράφεται παραπάνω και πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω.
- Διατηρώντας τον έλεγχο του κορμού και τη σταθερότητα του ισχίου, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος.
- Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
5. Figure four stretch
Το να τελειώνετε τη ρουτίνα σας με την συγκεκριμένη διάταση είναι ιδανικό για να ανοίξουν οι σφιχτοί γλουτοί. Μείνετε εκεί για ένα ολόκληρο λεπτό σε κάθε πλευρά, αν μπορείτε, και φροντίστε να παίρνετε αργές βαθιές αναπνοές επίσης. Για να τα καταφέρετε:
- Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα, με τον κορμό σας σφιχτό.
- Περάστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο, δημιουργώντας την «φιγούρα του τέσσερα».
- Αγκαλιάστε τα πόδια σας προς το στήθος σας σφίγγοντας τα χέρια σας γύρω από τον αριστερό σας μηρό ή γύρω από την κνήμη σας.
- Κρατήστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
