Τετρακέφαλοι, κοιλιακοί, δικέφαλοι, θωρακικοί – το πιθανότερο είναι ότι η ρουτίνα ενδυνάμωσής σας περιλαμβάνει αυτές τις μυϊκές ομάδες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί μύες στους οποίους συνήθως δεν δίνουμε σημασία όταν κάνουμε προπόνηση. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν είναι ορατοί, αλλά συχνά παίζουν μεγάλο ρόλο στη στάση και την κίνηση. Πρακτικά, αν δεν τους γυμνάσετε εξίσου θα υποδαυλίσετε τις προσπάθειές σας για ένα όμορφο και υγιές σώμα.
Ακολουθούν μερικοί από τους μύες που τείνετε να παραμελείτε στην προπόνηση και τρόποι για να τους ενισχύσετε:
Πρόσθιος οδοντωτός
Είναι εύκολο να μην παρατηρήσετε τη λωρίδα μυών που τυλίγεται γύρω από τα πάνω πλευρά σας – εκτός αν, ας πούμε, σηκώσετε το χέρι σας πολύ γρήγορα και το τραβήξετε. Αλλά ο πρόσθιος οδοντωτός, όπως λέγεται, είναι σημαντικός για την κινητικότητα της ωμοπλάτης, τη στάση του σώματος και την αναπνοή, καθώς προσκολλάται στην ωμοπλάτη, στα πλευρά και στη σπονδυλική στήλη. Η παραμέλησή του μπορεί να κάνει το δέρμα σας να εξέχει κάτω από τις μασχάλες, κάτι που δεν είναι όμορφο. Για να τον διατηρήσετε σε φόρμα, χτυπήστε τους απέναντι ώμους σας ενώ βρίσκεστε σε σανίδα. Εναλλακτικά, κάντε την asana γάτα-αγελάδα – εισπνεύοντας ενώ η πλάτη σας είναι αψιδωτή και εκπνέοντας όταν η ουρά σας είναι τυλιγμένη.
Το πυελικό έδαφος
Όταν σκέφτεστε τους κοιλιακούς σας, πιθανότατα φέρνετε στο μυαλό σας το πολυπόθητο six-pack. Αλλά πολλοί από τους μύες σε ένα σύστημα συνεργασίας γνωστό ως «πυελικό έδαφος» είναι εξαιρετικά σημαντικοί για την πρόληψη της ακράτειας, του πυελικού πόνου, της δυσλειτουργίας του εντέρου και πολλά άλλα. Ενώ μερικοί άνθρωποι πρέπει να ενισχύσουν τους μύες του πυελικού εδάφους (τα kegels μπορούν να βοηθήσουν), πολλοί στην πραγματικότητα πρέπει να μάθουν πώς να τους επιμηκύνουν και να τους χαλαρώνουν. Κάτι τέτοιο μπορεί να περιλαμβάνει συνεργασία με έναν ειδικό, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με απαλές παραλλαγές κύλισης αφρού ή βαθιάς αναπνοής – απλώς επικεντρωθείτε στην επέκταση της κοιλιάς σας και στη βύθιση του πυελικού εδάφους σας όταν εισπνέετε.
Μέσος και μικρός γλουτιαίος
Λίγοι μύες τραβούν τόση προσοχή όσο ο μέγιστος γλουτιαίος, αλλά δεν μπορούν να αξιοποιήσουν πλήρως τις δυνατότητές τους χωρίς τον μέσο και τον μικρό γλουτιαίο, που χρησιμεύουν για τη σταθεροποίηση της λεκάνης. Τους χρειάζεστε για να περπατάτε, να ανεβαίνετε σκάλες, να περιστρέφετε τους γοφούς σας, να αποτρέπετε τον πόνο στα γόνατα και την πλάτη και –αν έχετε κίνητρο μόνο την εμφάνιση– να διατηρήσετε στο ύψος του τον μέγιστο γλουτιαίο σας. Για να τους ενεργοποιήσετε, δοκιμάστε απαγωγές ισχίου στο πλάι χρησιμοποιώντας λάστιχα ή squat με μια μίνι λάστιχο γύρω από τα γόνατά σας.
Ρομβοειδείς
Καμπουριάζετε; Η αιτία είναι οι αδύναμοι ρομβοειδείς μύες που συνδέουν το πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης και τις ωμοπλάτες σας. Όταν οι ρομβοειδείς παραμελούνται στην προπόνηση, οι ώμοι μας παίρνουν μια κλήση προς τα εμπρός. Για να τους ενισχύσετε, ενσωματώστε στη ρουτίνα του γυμναστηρίου σας τις έλξεις στο μονόζυγο ή τις έλξεις τροχαλίας. Εναλλακτικά, ξαπλώστε μπρούμυτα σε mat τεντώνοντας στο πλάι τα χέρια σας κι ανασηκώνοντάς τα προς τα πάνω (σαν να έχετε φτερά).
Προσαγωγοί
Αυτοί οι μύες τείνουν να παραμελούνται από τους άνδρες, καθώς οι ασκήσεις που τους ενισχύουν έχουν ατυχώς την φήμη ότι είναι μόνο «για κορίτσια». Αλλά και τα δύο φύλα πρέπει να δώσουν προσοχή στους προσαγωγούς, καθώς βοηθούν τους μηρούς σας να κινούνται πλευρικά και χρειάζονται για να εκτελούν σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση των ποδιών τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο. Δοκιμάστε squat με ένα πόδι ή πιέσεις μπάλας με τα γόνατα από ύπτια θέση στο mat.
