Καθώς μεγαλώνετε, είναι σημαντικό να λάβετε υπ’ όψιν όλες τις σημαντικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας και να τροποποιήσετε τη διατροφή σας ανάλογα. Μία από αυτές τις αλλαγές έχει να κάνει με τα οστά σας: Oι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν οστική μάζα και πυκνότητα πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να σχηματιστεί νέος ιστός καθώς μεγαλώνουν, πράγμα που σημαίνει ότι τα οστά μπορεί να γίνουν πιο επιρρεπή στο σπάσιμο.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καθώς χάνουν οστικό ιστό με ταχύτερο ρυθμό κατά τα πρώτα πέντε χρόνια μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων, τα οποία βοηθούν στην προστασία από ασθένειες των οστών. Τα οστά σας αρχίζουν επίσης να χάνουν ασβέστιο και άλλα απαραίτητα μέταλλα με την ηλικία.
Ευτυχώς, μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει: Τρώγοντας τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν τα οστά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και όλους τους κινδύνους που συνεπάγεται αυτό. Η κακή υγεία των οστών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η ραχίτιδα και η οστεοπόρωση, καθώς και σε αυξημένη πιθανότητα κατάγματος ενός οστού από πτώση.
Για να προστατεύσετε και να διατηρήσετε την υγεία των οστών σας, πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D (για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο), βιταμίνη C (για τη σύνθεση κολλαγόνου) και φώσφορο. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα γαλακτοκομικά δεν είναι η μόνη σας επιλογή: Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας μέσω της διατροφής σας ακόμα κι αν είστε vegan ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.
Ολοι γνωρίζουν ότι το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί είναι πλούσια σε ασβέστιο και ωφέλιμα για την υγεία των οστών – ωστόσο υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
7 τροφές για γερά κόκαλα
Δεν είστε σίγουροι τι πρέπει να φάτε; Μάθετε τις 7 πιο υγιεινές τροφές που πρέπει να βάλετε στο πιάτο σας για γερά κόκαλα.
1. Σολομός
Αυτό το λιπαρό ψάρι με τη χαρακτηριστική γεύση είναι γεμάτο όχι με ένα, αλλά με πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των οστών. Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη η οποία είναι το κλειδί για την παραγωγή οστικού ιστού. Παρέχει επίσης βιταμίνη D, την οποία χρειάζεται το σώμα για να απορροφήσει το ασβέστιο από τα τρόφιμα και να το εναποθέσει στον οστικό ιστό για να βοηθήσει στην προστασία των οστών από κατάγματα. Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε DHA και EPA, τα οποία σχετίζονται με βελτιωμένη αντοχή των οστών.
Ενας άλλος λόγος για τον οποίο ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή είναι ότι η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία, επομένως το λίπος που περιέχει αυτό το ψάρι βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τη βιταμίνη. Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (στα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσιος ο σολομός) μπορεί να αναστείλουν τη διάσπαση των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου.
2. Kale
Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Δεδομένου ότι τα παλιά οστικά κύτταρα διασπώνται συνεχώς, είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά ασβέστιο για να προστατεύσετε τη δομή και τη δύναμη των οστών σας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το kale, το γογγύλι και η ρόκα, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι επιτακτική ειδικά για άτομα άνω των 50 ετών, καθώς τα οστά τείνουν να χάνουν ασβέστιο με επιταχυνόμενο ρυθμό ως μέρος της διαδικασίας γήρανσης.
Ωστόσο, η υγεία των οστών είναι κάτι περισσότερο από την απλή κατανάλωση επαρκούς ασβεστίου και βιταμίνης D. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το kale, περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ενός ζωτικού συστατικού του οστικού ιστού, ενώ είναι και πλούσιες πηγές καλίου. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Osteoporosis International» διαπίστωσε ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη καλίου συνδέθηκε με υψηλότερη οστική πυκνότητα.
