Ο χειμώνας – όπως όλοι γνωρίζουμε – δεν έρχεται μόνος, φέρνει μαζί του κρύο, διάθεση να μείνουμε στη ζεστασιά και στην ησυχία του σπιτιού μας χωρίς να κάνουμε τίποτε, αλλά και αρκετές ιώσεις. Οι ιώσεις αυτές, από ό,τι λένε οι ειδικοί, εφέτος προβλέπεται να είναι πιο πολλές και πιο απειλητικές από πέρυσι, καθώς λόγω των lockdown και της αποφυγής της πολύ στενής επαφής με άλλους το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι λιγότερο προετοιμασμένο για να τις αντιμετωπίσει. Τα καλά νέα; Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ώστε να μας βρουν οι «εισβολείς» πιο δυνατούς και ανθεκτικούς, θωρακίζοντας την υγεία μας.
Κοιμόμαστε περισσότερο για καλύτερη υγεία
Ο ύπνος είναι ένας από τους βασικότερους συμμάχους του ανοσοποιητικού μας. Αν κοιμόμαστε λίγο περισσότερο και λίγο πιο βαθιά από ό,τι συνήθως, επηρεάζεται αμέσως θετικά το ανοσοποιητικό μας.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός μας αποκαθιστά τα αποθέματα ενέργειας που έχουν καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποκαθιστά τυχόν επιβαρύνσεις που έχουν δεχθεί διάφορα όργανά μας, όπως για παράδειγμα οι μύες, οι αρθρώσεις, το κυκλοφορικό και το νευρικό μας σύστημα κ.ά.
Ερευνες έχουν δείξει ότι όταν μειώνονται οι ώρες που κοιμόμαστε, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας που είναι εκεί για να μάχονται ιούς και βακτήρια μειώνονται κατά 50%. Το να αγχωνόμαστε βέβαια για το αν θα κοιμηθούμε δεν πρόκειται να μας βοηθήσει, πιθανότατα θα μας κάνει πιο πολύ κακό παρά καλό.
Σε κάθε περίπτωση θα έχουμε καλύτερο ύπνο τη νύχτα εάν την ημέρα εκτεθούμε 10 με 20 λεπτά στο φυσικό φως, ακόμα κι αν έξω έχει συννεφιά, καθώς αυτή η έκθεση βοηθά στη διατήρηση του κιρκαδικού μας ρυθμού και μας δίνει ενέργεια.
Θα μας βοηθήσει επίσης ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από τον ύπνο, η αποφυγή του βαριού φαγητού, του αλκοόλ και των ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο, ένα δωμάτιο χωρίς φως ή θόρυβο και μια ιδανική θερμοκρασία (όχι πολλή ζέστη, ούτε πολύ κρύο) στην κρεβατοκάμαρά μας.
Τρώμε συνειδητά, με μέτρο και υγιεινά
Εχουμε δυστυχώς όλοι συνηθίσει να τρώμε σε άστατες ώρες, συχνά μεγάλες ποσότητες θερμιδικά επιβαρυμένων τροφίμων, να καταναλώνουμε σνακ βλέποντας τηλεόραση και να χρησιμοποιούμε συχνά το φαγητό ως υποκατάστατο της «συναισθηματικής μας πείνας».
Πολλοί ειδικοί τονίζουν τη σημασία του να τρώμε σε ένα συγκεκριμένο διάστημα στη διάρκεια της ημέρας, που να μην ξεπερνάει τις 12 ώρες. Ερευνες δείχνουν ότι κατ’ αυτόν τον τρόπο δίνουμε στο σώμα μας την ευκαιρία να ξεκουραστεί, να κάψει την ενέργεια που έχουμε πάρει με το φαγητό ώστε να μην παχύνουμε και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Μεγάλη σημασία για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος έχει και το είδος των τροφών που καταναλώνουμε.
Τα πλούσια σε βιταμίνες λαχανικά και φρούτα, το αγνό ελαιόλαδο, τα όσπρια και η κατανάλωση ψαριών (όπως ακριβώς ορίζει και η μεσογειακή δίαιτα) θα πρέπει να προτιμώνται από την κατανάλωση κρεάτων, γλυκών και λιπαρών τροφών.
