Η απώλεια λίπους από συγκεκριμένες περιοχές του σώματός μας (τοπικό πάχος), όπως είναι για παράδειγμα τα μπράτσα, είναι ένας μύθος. Αν μέχρι τώρα είχατε αμφιβολίες, ας τα ξεκαθαρίσουμε: Δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές για καύση λίπους. Αλλά μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» λίπος σε όλο σας το σώμα.
Είναι ο ίδιος δοκιμασμένος στο χρόνο συνδυασμός που θα σας βοηθήσει να λεπτύνετε και να γραμμώσετε τα μπράτσα σας: ασφαλές θερμιδικό έλλειμμα, υγιεινή διατροφή και σωστή ρουτίνα γυμναστικής.
Εδώ θα βρείτε ό,τι χρειάζεστε για να το πετύχετε:
Ασκήσεις για λεπτά μπράτσα
Η cardio προπόνηση είναι η αγαπημένη μας για την «καύση» του λίπους. Αυξάνει την καθημερινή «καύση» των θερμίδων και μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την έντασή της, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
Οποιαδήποτε άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό μπορεί να θεωρηθεί cardio, επομένως έχετε πολλές επιλογές. Μερικές καλές ιδέες είναι οι ακόλουθες:
- Τζόκινγκ
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Ορειβασία
- Κωπηλασία
- Kickboxing
- Skipping
Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να κάνετε αρκετό cardio κάθε εβδομάδα για να «κάψετε» λίπος στο σώμα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, θα παρατηρήσετε ότι όλες οι περιοχές αδυνατίζουν, συμπεριλαμβανομένων των μπράτσων σας.
Ασκήσεις για γραμμωμένα μπράτσα
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη, ώστε τα μπράτσα σας – που τώρα πλέον θα αδυνατίζουν κάθε βδομάδα και περισσότερο – να μην δείχνουν αδύναμα και χαλαρά. Και μην ανησυχείτε: δεν πρόκειται να σας προτείνουμε ασκήσεις που θα «φουσκώσουν» τους δικεφάλους σας. Στόχος είναι να τονώσετε τους μύες σας ώστε τα μπράτσα σας να φαίνονται δυνατά και τονισμένα.
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις αντίστασης για τα μπράτσα σας:
*Κάμψεις δικεφάλων
Αυτή η άσκηση θα στοχεύσει στους δικέφαλους μύες σας.
- Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε άνετα 15-20 φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι γάλα (500 ml) γεμάτο νερό εάν δεν έχετε βάρη.
- Κρατήστε το βάρος και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από τα πλάγια. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσιοι και οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα μέσα.
- Σηκώστε το ένα χέρι αργά, γυρίζοντάς το καθώς το σηκώνετε. Όταν το χέρι σας έχει ανυψωθεί πλήρως, η παλάμη σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τον δικέφαλο σας.
- Χαμηλώστε το χέρι σας και μετά σηκώστε το αντίθετο χέρι με τον ίδιο τρόπο.
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 15-20 ανά χέρι. Αυτό δημιουργεί ένα πλήρες σετ. Στόχος τα τρία σετ, με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ του καθενός.
*Κάμψεις τρικεφάλων
Αυτή η άσκηση θα στοχεύσει στους τρικέφαλους μύες σας.
Επιλέξτε βάρη με τα ίδια κριτήρια όπως πριν.
- Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, κάτω από τα πλάγια και με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση. Επιδιώξτε απλώς να είστε παράλληλοι με το έδαφος.
- Οι βραχίονες σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος και οι πήχεις σας που κρατούν τα βάρη πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία με το πάτωμα.
- Επεκτείνετε έτσι ώστε ο πήχης σας να γίνει παράλληλος με το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στη σωστή γωνία.
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 15-20 φορές ανά πλευρά και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
*Πλάγιες εκτάσεις
Αυτή η άσκηση θα στοχεύσει στους μύες των ώμων σας.
- Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια απλά σηκώστε και τα δύο χέρια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σε πλήρη έκταση θα σχηματίζετε με τα χέρια σας το γράμμα «Τ».
Επαναλάβετε 10-12 φορές. Ακούγεται εύκολο, αλλά είναι εκπληκτικά δύσκολο!
Κάντε αυτή τη ρουτίνα γυμναστικής 3-4 φορές την εβδομάδα, και όταν το λίπος φύγει, θα αποκαλυφθεί ένα ζευγάρι λεπτά και τονωμένα μπράτσα.
Διατροφικές συμβουλές για την καύση λίπους στα μπράτσα
Είναι σημαντικό να χάσετε βάρος με υγιεινό και ελεγχόμενο τρόπο.
Συνδυάζοντας την άσκηση με ένα ασφαλές θερμιδικό έλλειμμα, θα δείτε μείωση λίπους σε όλες τις περιοχές του σώματός σας.
Πρέπει όμως να τρώτε αρκετές θερμίδες για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας.
Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει και τις πέντε ομάδες τροφίμων και μια καλή ποσότητα φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Εάν δουλεύετε τους μύες σας, θα χρειαστεί να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη λήψη πρωτεΐνης.
Θα είστε έτοιμοι να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά περίπου μισή ώρα μετά την άσκηση, επομένως ένα σνακ πρωτεΐνης θα βοηθήσει το σώμα σας να αναδομήσει τους μύες.
Αντί για έτοιμες μπάρες πρωτεΐνης δοκιμάστε να φάτε πράγματα όπως:
- jerky
- trail mix
- Τόνος και βραστό αυγό
- Φυστικοβούτυρο (το αλείφετε σε μπαστουνάκια σέλινου για ένα ενδιαφέρον σνακ)
Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε την κατανάλωση πολλών ανθυγιεινών λιπαρών. Δεν έχει νόημα να κάνετε επιπλέον άσκηση για να «κάψετε» λίπος, εάν εξακολουθείτε να τρώτε γεύματα πλούσια σε λιπαρά. Οπότε αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αντ’ αυτού, προτιμήστε αβοκάντο, αυγά και άλλες τροφές που περιέχουν υγιή λίπη.