Κάτι που πρέπει να θυμάστε: Ενώ το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Κ, τυχαίνει να είναι πλούσιο και σε οξαλικά, ενώσεις που συνδέονται με το ασβέστιο και έτσι το σώμα σας δεν μπορεί να το απορροφήσει.
3. Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ασβεστίου αλλά και καλίου. Αυτό είναι αξιοσημείωτο δεδομένου ότι έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Τζονς Χόπκινς διαπίστωσε ότι το κάλιο μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό του ασβεστίου.
Μάλιστα, τα μαύρα φασόλια περιέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, ενός μετάλλου που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών.
4. Πιπεριές
Η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά και προστατεύει τα οστικά κύτταρα από βλάβες. Οι πιπεριές, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, η φράουλα, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πορτοκάλι είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.
5. Τόφου
Ψάχνετε μια πλούσια φυτική πηγή πρωτεΐνης; Τα οστά σας θα σας ευχαριστήσουν που προσθέσατε τόφου στο καλάθι αγορών σας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «JNCI Cancer Spectrum» διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σόγιας συσχετίστηκε με 77% μειωμένο κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων στις γυναίκες. Τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το edamame και το γάλα σόγιας περιέχουν φυτοοιστρογόνα ή φυτικές ενώσεις που έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα, τα οποία γνωρίζουμε ότι βοηθούν στην αναδόμηση των οστών. Μάλιστα, πολλές τροφές σόγιας είναι επίσης εμπλουτισμένες με ασβέστιο και βιταμίνη D.
6. Αβγά
Ξεκινώντας την ημέρα σας με αβγά είναι ένας εύκολος τρόπος για να προστατέψετε τα οστά σας. Τα αβγά περιέχουν βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον εντερικό σωλήνα. Και ενώ η βιταμίνη D μπορεί να απορροφηθεί από το φως του ήλιου, πολλοί άνθρωποι (ακόμη και στην ηλιόλουστη Ελλάδα) περνούν τις περισσότερες ώρες της ημέρας μέσα και παράλληλα δεν λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη D μέσω της διατροφής τους. Αυτό καθιστά την κατανάλωση τροφών με βιταμίνη D προτεραιότητα για την υγεία των οστών σε άτομα άνω των 50 ετών.
Ο,τι κι αν κάνετε, ωστόσο, μην παραλείψετε τον κρόκο: Ενας κρόκος αβγού περιέχει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ2, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης που παρέχει ασβέστιο στα οστά. Η έλλειψη βιταμίνης Κ2 είναι μια κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, επομένως ειδικά τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να βεβαιωθούν ότι η βιταμίνη αυτή είναι μέρος της καθημερινής τους διατροφής προκειμένου να εξασφαλίσουν ότι το ασβέστιο μεταφέρεται επαρκώς στα οστά τους.
7. Σπόροι κολοκύθας
Είτε τους τσιμπολογάτε σκέτους είτε τους ρίχνετε σε σαλάτες και μπολ με δημητριακά, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή που μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στα οστά σας. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο – όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
Το μαγνήσιο υποστηρίζει την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου για την οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής μάζας. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την απορρόφηση του ασβεστίου. Χωρίς ψευδάργυρο δεν μπορείτε να σχηματίσετε και να διατηρήσετε υγιή οστά. Και ο φώσφορος είναι απαραίτητος για την υποστήριξη της αύξησης της οστικής μάζας, δρώντας σε συνεργασία με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D για τη βέλτιστη υγεία των οστών.
Οι σπόροι τσία είναι μια άλλη καλή επιλογή χάρη στην υψηλή τους συγκέντρωση σε ασβέστιο και μαγνήσιο.