Κάνουμε έστω ένα λεπτό αναπνευστικών ασκήσεων
Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας είναι μέσω της αναπνοής. Εχουν γίνει πολλές έρευνες σχετικά με τη σημασία της αναπνοής και το πώς αλλάζει ανάλογα με τις συνθήκες.
Για παράδειγμα, οι μελέτες δείχνουν ότι όταν διαβάζουμε τα email μας, η αναπνοή μας γίνεται πιο γρήγορη και πιο ρηχή. Αυτό στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλό μας ότι αντιμετωπίζουμε κάποια απειλή, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος και να γίνεται η αναπνοή μας ακόμα πιο γρήγορη.
Αν κάνουμε συνειδητή προσπάθεια να γίνει η αναπνοή μας πιο αργή, τότε ο εγκέφαλός μας παίρνει το σήμα ότι όλα είναι καλύτερα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής, αλλά εδώ θα μιλήσουμε για το σχήμα 3-4-5.
Αναπνέουμε για 3 δευτερόλεπτα, κρατάμε την εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα και εκπνέουμε για 5 δευτερόλεπτα. Πρόκειται για έναν καλό τρόπο ώστε να μειώσουμε το στρες που επιβαρύνει το ανοσοποιητικό μας.
Αποφεύγουμε την καθιστική ζωή και ασκούμαστε, αλλά όχι υπερβολικά
Η κίνηση είναι πολύ σημαντική, αλλά δεν σημαίνει ότι όσο πιο πολύ πιεστούμε τόσο πιο πολύ καλό θα κάνουμε στον εαυτό μας. Το να περπατάμε για μισή ώρα την ημέρα είναι σημαντικό καθώς μειώνεται η φλεγμονή και ενισχύεται το ανοσοποιητικό μας.
Επίσης, βελτιώνεται η διάθεσή μας. Ας έχουμε υπ’ όψιν μας ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να κάνει τελικά περισσότερο κακό παρά καλό σε κάποιους από εμάς.
Και αν αναρωτιόμαστε αν θα μας βοηθήσει το να τρέχουμε κάποιες φορές την εβδομάδα, είναι σκόπιμο να το κάνουμε, αλλά αν δεν έχουμε όρεξη ή δεν μπορούμε, το να περπατάμε μισή ώρα με έντονο βήμα κάθε μέρα είναι αρκετό.
Χαλαρώνουμε και αφιερώνουμε 15 λεπτά στον εαυτό μας
Το στρες επηρεάζει μεταξύ πολλών άλλων και το ανοσοποιητικό μας, ενώ παράλληλα δυσχεραίνει τον ύπνο μας και μας οδηγεί στο να τρώμε περισσότερο και να επιλέγουμε φαγητά χειρότερης ποιότητας και πιο επιβαρυμένα θερμιδικά, μόνο και μόνο επειδή πιστεύουμε ότι έτσι θα φτιάξουμε τη διάθεσή μας.
Είναι σημαντικό, ειδικά όταν έχουμε πολλές ευθύνες, π.χ. μικρά παιδιά, ηλικιωμένους γονείς, απαιτητική δουλειά, να εξασφαλίζουμε λίγο χρόνο για τον εαυτό μας. Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο για τις γυναίκες, που τείνουν να επωμίζονται όλες τις ευθύνες αδιαφορώντας για τις προσωπικές τους ανάγκες.
Εστω και 15 λεπτά την ημέρα αφιερωμένα στον εαυτό μας και σε κάτι που μας ευχαριστεί, όπως το να ακούσουμε την αγαπημένη μας μουσική ή να διαβάσουμε ένα ωραίο βιβλίο, θα ενισχύσει τη διάθεση και κατ’ επέκταση το ανοσοποιητικό μας.
Αποφεύγουμε την κατανάλωση τοξικών ουσιών
Θα πρέπει να αποφεύγουμε τη χρήση τοξικών ουσιών, όπως είναι το κάπνισμα, η κατάχρηση οινοπνευματωδών ποτών, καφέδων και γλυκών που επηρεάζουν έντονα το ανοσοποιητικό μας σύστημα και ρίχνουν την άμυνα του οργανισμού μας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον δρα Αναστάσιο Σπαντιδέα, παθολόγο, κλινικό φαρμακολόγο.
