Έως και 60% των ανθρώπων που αθλούνται συστηματικά επιλέγοντας το τρέξιμο έχουν ή θα βιώσουν έναν τραυματισμό, αρκετά σοβαρό ώστε να αφήσουν τα αθλητικά τους παπούτσια για αρκετές εβδομάδες ή μήνες. Αλλά κατά ειρωνικό τρόπο, τα παπούτσια αποτελούν τον μόνο προστατευτικό εξοπλισμό που έχουν οι δρομείς για να προστατεύονται από τραυματισμούς. Έτσι, η επιλογή του σωστού παπουτσιού για τρέξιμο είναι σημαντική.
Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχουν πολλές άλλες μεταβλητές που συμβάλλουν στους τραυματισμούς κατά το τρέξιμο: Το πρόγραμμα και ο όγκος της προπόνησης, η ευελιξία, η αποκατάσταση, η δύναμη και η φόρμα πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη όταν μιλάμε για πρόληψη ή ακόμα και για αποκατάσταση των τραυματισμών στο τρέξιμο.
Οι τραυματισμοί στο τρέξιμο μπορεί να είναι είτε οξείς είτε χρόνιοι, αλλά και οι δύο πρέπει να αντιμετωπιστούν εντός κατάλληλου χρονικού πλαισίου για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη επούλωση.
Οι πιο συχνοί τραυματισμοί των δρομέων
Δείτε τους τραυματισμούς που τείνουν να ταλαιπωρούν συχνότερα τους δρομείς και tips για να τους αποφύγετε:
- Πελματιαία απονευρωσίτιδα. Το κύριο σύμπτωμα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας είναι ο πόνος στο κάτω μέρος του ποδιού, από τη φτέρνα μέχρι την καμάρα. Είναι ιδιαίτερα επώδυνη όταν ξυπνάτε το πρωί και αφού καθίσετε για πολλή ώρα. Η ενόχληση μπορεί να είναι παρούσα στην αρχή ενός τρεξίματος ή να υποχωρήσει κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και στη συνέχεια να επανεμφανιστεί αργότερα.
- Αχίλλειος τενοντίτιδα. Η αχίλλειος τενοντίτιδα χαρακτηρίζεται από πόνο που «χτυπάει» στη φτέρνα, πόνο όταν το πόδι προσγειώνεται σε κράσπεδο, όταν τρέχετε στις σκάλες ή με ξαφνική αλλαγή κατεύθυνσης. Ο πόνος μπορεί να είναι πιο έντονος το πρωί με τα πρώτα βήματα από το κρεβάτι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μυς της γάμπας κονταίνει κατά την διάρκεια του ύπνου.
- Γόνατο του δρομέα. Όταν ένα άτομο έχει γόνατο του δρομέα, ο πόνος συσσωρεύεται σταδιακά και συνήθως εντοπίζεται κάτω ή γύρω από την επιγονατίδα. Ο πόνος επιδεινώνεται με τα καθίσματα και το ανεβοκατέβασμα της σκάλας. Η δυσκαμψία στο γόνατο μετά από παρατεταμένο κάθισμα είναι επίσης ένα σύμπτωμα αυτού του τραυματισμού.
- Σύνδρομο τριβής λαγοκνημιαίας ταινίας. Αυτός ο τύπος τραυματισμού χαρακτηρίζεται από πόνο στο εξωτερικό του γόνατος κατά το τρέξιμο. Ένας δρομέας μπορεί επίσης να αισθανθεί πόνο στο εξωτερικό του ισχίου ή του ποδιού. Με αυτό τον τραυματισμό, ένας δρομέας μπορεί να παρατηρήσει τον πόνο περισσότερο στο jogging παρά στο sprint, όταν τρέχει σε λόφους ή ανεβοκατεβαίνοντας τις σκάλες.
