Είτε προπονείστε με γυμναστή είτε μόνοι σας στο σπίτι, οι περιστασιακοί τραυματισμοί, οι μώλωπες, το διάστρεμμα και ο πόνος είναι αναπόφευκτοι. Αυτοί οι τραυματισμοί μπορεί να είναι ξαφνικοί ή το αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης και σταδιακής φθοράς των μυών και των τενόντων. Ευτυχώς, οι λιγότερο έντονοι πόνοι μπορεί να μην απαιτούν επαγγελματική ιατρική φροντίδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί συνήθεις τραυματισμοί μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με παγοθεραπεία, θερμοθεραπεία ή συνδυασμό των δύο.
Ωστόσο, το να γνωρίζετε πότε να χρησιμοποιήσετε θερμότητα ή πάγο και εάν πρέπει πρώτα να χρησιμοποιήσετε πάγο ή θερμότητα μπορεί να είναι δύσκολο.
Πώς να αντιμετωπίσετε μια εξάρθρωση, ένα διάστρεμμα, μια ακαμψία
Το να γνωρίζετε ακριβώς πότε να χρησιμοποιήσετε θερμότητα ή πάγο μπορεί να συντομεύσει τον χρόνο αποκατάστασης και να βοηθήσει με χρόνιους πόνους, δυσφορία και δυσκαμψία. Η θεραπεία ενός τραυματισμού μπορεί να είναι δύσκολη και δεν απαιτούν όλοι οι αθλητικοί τραυματισμοί ή καταστάσεις αυστηρά θεραπεία με πάγο ή θερμότητα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τόσο η παγοθεραπεία όσο και η θερμοθεραπεία μπορούν να παίξουν κρίσιμο ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης. Σε γενικές γραμμές, η παγοθεραπεία είναι πιο κατάλληλη για νέους τραυματισμούς, όπως εξαρθρώσεις και διαστρέμματα, ενώ η θεραπεία με θερμότητα είναι συνήθως καλύτερη για τη θεραπεία χρόνιων παθήσεων.
Η μέθοδος RICE είναι χρήσιμη αμέσως μετά από διάστρεμμα ή εξάρθρωση και μπορεί επίσης να βοηθήσει με οίδημα ή οξύ πόνο μετά από έντονη δραστηριότητα ή άσκηση. Η θερμότητα είναι συχνά καλύτερη για σφιγμένους μύες, πόνους στους μύες, καθώς και για τη δυσκαμψία και τον πόνο που σχετίζεται με την αρθρίτιδα. Η θερμότητα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μετά από έναν οξύ τραυματισμό για να αυξηθεί η ροή του αίματος μόλις υποχωρήσει το πρήξιμο.
Σημείωση: Η εφαρμογή θερμότητας πολύ σύντομα μετά από έναν οξύ τραυματισμό μπορεί να αυξήσει το πρήξιμο.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω και τα δύο;
Σίγουρα, υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτούς τους εμπειρικούς κανόνες και ορισμένοι τραυματισμοί μπορεί να ανταποκρίνονται καταλληλότερα σε έναν συνδυασμό θεραπείας με πάγο και θερμότητα. Μια πρόσφατη μελέτη προσδιόρισε ότι τόσο η θεραπεία με πάγο όσο και η θεραπεία με θερμότητα μείωσαν αποτελεσματικά τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης – ωστόσο, η θεραπεία με πάγο ήταν πιο αποτελεσματική για τη θεραπεία του πόνου αμέσως μετά την προπόνηση και έως και 24 ώρες αργότερα.
Κάθε τραυματισμός απαιτεί διαφορετική φροντίδα και υπάρχουν περιπτώσεις όπου ο πάγος ή η ζέστη μπορεί να είναι ακατάλληλες για έναν συγκεκριμένο τραυματισμό ή κατάσταση. Για παράδειγμα, η χρήση θερμότητας σε έναν νέο τραυματισμό μπορεί να προάγει τη ροή του αίματος στην περιοχή και να αυξήσει τον κίνδυνο οιδήματος. Η χρήση πάγου για πόνο στη μέση που σχετίζεται με μυϊκή δυσκαμψία μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την ακαμψία. Τόσο ο πάγος όσο και η θερμότητα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης μετά από έναν τραυματισμό και υπάρχουν μερικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε για αποτελεσματική θεραπεία με πάγο και θερμότητα.
