Η προσπάθεια να διατηρήσουμε την υγεία μας και να την «θωρακίσουμε» απέναντι στους δεκάδες κινδύνους μπορεί ορισμένες μέρες να μετατραπεί σε δύσκολη πρόκληση, που περισσότερο μας κουράζει παρά μας ωφελεί. Από την γυμναστική μέχρι την ισορροπημένη διατροφή, τα προγραμματισμένα τσεκ απ στο γιατρό μας και την καλύτερη διαχείριση του στρες, υπάρχουν πολλά που πρέπει να θυμόμαστε και άλλα τόσα που πρέπει να κάνουμε. Ευτυχώς όμως, οι περισσότεροι κανόνες δεν είναι απαράβατες εντολές. Πότε λοιπόν, μπορούμε να κάνουμε μικρές «παρακάμψεις» ή συντομεύσεις;
Οι «παρακάμψεις» για να παραμείνετε υγιής
Ακολουθούν μερικοί δείκτες που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία μας και μερικές πρακτικές συμβουλές για ασφαλείς «παρακάμψεις».
Νερό
Ενώ έχουμε ακούσει την γενική σύσταση για τα «οκτώ ποτήρια την ημέρα», δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τα καταφέρουμε πάντα. Η ποσότητα των συνολικών υγρών που χρειάζεστε (όχι μόνο το νερό που πίνετε) εξαρτάται από πράγματα όπως η υγεία σας και ο τόπος διαμονής σας.
Πιθανότατα τα επίπεδα ενυδάτωσής σας να είναι σε καλά επίπεδα αν δεν αισθάνεστε δίψα και τα ούρα σας είναι διαυγή ή ωχροκίτρινα. Αντί να μετράτε, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα αλλά και ενδιάμεσα. Να θυμάστε επίσης να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Φυσική δραστηριότητα
Το ρολόι σας μπορεί να σας ειδοποίησε ότι καταφέρατε να «γράψετε» 10.000 βήματα αλλά ιδρώσατε καθόλου; Ο αριθμός δεν είναι πάντα αυτό που μετράει, μιας και σύμφωνα με τους ειδικούς το «κλειδί» εν προκειμένω είναι η ένταση.
Για να είναι αποτελεσματική η αερόβια γυμναστική (οποιοσδήποτε τύπος της, όπως η βόλτα που κάνατε στην γειτονιά σας) πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 10 λεπτά. Μπορείτε να περπατήσετε μόλις 20 με 30 λεπτά την ημέρα, τα οποία εύκολα θα αθροιστούν σε 150 λεπτά ήπιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
Αν θέλετε κάτι ακόμα πιο γρήγορο, δοκιμάστε 15 λεπτά τζόκιγνκ, καθώς ισοδυναμεί με τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα.
Μυϊκή μάζα
Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, κάντε κάτι για να δυναμώσετε τα χέρια, τους ώμους, τα πόδια, τους γοφούς, τους κοιλιακούς, το στήθος και την πλάτη σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε την γυμναστική με βάρη, με λάστιχα αντίστασης ή ακόμα και οικιακές δουλειές όπως το σκάψιμο στην κήπο.
Τι θα λέγατε για τα διπλά οφέλη στον μισό χρόνο; Μια σύντομη, έντονη προπόνηση με ασκήσεις 30 δευτερολέπτων, όπως jumping jacks, push-ups και καθίσματα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ τους, ενισχύει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας καθώς και τους μυς σας.
Ευλυγισία
Αρκούν οι διατάσεις δύο φορές την εβδομάδα για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευλυγισία σας και να κινηθείτε πιο εύκολα. Ήπιες πρακτικές όπως η yoga, το τάι τσι και το pilates βελτιώνουν την ευελιξία και την ισορροπία σας επίσης.
Θερμίδες
Θα χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες εάν είστε δραστήριοι, λιγότερες εάν είστε πιο νωθροί ή μεγαλύτεροι. Οι άνδρες, σύμφωνα με τους ειδικούς, τείνουν να χρειάζονται περισσότερες από τις γυναίκες. Αντί να μετράτε θερμίδες, εστιάστε σε υγιεινά διατροφικά πρότυπα. «Επενδύστε» τις θερμίδες σας με σύνεση.
Αποφύγετε τις «κενές» θερμίδες που δεν σας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά παρά θερμίδες, όπως τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Φυτικές ίνες
Ο μέσος άνθρωπος καλύπτει μόνο την μισή από την ημερήσια ανάγκη του σε φυτικές είναι που είναι περίπου 25-30 γραμμάρια. Για να βάλετε περισσότερες φυτικές ίνες στην διατροφή σας, επιλέξτε τροφές ολικής αλέσεως όταν μπορείτε, όπως καστανό ρύζι και κράκερ ολικής αλέσεως.
Τρώτε μια τροφή ολικής αλέσεως με κάθε γεύμα ενώ μην ξεχνάτε τα όσπρια. Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε ρεβίθια σε μια σαλάτα ή να ανακατέψετε τις φακές σας με φρυγανιές.
Φρούτα και λαχανικά
Ξεχάστε τις μερίδες και τα φλιτζάνια. Ανάμεσα στα βασικά σας γεύματα, χρησιμοποιήστε τα φρούτα και τα λαχανικά ως σνακ ενώ χρησιμοποιείστε τα και σε σαλάτες. Οι χυμοί μετρούν επίσης, αν είναι 100% από φρούτα και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Θέλετε έναν ευρύ συνδυασμό χρωμάτων και υφών, που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε και την πρόσληψη φυτικών ινών.
Λιπαρά
Περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να προέρχεται από καλά λιπαρά. Σε γενικές γραμμές, επιμείνετε με τα ακόρεστα λιπαρά από ψάρια και φυτικές πηγές όπως ελιές, σόγια, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς (αλλά όχι έλαια καρύδας και φοινικέλαιου).
Επιλέξτε άπαχα κρέατα και εκδοχές γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, αποφεύγοντας τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά από ζωικές πηγές και τηγανητά τρόφιμα.