- Κατάγματα κόπωσης. Οι τραυματισμοί από κατάγματα κόπωσης προκαλούν επίμονο πόνο, πιο συχνά στην κνήμη, αλλά μερικές φορές και στο πόδι, το ισχίο, τον μηρό ή τη λεκάνη.
Οι καλύτερες προσεγγίσεις για την πρόληψη των καταγμάτων κόπωσης είναι η σωστή προπόνηση, η σωστή συντήρηση του παπουτσιού και το να μην τρέχεις σε υπερβολικά σκληρές επιφάνειες. Ένας γιατρός θα πρέπει να αξιολογήσει εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κάταγμα κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς στο τρέξιμο
Είτε είστε αρχάριος είτε επαγγελματίας δρομέας, ακολουθούν 6 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να τραυματιστείτε:
#1 Φοράτε κατάλληλα υποδήματα
Πριν ακόμα βγείτε στο πεζοδρόμιο ή στην πίστα, ενισχύστε την αυτοπεποίθησή σας με τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο.
Το πόδι σας θα πρέπει να εφαρμόζει άνετα στη φτέρνα, με λίγο χώρο γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να εξασφαλίσετε την καλύτερη εφαρμογή, απευθυνθείτε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα, φορώντας τις συνηθισμένες σας κάλτσες για τρέξιμο.
Η συντήρηση των αθλητικών σας είναι εξίσου σημαντική. Συνιστάται να αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας κάθε 400 έως 600 μίλια ή περίπου κάθε έξι μήνες εάν τρέχετε τακτικά.
#2 Διατείνετε τους μύες σας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε έναν τραυματισμό είναι να διατηρήσετε το σώμα σας χαλαρό και ελαστικό. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε ασκήσεις ευελιξίας στη ρουτίνα σας.
Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και την ευελιξία σας και να σας κάνει να νιώθετε πιο ήρεμοι και πιο συγκεντρωμένοι.
#3 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο
Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να σπάσουν. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη, την αντοχή και την οστική πυκνότητα.
Σηκώστε βάρη όταν το πρόγραμμά σας μπορεί να το «χωρέσει». Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να δουλέψετε με βάρη στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, τη μια μέρα, και να τρέξετε την επόμενη μέρα.
#4 Ακούστε το σώμα σας
Κανείς δεν ξέρει το σώμα σας καλύτερα από εσάς. Εάν αισθάνεστε νωθροί ή κουρασμένοι, είναι καλύτερο να παραλείψετε την προπόνηση εκείνη την ημέρα. Ή μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τον χρόνο ή την απόσταση που σχεδιάζατε αρχικά να τρέξετε.
Η ξεκούραση είναι επίσης κρίσιμη. Πάρτε χρόνο από το τρέξιμο κάθε εβδομάδα για να αποφύγετε τραυματισμούς και κόπωση που μπορεί να προκύψουν όταν πιέζετε πολύ δυνατά.
#5 Χτίστε δύναμη και αντοχή σταδιακά
Πάντα να το παίρνετε αργά όταν ξεκινάτε. Εάν προπονείστε για 5K, δεν πρόκειται να τρέξετε αυτή την απόσταση την πρώτη μέρα της προπόνησής σας. Ξεκινήστε με μικρότερες διαδρομές και σταδιακά αυξήστε την απόστασή σας κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων.
Μια άλλη σημαντική συμβουλή: Μην αυξάνετε ποτέ την απόσταση και την ένταση, κατά τη διάρκεια της ίδιας εβδομάδας.
+ 1 tip: Μιλήστε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να έχει κάποιες προτάσεις πρόληψης τραυματισμών και μπορεί να αντιμετωπίσει τυχόν περιορισμούς που μπορεί να έχετε.
Η εφαρμογή αυτών των συμβουλών μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατός δρομέας και να σας εμψυχώσει να πετύχετε τους στόχους σας, ανεξάρτητα από το πόσο φιλόδοξοι είναι.