Σημείωση: Αφού υποστείτε έναν ξαφνικό τραυματισμό, η παγοθεραπεία θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τις πρώτες 24 έως 72 ώρες και, μετά από αυτό, μπορείτε να μεταβείτε στη θερμοθεραπεία προκειμένου να αυξηθεί η ροή του αίματος στην περιοχή.
Πώς να κάνετε σωστά παγοθεραπεία
Η παγοθεραπεία χρησιμοποιείται συνήθως για μικρότερες χρονικές περιόδους από τη θερμοθεραπεία. Η αποτελεσματική παγοθεραπεία περιλαμβάνει πολλαπλές καθημερινές θεραπείες, έως και 20 λεπτά τη φορά. Ωστόσο, μερικά άτομα μπορεί να χρειάζονται μόνο μία καθημερινή θεραπεία, ενώ πιο σοβαρά διαστρέμματα και εξαρθρώσεις μπορεί να απαιτούν πολλαπλές καθημερινές εφαρμογές παγοθεραπείας.
Για να αποφευχθεί το έγκαυμα του δέρματος, θα πρέπει να τοποθετήσετε ένα στρώμα υλικού μεταξύ του δέρματος και της παγοκύστης ή του πάγου. Το να τυλίξετε μια παγοκύστη ή μια σακούλα πάγου σε μια πετσέτα για να αποτρέψετε την άμεση επαφή με το δέρμα γενικά κάνει τη δουλειά.
Σημείωση: Δεν συνιστάται η τοποθέτηση πάγου σε διάστρεμμα αστραγάλου, εξάρθρωση ή οποιονδήποτε τραυματισμό για περισσότερο από 20 λεπτά τη φορά.
Πώς να κάνετε σωστά θερμοθεραπεία
Υπάρχουν πολλά προϊόντα στην αγορά που διεισδύουν βαθιά στους ιστούς για αποτελεσματική θερμική θεραπεία. Το εάν η ξηρή θερμότητα ή η υγρή θερμότητα μπορεί να είναι πιο κατάλληλη εξαρτάται από την κατάσταση. Μια θερμοφόρα είναι ένα παράδειγμα ξηρής πηγής θερμότητας, ενώ ένα ζεστό μπάνιο είναι μια δημοφιλής θεραπεία υγρής θερμότητας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υγρή θερμότητα μπορεί να είναι ανώτερη από την ξηρή θερμότητα όταν ο τραυματισμός εντοπίζεται στους βαθύτερους ιστούς. Επομένως, η υγρή θερμότητα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για τη θεραπεία πυκνότερων μυϊκών ιστών, όπως ο τετρακέφαλος.
Κατά τη διάρκεια των θεραπειών θερμοθεραπείας, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ένα άνετο επίπεδο θερμότητας για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εγκαυμάτων. Όταν πρόκειται για μούλιασμα σε υδρομασάζ, πισίνα ή μπάνιο, η θερμοκρασία δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 40 βαθμούς Κελσίου. Τα ζεστά επιθέματα ή οι θερμοφόρες πρέπει να τυλίγονται σε μια πετσέτα ή ένα στρώμα υφάσματος για να αποφευχθεί η άμεση επαφή με το δέρμα.
Ενώ οι θερμοφόρες και τα ζεστά επιθέματα μπορεί να είναι ιδανικά για μεγαλύτερες περιοχές όπως το κάτω μέρος της πλάτης, οι μικρότεροι σύνδεσμοι μπορεί να απαιτούν άλλους τύπους προϊόντων θέρμανσης για βέλτιστο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, όσοι υποφέρουν από πόνους αρθρίτιδας μπορούν να επιλέξουν να βυθίσουν πλήρως την άρθρωση σε ένα λουτρό παραφίνης. Ενώ οι μικροί πόνοι μπορεί να ωφεληθούν από σύντομες θεραπείες 15 έως 20 λεπτών καθημερινά, τα μέτρια συμπτώματα μπορεί να χρειάζονται εκτεταμένη θεραπεία. Όσοι υποφέρουν από χρόνιους μυικούς πόνους μπορούν να δουν καλά αποτελέσματα από το μούλιασμα σε ένα ζεστό μπάνιο για μία ή δύο ώρες.
Σημείωση: Η θεραπεία με θερμότητα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για τις εγκύους ή για άτομα με περιφερική αγγειακή νόσο, καρδιακή νόσο, υπέρταση, διαβήτη, εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση και άλλες παθήσεις.
