Οι ασκήσεις που προτείνουμε αυτόν τον μήνα θα ωφελήσουν όλο το σώμα σας και κυρίως εστιάζουν στο πάνω μέρος του κορμού. Σφίγγουν κοιλιά και δυναμώνουν τους ώμους. Βάλτε το στο πρόγραμμα και ξεκινήστε.
Το σώμα σας σε όρθια θέση με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο σχεδόν τεντωμένο προς τα πίσω. Ο κορμός σας είναι κάθετος προς το έδαφος, ενώ τα χέρια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα στον αγκώνα κρατώντας 2 βαράκια μέχρι δύο κιλά.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε απαγωγές των ώμων προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να φτάσουν σε παράλληλα επίπεδα με το έδαφος και επαναφέρετε. Εκτελείτε 3 σετ από 12 επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε ώμους.
Το σώμα σας σε όρθια θέση με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο πόδι σχεδόν τεντωμένο πίσω. Ο κορμός σας είναι ελαφρώς λυγισμένος προς τα εμπρός, ενώ με το χέρι που βρίσκεται από την πλευρά του τεντωμένου ποδιού κρατάτε ένα βαράκι μέχρι δύο κιλά.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του αγκώνα προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσει ο αγκώνας. Το βαράκι έρχεται κοντά στα πλευρά κάτω από το ύψος του στήθους.
Εκτελείτε 3 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε πλατύ ραχιαίο.
Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στους αγκώνες των χεριών και στις μύτες των ποδιών. Η σπονδυλική σας στήλη είναι σε ευθεία γραμμή και το βλέμμα σας κοιτάζει προς τα κάτω.
Μένετε σε αυτή τη θέση 20 δευτερόλεπτα (ανάλογα με το επίπεδο) και εκτελείτε άλλα δύο σετ με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε ορθό κοιλιακό, στήθος και χέρια.
Το σώμα σας είναι σε πλάγια θέση στηριζόμενο στη παλάμη του ενός χεριού και στο πλαϊνό μέρος του πέλματος του ομώνυμου ποδιού. Το άλλο χέρι βρίσκεται κάθετα στο έδαφος ενώ η σπονδυλική σας στήλη είναι σε ευθεία θέση.
Μένετε σε αυτή τη θέση 15 δευτερόλεπτα (ανάλογα με το επίπεδο) και αλλάζετε πλευρά. Εκτελείτε άλλο ένα σετ ύστερα από ένα μικρό διάλειμμα.
Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς.
Το σώμα σε όρθια θέση με το μπροστά πόδι λυγισμένο στο γόνατο και το πίσω πόδι σχεδόν τεντωμένο ακουμπώντας στη μύτη. Ο κορμός είναι σε κάθετη θέση προς το έδαφος ενώ παράλληλα κρατάτε στα χέρια σας και ένα ζευγάρι βαράκια μέχρι δύο κιλά. Από τη θέση αυτή εκτελείτε προβολές του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσει το πίσω γόνατο.
Εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε γλουτούς, τετρακέφαλους και προσαγωγούς.
Το σώμα σας σε καθιστή θέση με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά ενώ το άλλο είναι λυγισμένο στο γόνατο και το πέλμα ακουμπάει στο εσωτερικό του αντίθετου μηρού. Με ελαφρώς λυγισμένο τον κορμό προς τα εμπρός συγκρατείτε με τα δύο σας χέρια τη μύτη του μπροστινού σας ποδιού. Ανάλογα με το επίπεδο της ευλυγισίας τα χέρια μπορούν να πιάνουν και την κνήμη.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Εκτελείτε άλλο ένα σετ ύστερα από ένα μικρό διάλειμμα.
Διατείνετε δικέφαλο, μηριαίο και προσαγωγούς.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