Γυμναστική για γερά οστά
Τα οστά σας προσαρμόζονται στους διαφορετικούς τύπους κινήσεων και ασκήσεων που εκτελείτε καθημερινά. Οταν τα κύτταρα μέσα στα οστά αντιλαμβάνονται αυτές τις κινήσεις, στέλνουν βιοχημικά σήματα σε άλλα κύτταρα ώστε να προσθέσουν ή να αφαιρέσουν κύτταρα από όπου χρειάζεται. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, τα οστά σας γίνονται πιο δυνατά.
Ενας από τους καλύτερους τρόπους για να προκαλέσετε αυτά τα σήματα ενδυνάμωσης των οστών είναι μέσω ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Σε αυτές τις κινήσεις, η βαρύτητα είναι η μηχανική δύναμη που καταπολεμούν το σώμα και τα οστά σας. Οταν οι μύες και ο σκελετός χρειάζεται να συγκρατήσουν ολόκληρο το βάρος του σώματός σας, η αντίδραση του οργανισμού σας είναι να ενισχύσει τα οστά είτε αυξάνοντας την πυκνότητά τους είτε βελτιώνοντας τη δομή τους.
Το τρέξιμο, το σκοινάκι, οι πλειομετρικές ασκήσεις και οι προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι όλες με το βάρος του σώματος και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία των οστών στους ενηλίκους.
Δυνατοί μύες, δυνατά οστά
Η υγεία των μυών και η υγεία των οστών συνδέεται στενά με δύο τρόπους. Πρώτον, τα άτομα με δυνατούς μυς ασκούν περισσότερη δύναμη στα οστά τους, επειδή οι μύες τους μπορούν να τα συμπιέσουν. Δεύτερον, υπάρχει μια βιολογική σύνδεση. Τα κύτταρα στους μυς που τυλίγονται γύρω από τα οστά «επικοινωνούν» με τα κύτταρα στην επιφάνεια των οστών. Ετσι, κάθε φορά που κάνετε κάτι που ενισχύει τους μυς σας, πιθανότατα κάνετε κάτι που ενισχύει και τα κόκκαλά σας. Και, ναι, αυτό περιλαμβάνει την έντονη άσκηση.
Παρ’ όλο που πολλοί πιστεύουν ότι η έντονη άσκηση δεν κάνει καλό στις αρθρώσεις, κάτι τέτοιο δεν ισχύει στην πραγματικότητα, αρκεί βέβαια να μη σας εμποδίζει κάποιος τραυματισμός, κάποια ενόχληση ή ένα πρόβλημα υγείας. Επομένως, εάν τα γόνατά σας δεν σας ενοχλούν, βεβαιωθείτε ότι τρέχετε ή κάνετε άλματα.
Προσοχή!
Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να πιέσετε υπερβολικά τον εαυτό σας, καθώς έτσι μπορεί να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Ενας διαπιστευμένος γυμναστής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τις ασκήσεις έτσι ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Ασκήσεις για ενδυνάμωση των οστών
Οποια μορφή γυμναστικής και αν προτιμάτε, μπορείτε να εντάξετε στην προπόνησή σας ασκήσεις που ενδυναμώνουν τα οστά σας.
- Αν περπατάτε, αυξήστε την ένταση. Επιλέξτε μια ανηφορική διαδρομή ή ακολουθήστε κυκλική προπόνηση εναλλάσσοντας διαστήματα πολύ γρήγορου περπατήματος με άλλα μέτριας έντασης, τουλάχιστον 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
- Αν κολυμπάτε, εντάξτε 2 φορές την εβδομάδα στην προπόνησή σας άλλες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή step.
- Αν κάνετε γιόγκα, 2-3 φορές την εβδομάδα βγείτε για περπάτημα σε μέτρια ένταση ή κάντε ασκήσεις με ελαφριά βάρη.
Να θυμάστε ότι…
Αν θέλετε να έχετε γερά οστά, δεν πρέπει να αγνοείτε και άλλους σημαντικούς παράγοντες. Το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση αλκοόλ επιβαρύνουν και τα οστά σας. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να απαλλαγείτε από τις κακές σας συνήθειες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
